جمال تجريب وزن الجسم هو أنه لا يتطلب أي معدات. ولأنه لا يتطلب أي معدات ، يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. سواء كنت في المنزل أو أثناء التنقل أو في الاستوديو في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، يمكنك أداء تمرين فعال وصعب - دون الحاجة إلى استخدام أوزان أو آلات. حتى أفضل؟ بفضل الإنترنت ، ليس عليك حتى أن تحلم بتمرين خاص بك. يمكنك ببساطة قلب أحد ملفات أفضل مقاطع فيديو للتمارين الرياضية لوزن الجسم على YouTube وأكمل نسخة افتراضية مجانية اللياقه البدنيه صف من راحة منزلك (أو غرفة الفندق ، أو في أي مكان آخر تجد نفسك فيه).
قد يبدو تمارين وزن الجسم يمكن أن تصل بك فقط حتى الآن. بدون الكثير من الأوزان والآلات باهظة الثمن ، كيف يمكن أن تتوقع تسجيل تمرين رياضي من عيار الصالة الرياضية؟ لكن الحقيقة هي أن تمارين وزن الجسم هي بعض من أكثر التمارين الأساسية حولها. تمارين الضغط ، والبلانك ، والجرش ، والقرفصاء ، والاندفاع هي المفضلة الأساسية لسبب: إنها تعمل ، والعديد منها يتحدى عدة مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد. بالإضافة إلى أنها سهلة التعديل. لذلك يمكنك زيادة أو تقليل كثافة تمرينات وزن الجسم بسهولة ، بناءً على ما يحتاجه جسمك في ذلك اليوم.
ناهيك عن، وزن الجسم التدريباتيزخر. إذا كنت تبحث عن أداة لبناء القوة والمرونة ، فيمكنك اختيار شيء يركز على اليوجا أو البيلاتيس. إذا كنت تفضل ممارسة تمارين الكارديو ، فيمكنك تجربة تمرين أعلى كثافة. والخيارات لا تتوقف عند هذا الحد. إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة في منطقة معينة - على سبيل المثال ، ساقيك أو ذراعيك أو قلبك - فيمكنك تحديد مقطع فيديو للتمرين مصمم خصيصًا لمجموعة العضلات هذه. ويمكنك أن تكون أكثر تحديدًا من ذلك: البحث عن ملف تمرين HIIT لمدة 22 دقيقة التي لن تزعج جيرانك في الطابق السفلي؟ تدريبات يوتيوب احمي ظهرك. يسرد موقع الويب العديد من تمارين الفيديو المجانية في المنزل والتي لا بد لك من العثور عليها بما يناسبك بالضبط (حتى لو حدثت هذه الاحتياجات جدا محدد).
لا ، لن تتمكن من نسخ ملف الشعور الجماعي الذي تحصل عليه من دروس اللياقة البدنية الشخصية. لكن ما تخسره في الصداقة الحميمة المتعرقة ، تكتسبه في الحرية: أنت عليك اختيار نوع التمرين الذي تريده ، أنت عليك أن تختار مدة التمرين ، و أنت عليك أن تقرر متى يتناسب التمرين مع جدولك الزمني. وربما الأهم من ذلك ، أن تطمئن لأنك تعلم أنه يمكنك تحقيق تمرين قاتل بشكل موثوق ، لا بغض النظر عن مكان وجودك في العالم — طالما لديك اتصال WiFi وجهاز يمكنك استخدامه للتحميل موقع يوتيوب.
تمرين جاكلين وود لكامل الجسم (25 دقيقة)
في 25 دقيقة ، تمرين جاكلين وود لوزن الجسم بالكامل طويلة بما يكفي لتكون صعبة - لكنها لا تزال قصيرة بما يكفي لتناسب يومك بشكل ملائم. يتميز التمرين لكامل الجسم بسلسلة من تمارين وزن الجسم التي تستعد لتحدي كل مجموعة عضلية رئيسية: الذراعين والساقين والجوهر والصدر والظهر - سمها ما شئت.
ما هو لطيف؟ لا يكرر وود أي تمارين ، لذا بمجرد إتمام الدائرة ، تكون قد انتهيت منها. كما أنها تقدم تعديلًا لكل فرد ممارسه الرياضه، مما يسهل عليك زيادة شدة التمرين أو خفضه على النحو الذي تراه مناسبًا.
تمرين HIIT لوزن الجسم من هيذر روبرتسون (33 دقيقة)
تبحث عن العمل حتى العرق؟ تمرين HIIT لوزن الجسم هيذر روبرتسون لا بد أن يسلم. التمرين لمدة 33 دقيقة مليء بدوائر القلب والقوة القصيرة تتخللها فترات راحة أقصر. خلال كل استراحة ، يمكنك الحصول على لمحة عما سيحدث - بحيث يكون لديك ثانية (أو 20 ثانية ، على وجه الدقة) لمشاهدة خبير يكمل التمرين الذي أنت على وشك تجربته. هذه المعاينة لطيفة. بدلاً من إهدار جزء بسيط من كل دائرة شدة في محاولة لمعرفة ما يفترض أن تفعله ، يتم منحك لحظة للحصول على اتجاهاتك قبل الغوص.
تمرين HIIT لوزن الجسم من Heather Robertson هو روتين كلاسيكي عالي الكثافة - مما يعني أن هناك قدرًا لا بأس به من القفز. لذلك إذا كان لديك جيران في الطابق السفلي ، فضع في اعتبارك ذلك قبل وضع هذا في قائمة الانتظار.
يوجا مع تدفق الجسم بالكامل بقبلة يوجا Adriene (40 دقيقة)
تمتلئ قناة اليوغا مع Adriene بتمارين وزن الجسم التي يمكنك إكمالها بسهولة في المنزل - بعضها أكثر هدوءًا وتجديدًا ، وبعضها الآخر أكثر كثافة وتحديًا. يقدم مقطع فيديو Yoga Kiss من Adriene مزيجًا من هذه الأوضاع ، مما يؤدي إلى تحدي المشاهدين بالتناوب من خلال العمل الأساسي ودعوتهم للراحة في وضع الطفل.
تمارين اليوجا مع مجموعة يوجا قبلة Adriene's Total Body Flow مناسب بشكل عام للمبتدئين (على الرغم من أن أولئك الذين يشعرون بالخوف يمكنهم اختيار أحد مقاطع الفيديو القصيرة بدلاً من ذلك). ومع ذلك ، فمن المؤكد أن اليوغيين المتقدمين سيجدون شيئًا يحبه في هذه الممارسة. من النادر أن يطلب منك مدرب اللياقة البدنية أن تبتسم أثناء إكمال تمارين عضلات البطن القاسية - ومن النادر أن يفعل المرء ذلك دون أن يصادفه أمر مزعج للغاية. لكن اليوغا مع Adriene ساحرة وجادة للغاية لدرجة أنك تشعر أنك مضطر لمحاولة الابتسام عندما تطالبك. (سواء تمكنت بالفعل من ذلك فهي مسألة مختلفة تمامًا. لكن مهلا - على الأقل حاولت.)
8-Minute Abs 'Aerobic 8 Minute Abs Workout (9 Minutes)
أولئك الذين لديهم وقت قصير سيقدرون بالتأكيد هذا التمرين عالي الكثافة ، والذي يعد بمساعدتك على بناء القوة الأساسية بكفاءة في 8 دقائق فقط. (أولئك الذين يكرهون التمرين قد يجدون أيضًا شيئًا يحبونه 8-Minute Ab’s Aerobic 8-Minute Abs Workout، حيث إنها تنتهي بالسرعة التي بدأت بها.)
تمارين وزن الجسم الكلاسيكية - مثل تمارين الجرش ، ولمسات الأصابع ، وتمارين الدفع - تهيمن على هذا التمرين القديم ، الذي يتكون من 8 دورات مدتها 60 ثانية. ما هو لطيف؟ من السهل نسبيًا أداء كل تمرين في هذا التمرين ، لذا يمكنك إتقانها بسرعة ودمجها في روتين اللياقة المعتاد - حتى عندما لا تشاهد هذا الفيديو.
تمرين ناتاشا أوشن المنزلي عالي الكثافة (22 دقيقة)
هل تبحث عن تمرين HIIT لا يزعج جيرانك في الطابق السفلي؟ ناتاشا أوشين تساندك. يتكون برنامج Home HIIT Workout من العديد من الدوائر منخفضة الضوضاء والتي تعد أيضًا بتأثير منخفض نسبيًا ، بحيث يمكنك تحدي نفسك دون الشعور بالإرهاق.
يبلغ طول كل دائرة من دوائر Natacha Oceane 30 ثانية ، وتتخلل كل دائرة استراحة لمدة 30 ثانية. أثناء الاستراحة ، ستحصل على لمحة عن التمرين الذي ستمارسه بعد ذلك ، بحيث يكون لديك وقت لتلتف حوله قبل أن تجربه. تمارين ناتاشا أوشين الرئيسية HIIT تتراوح من متسلقي الجبال المعدلين إلى حركات القرفصاء ، لذلك يمكنك توقع مزيج قوي من تمارين القوة الكلاسيكية وحركات القلب ذات التأثير المنخفض.
تمرين وزن الجسم لمدة 10 دقائق من جوردان يوه فيتنس (10 دقائق)
تم تصميم تمرين وزن الجسم لمدة 10 دقائق من Jordan Yeoh Fitness مع وضع المبتدئين في الاعتبار - وهذا واضح. يغطي التمرين جميع أساسيات وزن الجسم: القرفصاء ، والضغط ، والجسور ، والألواح ، والمزيد. يحرص Jordan Yeoh Fitness أيضًا على تقديم التعديلات ، لذلك من الأسهل عليك إتقان الكلاسيكيات مع الحفاظ على الشكل المناسب.
ما هو لطيف؟ تمرين وزن الجسم من Jordan Yeoh Fitness مدته 10 دقائق فقط ، لذا يجب أن يكون من السهل دمجه في روتينك. 10 دقائق هي نقطة انطلاق رائعة للمبتدئين والمشغولين على حد سواء. (إنه أيضًا تمرين رائع أن تقوم به في ذخيرتك للأيام التي لا يمكنك فيها ببساطة ممارسة الرياضة لأكثر من 10 دقائق.)
Fit Body by Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 دقيقة)
إذا أردت أن تمرن دون الشعور وكأنك تمارس التمارين، اقلب أي مقطع فيديو لـ Fit Body بواسطة Ashley. تتراوح مدة روتينها للياقة في الرقص من 3 دقائق إلى 60 دقيقة ، وكل مقطع فيديو مليء بحركات كارديو رقص ممتعة حقًا - بالإضافة إلى حفنة من الأغاني الرائعة بجدية.
فيها فيديو مرح حفلة رقص Cardio، يرقص Fit Body من Ashley على الكلاسيكيات مثل "Who Let the Dogs Out" ويدعوك للانضمام إليها. التمرين هو في المقام الأول سلسلة من القفزات والخطوات ، لكن مفضلات وزن الجسم - مثل القرفصاء المعدلة - تصنعها طريقك إلى الروتين بشكل متكرر بما يكفي لتجعلك تشعر على الأقل ببعض التحدي فيما يتعلق بالقوة أمام. (على الرغم من ذلك ، على صعيد أمراض القلب ، توقع أن تشعر بالتجدد العاطفي والإرهاق الجسدي في نفس الوقت).
بيلاتيس جولييت ووتينز (29 دقيقة)
في روتين بيلاتيس Total Body Pilates ، تقدم Juliette Wooten تمارين بيلاتيس لكامل الجسم مناسبة للمبتدئين والخبراء على حدٍ سواء. تهتم Juliette Wooten بتقديم الكثير من التعديلات ، وغالبًا ما تستغرق وقتًا لإثباتها - مما يجعل من السهل على المبتدئين متابعتها.
تمرين بيلاتيس كامل الجسم لجولييت ووتن يقدم الفيديو تمرينًا كلاسيكيًا للبيلاتس: الروتين بأكمله يحدث على الأرض ، ويركز بشكل أساسي على الجوهر — على الرغم من أن بعض تمارين الإطالة تشق طريقها إلى المزيج أيضًا. ومع ذلك ، لا تدع طبيعة التمرين التي تتمحور حول الأرضية تخدعك. بيلاتيس ليست مزحة - وبعد 29 دقيقة متتالية من تمرين عضلات البطن ، ستفهم بلا شك السبب.
تمرين GymRa في المنزل لوزن الجسم (35 دقيقة)
في تمرين وزن الجسم في المنزل ، تتناوب GymRa بين الدوائر الكلاسيكية عالية الكثافة والدوائر المتمحورة حول القوة ، تمارين اليوجا - مزيج ليس مفاجئًا فحسب ، بل ممتعًا بشكل مدهش. تقدم الدوائر عالية الكثافة مزيجًا من القوة وتمارين القلب ، لذلك يمكنك أن تتوقع أن تشعر بالتحدي التام أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وأثناء اللحظات ذات التأثير المنخفض في التمرين ، لا يزال بإمكانك توقع تحدٍ خطير يركز على القوة - مع القليل من الإطالة.
دوائر تمرين وزن الجسم في GymRa ليست لضعاف القلوب. التمرين مليء بألواح جانبية بذراع واحد ، ونبضات القرفصاء ، والقفز الطعنات ، والعديد من الحركات الأخرى التي من المؤكد أنها ستسعد أولئك الذين يبحثون عن تحدٍ كبير. التعديلات ليست وفيرة ، لذا إذا كنت قد بدأت للتو ، فجرّب تجربة أحدها فيديوهات GymRa المألوفة للمبتدئين، في حين أن.
نُشرت نسخة من هذه القصة في تموز (يوليو) 2020.
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات الانتعاش بعد التمرين لتهدئة جسدك المتعب:
