يعرف الكثير منا كيفية بناء قوة الجزء السفلي من الجسم بدون معدات رياضية. ولدينا الكثير من الجوهر في المنزل تمارين على أهبة الاستعداد أيضًا. ولكن عندما يتعلق الأمر ب تمارين الجزء العلوي من الجسم، لا شيء بدون الأثقال ، وقضبان السحب ، وآلات الأوزان الخاصة بنا. تمارين الجزء العلوي من الجسم بدون معدات لا تتبادر إلى الذهن بسهولة مثل تمارين الجرش والقرفصاء. إذا لم نتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية - لأي سبب من الأسباب - فإن أذرعنا ببساطة محكوم عليها بالفشل.
الشيء هو ، في الواقع ، هناك الكثير من تمارين الجزء العلوي من الجسم بدون معدات. (و ها هم بالتااكيد الكثير مما يجعلنا نشعر أنه ليس لدينا خيارات.) ستعمل ألواح الضغط على الكتف ومتسلقو الجبال على تمرين عضلات البطن والذراع على قدم المساواة. تعد زحف الدب طريقة رائعة لتحدي نفسك ، خاصة إذا كان لديك مساحة للتنقل. ويمكن أن تكون الديدان الصغيرة بمثابة انتقال إلى الألواح الخشبية والخروج منها ، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية مجرد لمسة أكثر تطلبًا.
بالطبع ، هناك المزيد بديهي تمارين الجزء العلوي من الجسم تستحق الاندماج في الدوران. تمرينات الضغط هي طريقة كلاسيكية لسبب ما - على الرغم من وجود العديد من التعديلات التي يمكنك محاولة جعلها أكثر تشويقًا. قد تبدو انخفاضات ثلاثية الرؤوس أساسية بعض الشيء ، لكنها قد تكون طريقة ممتازة لبناء القوة. ويمكن أن تكون الألواح مفيدة للجزء العلوي من جسمك كما هي مفيدة لجوهرك - خاصةً إذا أدخلت بعض التعديلات المدروسة.
الاخبار الجيدة؟ هناك أطنان من تمارين الجزء العلوي من الجسم بدون معدات تستحق الصياغة تمارين كاملة من عند. افعلها جميعًا كل يوم ، واخلط بعضها وطابقها على النحو الذي تراه مناسبًا ، أو اعمل على إتقان واحدة فقط في كل مرة. نظرًا لأنها لا تتطلب أي معدات ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. لذلك بمجرد صياغة الروتين الذي تحبه ، يمكنك اصطحابه معك بغض النظر عن مكان وجودك - وبغض النظر عن أي شيء اللياقه البدنيه الموارد التي يمكنك الوصول إليها.
تمرين الضغط
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتمرين ذراعيك وصدرك وظهرك وعضلات بطنك و ساقيك. على الرغم من أن الكثير منا على دراية بالتمرين الكلاسيكي ، إلا أن الكثيرين منا يفعلون ذلك بشكل خاطئ. ابدأ بإبعاد يديك بمقدار عرض الكتفين ورفع جسدك في لوح خشبي مرتفع. ثم اثني ذراعيك بحيث يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك. (هذا يعني أنهم ليسوا موازيين تمامًا لجسمك ، ولا يتفوقون على طول الطريق أيضًا - فهم في مكان ما بين.) تأكد من إشراك قلبك وعضلاتك بحيث يظل جسمك في خط مستقيم وأنت تدفع لأعلى و تحت.
إذا كانت عمليات الدفع لا يمكنك التحكم فيها ، فلا تقلقها. اخفض ركبتيك على الأرض وحاول الدفع من هناك. إذا كنت ترغب في جعل الأمور أكثر تحديًا (أو مجرد تحدي في ملف مختلف طريقة) ، يمكنك ضبط وضع يديك. إن توسيع وقفتك بحيث تكون يداك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين سيوفر لك اختلافًا تمرين أكثر من تمرين الضغط العادي ، وسيمشي يديك معًا لتشكيل مثلث صغير تحت صدرك جدا.
ألواح نقر الكتف
تمارين البلانك هي تمرين أساسي ، لكنها يمكن أن تقدم تمرينًا رائعًا للذراع أيضًا. للحفاظ على التركيز على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، حاول استبدال الألواح الكلاسيكية بألواح الضغط على الكتف. ابدأ بلوحًا قياسيًا (على يديك ، وليس ساعديك) ، ثم ثبت قلبك وأنت ترفع يدك اليمنى لأعلى لتلمس كتفك الأيسر. بمجرد أن تنقر على كتفك ، أعد يدك اليمنى إلى أسفل لدعم اللوح الخشبي ، ثم ارفع يدك اليسرى لأعلى لتلمس كتفك الأيمن. استمر في تبديل نقرات الكتف حتى تشعر بالتحدي الملائم.
إذا كانت ألواح الضغط على الكتف أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فحاول بناء قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال اللوح الخشبي القياسي (أو انزل على ساعديك للحصول على لوح الساعد). إذا كنت ترغب في زيادة الرهان ، جرب لوحًا جانبيًا كاملًا. ابدأ باللوح الخشبي القياسي ، ثم استدر إلى جانبك الأيمن ، بحيث تكون قدمك اليسرى مكدسة فوق قدمك اليمنى. من هناك ، ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم في الهواء ، بحيث يدعمك ذراعك الأيمن وجوهرك وقدميك المكدسة فقط. قم بإيقاف ثابت حتى تشعر بالتحدي المناسب ، ثم كرر هذا على الجانب الآخر.
سوبرمان
على الرغم من أنك ربما لم تسمع عن "الرجل الخارق" من قبل ، فمن المحتمل أنك شاهدته - أو حتى حاولت شيئًا من هذا القبيل. ابدأ بالاستلقاء على الأرض. يجب أن تمد ذراعيك أمامك مباشرة ، وأن تمد ساقيك خلفك مباشرة. من هناك ، اشرك قلبك لرفع جسمك الأمامي وقدميك. يجب أن يبني هذا القوة في أعلى ظهرك.
إذا شعرت أن هذا يمثل تحديًا كافيًا ، فاستمر في الرفع لأعلى ولأسفل - واختبر المدة التي يمكنك فيها البقاء في الهواء في كل مرة. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صرامة ، أضف تمرينًا للذراع. بدلًا من البدء بذراعيك ممدودتين أمامك ، ابدأ بثنيهما - بحيث يكون مرفقيك على نفس الخط مع أضلاعك وساعديك متوازيتان مع جسمك. ارفع من هناك. ثم ، أثناء رفعها ، قم بتمديد ذراعيك أمامك مباشرة ، ثم اسحبهما مرة أخرى إلى وضعهما المثني ، ثم انزليهما لأسفل. يجب أن يزيد ذلك من الوقت الذي تقضيه في الهواء ومنح ذراعيك قليلًا من الحرارة.
تراجع ثلاثي الرؤوس
قد يبدو انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس واضحًا بعض الشيء ، لكنها طريقة فعالة لبناء قوة ثلاثية الرؤوس - خاصةً بدلاً من المعدات. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أمامك. ثم ضع ذراعيك خلف باقي جسدك. تأكد من أنهما على مسافة عرض الكتفين وأن يديك متجهتان للأمام. من هناك ، افرد ذراعيك حتى يرفع جسدك. (عند الارتفاع ، يجب أن يبدو جسمك مثل الحرف M.) ثم اثني ذراعيك لخفض مؤخرتك على الأرض ، ثم افردهما لرفع نفسك مرة أخرى. استمر حتى تشعر بالتحدي المناسب. (قد يتطلب هذا ممثلين أكثر من بعض الممثلين الآخرين.)
إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية ، جرب رفع تمرينات ثلاثية الرؤوس. إذا كانت هناك أريكة أو كرسي في مكان قريب ، يمكنك تجربة تمرينات تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس مع وضع يديك على هذا السطح المرتفع (وليس على الأرض). هذا يمكن أن يسمح لك بالغطس بشكل أعمق قليلاً والحصول على المزيد من التحدي.
الدودة
يمكن أن تكون الدودة القشرية خطوة تمرين مزعجة للقيام بها بمفردها ، ولكن عند إقرانها بتمارين الضغط أو الألواح الخشبية ، يمكن أن تشعر بالتحدي بشكل لا يصدق. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم. ثم انحنى حتى تلمس يديك الأرض. (حاول أن تزرعهما بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين). من هناك ، سترغب في أن تمشي يديك للأمام حتى تصل إلى لوح خشبي مرتفع. بعد ذلك ، سترغب في إرجاع يديك للخلف حتى تقف بشكل مستقيم مرة أخرى.
يمكنك تكرار هذه الحركة مرارًا وتكرارًا من تلقاء نفسها ، أو يمكنك استخدامها للانتقال إلى الألواح وتمارين الضغط والخروج منها. جرب القيام بتمرين الضغط والديدان في طريقك للخلف. أو جرب طريقة الديدان بالبوصة في طريقك إلى لوح مرتفع ، والقيام بمجموعة من حنفيات الكتف ، ثم العودة إلى الوراء للوقوف بشكل مستقيم. نظرًا لأن هذا يعمل بشكل جيد مثل segue ، فإن الخيارات كثيرة. لا تتردد في الحصول على الإبداع!
متسلقو الجبال
ليس هناك من ينكر ذلك: متسلقو الجبال طريقة رائعة لتمرين ذراعيك وعضلات بطنك. ابدأ بلوح خشبي مرتفع وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. بعد ذلك ، اشرك عضلات المؤخرة ولبك بينما ترفع قدمًا واحدة عن الأرض ، وثني ركبتك ، وجلب ركبتك نحو صدرك. ثم ، اركله للخارج وأعد وضع اللوح الخشبي. كرر هذا بقدمك الأخرى. واستمر حتى تشعر بالتحدي المناسب.
إذا كنت جديدًا على متسلقي الجبال ، فقد ترغب في أن تأخذهم ببطء. وحتى لو قمت بذلك ، فستظل تحصل على تمرين شاق حقًا. (فقط تأكد من التركيز على جودة حركتك!) إذا كنت ترغب في جعل الأمور أكثر تحديًا ، فقم بزيادة السرعة حتى يشعر متسلقو الجبال بأنهم يمارسون تمارين الكارديو بحسن نية.
يمكنك أيضًا تجربة متسلقي سبايدرمان. بدلًا من إدخال ركبتك نحو صدرك ، اجلب ركبتك لتلتقي بمرفقك. سيؤدي هذا إلى تحدي الوركين والألوية أكثر قليلاً ، لكنه لن يصلح لأمراض القلب بشكل جيد.
يزحف الدب
زحف الدب صعب. وعلى الرغم من كونها رائعة بشكل خاص إذا كان لديك مساحة للتنقل ، إلا أنه يمكنك بسهولة جعلها تعمل في مساحة أكثر ضيقًا. ابدأ في وضع سطح الطاولة ، مع استقامة ذراعيك ومباعدتهما بعرض الكتفين ، مع لمس ركبتيك للأرض ، ومباعدتهما بعرض الوركين. يجب أن تلمس قدميك الأرض أيضًا ، ويجب أن تشكل رجليك خطين متوازيين خلفك. من هناك ، اضغط بأصابع قدميك على الأرض لرفع كعبيك وركبتيك عن الأرض.
يمكن أن يكون هذا الموقف صعبًا في التمسك - إنه في الأساس لوح خشبي - ولكنه مجرد بداية هذا التمرين. من هناك ، زحف للأمام ، خطوة بقدمك اليمنى ويدك اليسرى ، ثم بقدمك اليسرى ويدك اليمنى. يكون التمرين أكثر صعوبة إذا حركت قدمك ويدك في وقت واحد ، لذا حاول أن تفعل ذلك بأفضل ما لديك. إذا كانت المساحة تمثل مشكلة ، فلا تزحف إلى الأمام. بدلاً من ذلك ، ارفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى واجعلهما للمس. ثم افعل الشيء نفسه بقدمك اليمنى ويدك اليسرى.
استمر حتى تشعر بالتحدي المناسب. وبالطبع ، إذا بدا زحف الدب شديدًا جدًا ، فجرّب إمساكًا ثابتًا بلوح الطاولة.
قبل أن تذهب ، تحقق من بعض إكسسوارات الصالة الرياضية المفضلة التي ستحبها (ومحفظتك):
