تحضير ممارسه الرياضه الأولوية - بغض النظر عن مدى انشغالك - جزء أساسي من نمط حياة صحي. ولكن إذا وجدت أن الفصول الدراسية التي تبلغ مدتها 60 دقيقة أو الرحلات الطويلة إلى صالة الألعاب الرياضية لا تتناسب مع جدولك الزمني ، فلا داعي للقلق. لقد حان الوقت رسميًا للتخلي عن أسلوب الكل أو لا شيء في اللياقة البدنية - فالتدريبات لمدة 10 دقائق يمكن أن تحدث فرقًا حقًا.
وفقًا لبحث عام 2013 من جامعة بوسطن، ما دمت تتراكم في إجمالي 150 دقيقة من التمارين كل أسبوع ، فلا يهم طول مدة كل جلسة من جلسات التمرين. حتى من خلال الضغط لمدة خمس دقائق هنا أو 10 دقائق هناك ، يتم إضافة كل تلك الدقائق النشطة إلى جانبها الصحة- الفوائد ذات الصلة ، مثل محيط الخصر الأصغر وخفض الكوليسترول. وعندما تجمع هذه النتائج مع هيئة متنامية من البحوث التي تشير إلى أن فترات التدريب القصيرة والمكثفة يمكن أن تمنحك نفس الفوائد الهوائية مثل جلسات التدريب الطويلة والثابتة ، التي تحصل عليها أساسًا إذن من الصلاحيات التي تكون (على سبيل المثال ، علماء وظائف الأعضاء مثلي) لتطوير جدول تمرين يناسبك ، حتى لو كان ذلك بالدولار التقليدي التفكير.
لذا في المرة القادمة التي يكون لديك فيها وقت قصير ، ولكنك لا تزال ترغب في التخلص من العرق ، جرب هذا الروتين لمدة 10 دقائق الذي أعددته من أجلك. يمكنك تجربته في أي وقت وفي أي مكان ، وهو مضمون لرفع معدل ضربات قلبك مع استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كل ما تحتاجه هو جهاز توقيت ، وإذا كنت ترغب في جعل تمارين القوة أصعب ، يمكنك الحصول على مجموعة من الدمبل أيضًا.
التمرين: قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية متبوعًا براحة لمدة 15 ثانية. أكمل دائرة التمارين الخمسة مرتين دون راحة بين الجولات.
أكثر:7 تطبيقات تجريب مجانية تشبه المدربين الشخصيين
قفز الرافعات
لا يوجد شيء غير عادي هنا ، فقط نفس التمرين الذي اعتدت القيام به في فصل التربية البدنية بالمدرسة الابتدائية. قف منتصبًا وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك. بحركة واحدة ، قفز في الهواء بينما تقوم بتأرجح ذراعيك إلى الجانبين ، ثم فوق رأسك وأنت تباعد ساقيك في نفس الوقت على نطاق واسع. اهبط بهدوء على كرات قدميك ، ثم قفز على الفور مرة أخرى في الهواء وأنت تعكس الحركات وتعيد ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية. استمر لمدة 45 ثانية كاملة.
تمارين الضغط المتمرد
ابدأ في وضع تمرين رياضي عادي (مثل اللوح الخشبي العالي) أو وضع تمرين رياضي معدل مع ركبتيك على الأرض. تحقق للتأكد من أن راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة ، لكنهما أوسع قليلاً من مسافة الكتفين ، وأن ظهرك مسطح - مؤخرتك لا تشير إلى السقف. اثنِ مرفقيك للخلف بزاوية 45 درجة وأنت تخفض صدرك ببطء نحو الأرض. قبل أن يلمس صدرك لأسفل ، اضغط على راحة يدك وعد إلى وضع البداية. من هنا ، انقل وزنك إلى راحة يدك اليسرى وارفع يدك اليمنى من الأرض. اضغط على كتفك الأيمن تجاه عمودك الفقري ، وثني مرفقك وارسم راحة يدك إلى صدرك ، مع التركيز حقًا على استخدام عضلات ظهرك لسحب يدك إلى الأعلى. اعكس الحركة ، ضع يدك اليمنى على الأرض مرة أخرى ، ثم انقل وزنك إلى راحة يدك اليمنى وكرر ذلك على الجانب الأيسر. بمجرد أداء حركة التجديف هذه لكلا الجانبين ، استمر في التمرين عن طريق أداء تمرين ضغط آخر ، باتباع التسلسل الكامل لفاصل 45 ثانية.
ملحوظة: لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بإجراء الصف باستخدام زوج من الدمبل. قم ببساطة بإعداده في وضع تمرين الضغط كالمعتاد ، لكن أمسك الدمبل بكل يد. عندما تقوم بالصف ، ارسم دمبل ، بدلاً من يد فارغة ، على صدرك.
المتزلجين
يقدم المتزلجون دفعة سريعة من القلب الذي يتحدى القوة وخفة الحركة في نفس الوقت أثناء عمل الخاطفين والمقربين (الفخذين الداخليين والخارجيين). قف منتصبًا ، وقدميك متباعدتان تقريبًا ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، مع إزاحة وزنك قليلًا على باطن قدميك. اقفز قدمك اليمنى على بعد بضعة أقدام إلى اليمين ، وحافظ على وزنك على كرة قدمك مع ثني ركبتك أثناء تأرجح قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى بزاوية. المس قدمك اليسرى برفق على الأرض (أو لا تلمسها على الإطلاق) ، واقفز قدمك اليسرى على الفور عدة أقدام إلى يسارًا ، تهبط مع ثني ركبتك ووزنك على كرة قدمك أثناء تأرجح قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى في زاوية. استمر في القفز ذهابًا وإيابًا بشكل أفقي لمدة 45 ثانية كاملة ، كما لو كنت متزلجًا سريعًا.
ملحوظة: إذا كان التنقل يمثل تحديًا كبيرًا أو لا تشعر بالراحة ، فقلل من شدته واخرج منه بدلاً من القفز. ولكن عندما تعبر قدمًا خلف الأخرى ، اثن ركبتيك ووصل يدك الأخرى نحو قدمك الأمامية. هذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة من خطوة جانبية أساسية من جانب إلى جانب.
القرفصاء للاندفاع التحرير والسرد
لتحفيز العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك ، لا يمكنك أن تخطئ في مجموعة تمرين القرفصاء والاندفاع. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك متجهة للأمام. حافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا ، واضغط على وركيك للخلف واثن ركبتيك ، وأنزل نفسك في وضع القرفصاء. تأكد من محاذاة ركبتيك في أسفل القرفصاء مع أصابع قدميك وأن وزنك في كعبك. اضغط على العودة للوقوف.
بمجرد الوقوف ، انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وقم بإخراج ساقك اليمنى للخلف قدمين. مرة أخرى ، مع جذعك مستقيم وطويل ، اثن ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية نحو الأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك الأمامي. قبل أن تلمس ركبتك لأسفل ، اضغط على رجوع للوقوف. كرر على الجانب المقابل. بمجرد أداء اندفاع إلى كل جانب ، استمر في التمرين عن طريق أداء قرفصاء آخر ، باتباع هذا التسلسل طوال الفترة الزمنية.
أكثر:كيفية التخلص من عدم الاستحمام بعد التمرين
متسلقو الجبال
يتميز التمرين الأخير في الدائرة بموجة من القلب تساعد أيضًا على تطوير القوة الأساسية واستقرار الكتف. ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع على الأرض ، وراحتي يديك تحت كتفيك ، ورجليك ممدودتان خلفك. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب مع شد قلبك. ارسم ركبة واحدة تجاه صدرك وازرع كرة هذه القدم على الأرض. في حركة سلسة ، اقفز بقدميك إلى أعلى في الهواء وقم بتبديل مواضعهما ، وهبط "بهدوء" على كرات قدميك. اقفز على الفور بكلتا القدمين للخلف في الهواء ، مع تبديل موقعهما مرة أخرى. استمر لمدة 45 ثانية كاملة.
ملحوظة: إذا أصبح إجراء القفز صعبًا للغاية ، فما عليك سوى التقدم قدمًا واحدة للأمام ، والعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم تبديل الساقين ، مع التقدم بالقدم المعاكس للأمام قبل إعادته مرة أخرى.
أكثر: 10 تمارين لكامل الجسم تعمل على ضبط كل شيء بضربة واحدة
كان هذا المنشور جزءًا من تعاون إعلاني برعاية.
