الشتاء بالإضافة إلى الوباء؟ لا عجب أن الكثير منا لديه حالة حزن. الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب المرتبط بتغير الفصول، وعادة ما تبدأ في الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء. يعاني معظم الناس من فترات من انخفاض التركيز ، والخمول ، والاكتئاب ، والشعور العام بالغبطة. لحسن الحظ ، أحد أفضل العلاجات لـ تحسين مزاجك أمر بسيط: الحصول على جرعة صحية من التمارين. بفضل الإندورفين والسيروتونين ، "الهرمونات السعيدة" ، التي يتم إطلاقها أثناء التمرين ، لديك فرصة قتالية لمحاربة الاضطرابات العاطفية الموسمية مع جعل جسمك في أفضل شكل.
تقول أليسا تاكر ، المدربة الرئيسية في AKT ، يقول SheKnows. "مفضلتي الشخصية هي تشغيل قائمة تشغيل رائعة والرقص عليها." بالإضافة إلى الرقص عليها ، وضع تاكر سويًا تمرين AKT CIRCUIT الرائع لمدة 20 دقيقة والذي من المؤكد أنه سيضخ معدل ضربات القلب ويغير مزاجك ، بدون معدات من الضروري.
كرر كل دورة ثلاث مرات ، 30 ثانية لكل تمرين ، ودقيقة راحة بين الدورات.
الدائرة 1
- الرافعات الخشبية
- الطعنات الجانبية المتناوبة
- تمرين بيربي بالتناوب
- تراجع ثلاثي الرؤوس ، الوصول إلى الجانب الآخر
الدائرة 2
- تمرين الضغط بالتناوب ورفع الذراع
- نقرات الكعب
- تمرين السومو القرفصاء ، الكوع إلى الركبة تمرين الضغط الجانبي
- ركلات تبديل السلطعون
الدائرة 3
- المتزلجين
- اضغط على الكتف لأسفل الكلب
- يقفز القرفصاء المستدير خارجيًا
- عبس دراجة
مسرد التمرين (لا تتردد في إعادة توظيف حركاتك المفضلة للتدريبات اللاحقة أو عندما تحتاج إلى انتقاء!)
الرافعات الخشبية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. الكتفين فوق الرسغين والوركين بما يتماشى مع جسمك. جاك القدمين للخارج والداخل مثل جاك القفز.
التعديل: يمكن القيام بذلك على ساعديك أو يمكنك التحرك بالتناوب للخارج والداخل بدلاً من القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت.
الطعنات الجانبية المتناوبة: ابدأ بالوقوف ، والقدمان متوازيتان معًا. خطوة واحدة للخارج إلى الجانب بقدر ما يمكنك بشكل مريح وثني تلك الركبة ، مع الحفاظ على ساقك المعاكسة مستقيمة والقدمين والركبتين في مواجهة الأمام. حافظ على وزنك في كعبيك وأرسل الوركين للخلف بينما تحافظ على صدرك مرفوعًا. خطوة للخلف معًا وجوانب بديلة.
تدوير تمارين بيربي: ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً. القرفصاء لأسفل ، وجلب يديك إلى الأرض ، واقفز قدميك إلى لوح خشبي. اقفز القدمين للخلف إلى اليدين ، وادخل من خلال القرفصاء ثم اقفز لأعلى ولف 180 درجة للتكرار.
التعديل: يمكن القيام بذلك بدون دوران القفزة أو يمكنك أن تخطو بالقدمين للخلف بدلاً من القفز.
الوصول ثلاثي الرؤوس عبر: ابدأ في وضع السلطعون ، وضع القدمين على الأرض وأطراف الأصابع متجهة للأمام بشكل مستقيم. اثنِ مرفقيك عند هبوط العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء قيامك بفرد المرفقين ، قم بتمديد إحدى رجليك في الهواء مع وصولك للذراع المقابل نحو الساق المرفوعة.
التعديل: يمكن القيام بذلك دون الوصول عبر أو باستخدام كرسي يدوي بدلاً من الأرضية.
رفع الذراع بالتناوب: ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، واليدين تحت الكتفين ، والأصابع تدور قليلاً في حوالي 45 درجة. ادفع لأعلى واثني مرفقيك بإعادتهما بزاوية 45 درجة ثم اصعد وارفع ذراعًا واحدة بما يتماشى مع أذنك. كرر على الجانب الآخر. حاول تثبيت الوركين عند الوصول.
التعديل: يمكن القيام بذلك مع وضع الركبتين على الأرض.
نقرات الكعب: ابدأ بالوقوف في وضع موازٍ واسع. اقفز ، واجمع الساقين معًا ثم اهبط مع عرض القدمين مرة أخرى في محاولة لتدحرج قدميك لتليين هبوطك.
التعديل: للحصول على تأثير أقل قليلاً ، يمكنك القيام برافعات قفز منتظمة بدلاً من ذلك.
السومو القرفصاء ، الكوع إلى الركبة تمرين الضغط الجانبي: ابدأ بالوقوف ، واضعًا يديك خلف رأسك ، والقدمان أعرض قليلاً من مسافة الوركين. اجلس منخفضًا قدر الإمكان مع إبقاء كعبيك على الأرض. عندما تقف ، ارفع ركبة واحدة وأنت تميل إلى الجانب ، وجلب كوعك إلى ركبتك. كرر الجانب الآخر.
ركلات تبديل السلطعون: ابدأ في وضع السلطعون ، ورفع الوركين ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وأطراف الأصابع في مواجهة الأمام. اركل إحدى رجليك بالتناوب مع محاولة رفع السرعة.
التعديل: يمكنك إبطائه ، مع إبقاء قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات.
المتزلجين: ابدأ بالوقوف على قدم واحدة. اقفز إلى الجانب كما لو كنت تقفز فوق بركة مياه ، مع إبقاء ساقك الأخرى بعيدة عن الأرض إذا استطعت. ثم التبديل. حاول حقًا السفر جنبًا إلى جنب.
التعديل: لمسة خطوة بدلاً من القفز.
ضغط الكتف للأسفل الكلب: ابدأ بالكلب المتجه للأسفل ، بأطراف الأصابع التي تواجه الداخل. اثنِ مرفقيك ، محاولًا إحضار تاج رأسك على الأرض ، مع توجيه المرفقين للخارج. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، امش قدميك بالقرب من يديك وارفع كعبيك ، وحافظ على وزنك أكبر في يديك.
قفزات القرفصاء المستديرة خارجيًا: ابدأ بقرفصاء عريض مستدير خارجيًا مع الركبتين على أصابع القدم والكتفين فوق الوركين. اقفز وحرك قدميك للخارج ثم دحرج من خلال قدميك وأنت تهبط وتعود إلى وضع القرفصاء.
التعديل: يمكنك عمل نبض القرفصاء بدلاً من القفز عليه.
عبس دراجة: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، ورفع الكتفين عن الأرض لتنشيط عضلات البطن. اثنِ ركبة واحدة على صدرك وأنت تلتف تجاهها وإطالة الساق المقابلة للخارج موازية للأرض. كرر على الجانب الآخر.
تذكر أن تمتد ، اشرب بعض الماء واستمتع بتهدئة جيدة - ولا تنس الاستمتاع ببعض المرح.
قبل أن تذهب ، تحقق من عناصر التعافي من التمرين المفضلة لدينا للحصول على القليل من الرعاية الذاتية بعد التمرين:
