من السهل جدًا الحصول على تمرين لكامل الجسم في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ببساطة أن تنظر حولك لترى ما هي الأوزان الموجودة وأي آلات مجانية ، ويمكنك صياغة روتين لكامل الجسم أثناء التنقل. الحصول على تمرين لكامل الجسم في الصفحة الرئيسية، من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون أصعب قليلاً. نظرًا لعدم وجود أوزان أو آلات أو أشخاص ليكونوا مصدر إلهام ، فإن الخيال هو دليلك الوحيد. وإذا لم يكن لديك خبرة كبيرة في عدم وجود معدات تمارين، قد لا تعرف حتى من أين تبدأ. لحسن الحظ ، هناك أطنان من بدون معدات ، تمارين لكامل الجسم يسهل تعلمها وإتقانها ودمجها في روتين التمرين في المنزل.
هناك عدد لا يحصى من الفعالية تمارين بدون معدات لكل مستوى مهارة. ولكن إذا كنت تبحث عن ملف جسم كامل التمرين ، تريد شيئًا يستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة. وإذا كنت تبحث عن فعالة تمرين لكامل الجسم ، فأنت تريد شيئًا يستهدف أكثر من واحد رائد مجموعة العضلات. ما هو رائع؟ عدد من التمارين التأسيسية - تمارين سمعت عنها منذ فصل الصالة الرياضية بالمدرسة الإعدادية - افعل ذلك بالضبط. يمكن أن تعمل تمارين الضغط على ذراعيك وكتفيك وصدرك وبطنك. يمكن للقرفصاء أن تعمل على تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة والبطن. ويمكن أن تعمل الألواح على ذراعيك وصدرك وعضلات البطن وظهرك - حتى ساقيك. هناك سبب لشهرة هذه التمارين الأساسية: عندما يتم القيام بها بشكل صحيح ، فإنها تكون فعالة حقًا في بناء قوة الجسم بالكامل.
لكن التمارين التقليدية ليست الخيار الوحيد المتاح لكامل الجسم بدون معدات. يمكن لجسور الألوية ومسيرات جسر الألوية تنشيط عضلات المؤخرة والساقين والجذع بنفس القدر. يمكن لمتسلقي الجبال تقوية ذراعيك وصدرك وعضلات البطن والساقين - مع إعطائك طعمًا لأمراض القلب. وستعمل ركلات الحمير على قلبك ، بينما تتحدى ساقيك وعضلاتك (مرة أخرى) وذراعيك أيضًا.
يكمن جمال كل هذا التنوع في أنك لست مضطرًا للقيام بنفس التمرين كل يوم - مما يجعل من الصعب على التمرين أن يصبح قديمًا وقديمًا. يمكنك مزج التمارين ومطابقتها ، بناءً على مقدار الوقت الذي لديك أو ما تشعر به في ذلك اليوم. وبغض النظر عن التركيبة التي تختارها ، يمكنك أن تطمئن لأنك تعلم أنك تبني قوة كاملة للجسم - وأنك تفعل ذلك بكفاءة. وحقا، من يحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية متى يمكنك الحصول عليها كل ذلك من راحة منزلك?
كلاب الطيور
اساسي: ابدأ في وضع سطح الطاولة ، مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وركبتيك بمسافة عرض الوركين. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ، ويجب أن يكون قلبك مرنًا. ثم مد ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى للخلف. احرص على إبقاء ظهرك مستويًا ومستوى الوركين. استمر في التمديد لمدة ثانية واحدة ، ثم أعد يدك ورجلك إلى الأرض في انسجام تام. بدِّل الجوانب ، وأكمل العدد الذي تراه مناسبًا.
أسهل: إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ظهرك مستويًا ومستوى الوركين ، ففكر في إبطاء الأمور واستكمال عدد قليل من التكرارات الطويلة على كل جانب. عندما تمد ذراعك ورجلك ، حاول تثبيتها في الهواء لمدة 10-30 ثانية. سيساعدك هذا على بناء قوتك ، بينما يسمح لك بالتركيز على قوتك.
أصعب: هل تحتاج إلى تحدٍ إضافي؟ أضف نبضات الأطفال إلى بعض الممثلين. عندما يتم تمديد ذراعك ورجلك ، ثبتهما في مكانهما ، وقم بنبضهما بعناية لأعلى ولأسفل لمدة 10 ثوانٍ قبل إعادتهما إلى الأرض.
القرفصاء
اساسي: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ثم ثني ركبتيك وأرسل الوركين للخلف. توقف بمجرد أن تكون فخذيك موازية للأرض. امسك القرفصاء لمدة ثانية واحدة ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على الأرض للوقوف مرة أخرى. بمجرد الوقوف ، اضغط على عضلات المؤخرة ، ثم كرر عملية القرفصاء.
أسهل: إذا كنت جديدًا في وضع القرفصاء ، فركز على شكلك. تأكد من إبقاء الوركين للوراء وقدميك مسطحة على الأرض. لا تتردد في تقليل التكرارات. وإذا لم تتمكن من جعل فخذيك متوازيتين مع الأرض ، فعدِّل وضع القرفصاء بحيث تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع كعبيك عن الأرض.
أصعب: عندما تصل إلى الجزء السفلي من القرفصاء ، أكمل سلسلة من النبضات أو قم بعمل تعليق ثابت. إما أن تنبض لأعلى ولأسفل (بينما لا تزال في وضع القرفصاء) لمدة 10 تكرارات ، أو حافظ على وضع القرفصاء لمدة 10 ثوانٍ قبل الوقوف مرة أخرى.
الألواح
اساسي: ابدأ مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. تأكد من إشراك قلبك بحيث يظل ظهرك مسطحًا ؛ لا ينبغي أن يسقط الوركين ولا ينبغي أن ينحني عمودك الفقري. من هناك ، أمسك بلوحك الخشبي لفترة من الوقت صعبة بشكل مناسب. قد يكون ذلك 10 ثوانٍ أو 30 ثانية أو حتى دقيقتين.
أسهل: أسهل طريقة لتعديل اللوح الخشبي هي تقليل الوقت الذي تمسكه فيه. استهدف 10 ثوانٍ فقط - أو طالما يمكنك حمل لوح خشبي دون التضحية بالشكل الخاص بك. إذا كنت بحاجة إلى تخفيف بعض الضغط عن معصميك ، ففكر في النزول إلى مرفقيك لعمل لوح الساعد بدلاً من ذلك.
أصعب: اجعل اللوح الخشبي أكثر صعوبة من خلال إضافة نقرات الكتف. أثناء إمساك بلوحك الخشبي ، ارفع إحدى يديك عن الأرض وارفعها لتلمس كتفك. ثم ضعه مرة أخرى على الأرض وكرر الحركة بيدك الأخرى. تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا ، بحيث تظل الوركين مستوية. يمكنك أيضًا رفع الرهان عن طريق التأرجح الأمامي والخلفي أثناء حمل اللوح الخشبي الخاص بك ، أو عن طريق إجراء عمليات رفع اللوح الخشبي (التبديل بين الألواح الخشبية العالية وألواح الساعد ، كل ذلك مع الحفاظ على الشكل الخاص بك).
ركلات الحمار
اساسي: ابدأ في وضع سطح الطاولة ، مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وركبتيك بمسافة عرض الوركين. ثم اشغل قلبك واضغط على عضلات المؤخرة لرفع ساق واحدة عن الأرض. يجب أن تظل ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة ، ويجب أن ترفع رجلك حتى يتماشى فخذك مع ظهرك. حاول أن تحافظ على مستوى الوركين وأن تحافظ على وزنك مشتتًا بالتساوي على جانبي جسمك. ثبت رجلك في الهواء لمدة ثانية واحدة ، ثم اسحبها لأسفل ، وكرر التمرين على نفس الجانب حتى تشعر بالتحدي الملائم. ثم بدّل الجوانب.
أسهل: إذا لم تتمكن من رفع ساقك في الهواء دون التضحية بقوامك ، فقم بتبديل الممثلين بحمل ثابت. بدلًا من رفع ساقك لأعلى لمدة ثانية واحدة ، حاول الاحتفاظ بها لمدة 10-30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة دون التضحية بقوامك). ثم بدّل الجوانب.
أصعب: إذا كنت ترغب في جعل الأمور أكثر صعوبة ، أضف نبضات إلى واحد أو أكثر من ممثلينك. بمجرد أن تصبح رجلك في الهواء ، قم بنبضها لأعلى ولأسفل لمدة 10 ثوانٍ قبل إنزالها. يمكنك إضافة هذه النبضات إلى كل ممثل أو وضعها في نهاية المجموعة.
متسلقو الجبال
اساسي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ، ويجب أن يكون قلبك مرنًا. ثم ثني ركبة واحدة وجلبها إلى صدرك. ثم قم بمدها للخارج وضع قدمك على الأرض مرة أخرى. كرر هذا التمرين ، بالتناوب بين الجانبين ، حتى تشعر بالتحدي الملائم.
أسهل: خذ متسلقي الجبال ببطء. بدلًا من أخذ ثانية واحدة (أو أقل!) لكل متسلق جبال ، حاول قضاء 5 ثوان في كل متسلق ، وركز على شكلك. يعتمد التمرين على القوة لدرجة أنك لست بحاجة إلى تسريعها للحصول على شيء منه.
أصعب: اذهب بسرعة. إذا كنت تتقن متسلقي الجبال وتعلم أنه يمكنك الإسراع دون التضحية بمستواك ، فابدأ في العمل. وقم بتمديد الوقت الذي تقضيه في ممارسة متسلقي الجبال لتحدي نفسك بشكل أكبر.
غلوت بريدجز
اساسي: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، واستواء قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين. اترك ذراعيك مستقيمين على جانبيك ، مع الضغط على يديك على الأرض. بعد ذلك ، اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على فخذيك لرفع مؤخرتك عن الأرض بقدر ما تستطيع ، مع الاستمرار في الحفاظ على قدميك وكتفيك على الأرض. ثبت جسرك لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزِل مؤخرتك إلى الأرض ، ثم كرر.
أسهل: إذا كان الرفع لأعلى ولأسفل يبدو وكأنه يمثل تحديًا كبيرًا ، ففكر في إكمال تثبيت ثابت لجسر الألوية بدلاً من ذلك. بمجرد أن ترفع مؤخرتك عن الأرض ، احتفظ بها لمدة 10-30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة دون التضحية بقوامك). وتأكد أيضًا من أن قدميك ليست قريبة جدًا من مؤخرتك. يجب أن يكون هناك مسافة لا بأس بها بين كعبك ومؤخرتك.
أصعب: قم بتحويل جسر الألوية إلى مسيرة جسر الألوية. بمجرد رفع مؤخرتك عن الأرض ، اجلب ركبتك نحو صدرك دون ثنيها أكثر أو أقل. (لا تحتاج ركبتك إلى الوصول إلى صدرك. فقط أحضره في هذا الاتجاه.) احتفظ به لمدة ثانية واحدة ، ثم أعده إلى الأرض. تبديل الجوانب. يجب أن تحافظ على جسر المؤخرة خلال هذه العملية ، ويجب ألا تنخفض مؤخرتك على الأرض حتى تكمل جميع الممثلين.
تمرين الضغط
اساسي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. ثم ثني مرفقيك واخفض صدرك حتى يحوم فوق الأرض. يجب أن تكون أذرعك المثنية موازية لجسمك (لا ينبغي أن تنحني للخارج) ، ويجب أن يظل قلبك مشغولًا ، ويجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. اضغط على صدرك وذراعيك لرفع نفسك مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ، ثم كرر.
أسهل: بدلاً من البدء بلوح خشبي مرتفع ، ابدأ بلوح خشبي معدل - مع ركبتيك على الأرض. يجب أن يظل قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا ؛ يجب أن يكون هناك خط مستقيم يمتد من رأسك إلى ركبتيك. بعد ذلك ، أنزل جسمك لأسفل وارفعه مرة أخرى بنفس الطريقة التي تستخدمها في تمرين الضغط العادي.
أصعب: أضف خروجًا. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك فوق رأسك. ثم انحنى حتى تلمس يديك الأرض. من هناك ، امش يديك للأمام حتى تصل إلى لوح خشبي مرتفع. قم بأداء تمرين الضغط (أو سلسلة من تمارين الضغط). ثم امش يديك للخلف حتى تقف مرة أخرى. يمكنك إجراء هذا الخروج على كل ممثل ، أو استخدامه لبدء المجموعات وانتهائها.
Curtsy الطعنات
اساسي: ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك قليلًا. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، وقم بالوصول إليها بشكل قطري خلف جسمك ، وثبت أصابع قدميك على الأرض. عندما تكون في الوضع المناسب ، يجب أن تنحني ركبتيك وتتماشى مع بعضها البعض. يجب أن تظل قدمك الأمامية مسطحة على الأرض ، بينما يجب أن ترفع قدمك الخلفية إلى حد ما (يجب غرس أصابع قدميك ، ولكن يجب رفع كعبك عن الأرض). وهذا ما يسمى اندفاع منحني. احتفظ به لمدة ثانية واحدة ، ثم اضغط على الأرض للعودة إلى وضع بدء الوقوف. كرر هذا التمرين على جانب واحد لعدة عدات. ثم بدّل الجوانب.
أسهل: إذا كان اكتشاف كيفية الاندفاع المنحني أمرًا مربكًا للغاية ، فالتزم بالطعنات القياسية بدلاً من ذلك. ما عليك سوى وضع قدم واحدة أمامك وثني ركبتيك. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض وأن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة. كرر هذا التمرين على جانب واحد لعدة تكرارات ، ثم بدّل الجوانب.
أصعب: إذا كانت الطعنات المنحنية سهلة للغاية ، فحاول إضافة القرفصاء. ابدأ بعمل اندفاع منحني على جانب واحد. عندما تعود إلى وضع الوقوف الأصلي ، أكمل القرفصاء. ثم قم بعمل اندفاع منحني على الجانب الآخر. استمر في التناوب ، جنبًا إلى جنب ، واجلس القرفصاء في كل مرة تعود فيها إلى المنتصف.
إذا كنت لا تزال ترغب في إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية ، فهذه بعض الملحقات التي لن تجعل حسابك المصرفي يبكي:
