الروتين الليلي أصبحت عنصرًا أساسيًا في محادثاتنا حول الرفاهية ، ولسبب وجيه للغاية: علم يخبرنا أن خطوات صغيرة نأخذ قبل النوم القدرة على تحديد كيفية نومنا أثناء الليل ، وكيف نشعر عندما نستيقظ في الصباح. في قسم Smarter Living هذا الأسبوع في نيويورك تايمز ، أريانا هافينغتون ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Thrive كتب عن واحدة من المفضلة لديها: اختيار "وقت في الليل عند إيقاف تشغيل أجهزتك - وإخراجها برفق من غرفة نومك."
سألنا مجتمع Thrive عن الشيء الوحيد الذي يفعلونه قبل أن تضرب رؤوسهم الوسادة ليلاً ، وكيف يساعدهم ذلك في الحصول على نوم جيد ليلاً. جرب بعض هذه النصائح الإبداعية الليلة.
اكتب خمسة أشياء جيدة
"أحب التفكير في خمس مذكرات في نهاية كل يوم - وقد أصبح القيام بذلك جزءًا من روتيني الليلي. الموضوعات الخمسة هي: تسليط الضوء يوميًا ، شخص ساعدني في ذلك اليوم ، شخص ساعدته ، شيء تعلمته ، وامتنان. أسجل استجاباتي قبل أن أخلد إلى الفراش ، وهذا يساعدني في التعرف على كل الأشياء الجيدة في حياتي ".
—كريستوفر هرونيك ، مهندس برمجيات ، فيرفاكس ، فيرجينيا
رش الخزامى في الهواء
"أقوم برش الهواء برذاذ زيت اللافندر الأساسي ، وأتنفس بعمق لأترك اليوم ينهار. إنها خطوة صغيرة ولكنها أساسية تساعدني على الانتقال إلى الراحة ".
- أليسون لين ، مدير الاتصالات ، أنابوليس ، دكتوراه في الطب
كرر شعار وقت النوم
"بمجرد أن أكون في السرير ، أحاول أن أقرأ تعويذة مريحة ، مثل ،" ليس هناك مكان أذهب إليه ، لا شيء أفعله ، وقت للراحة. "أكرر ذلك في ذهني بينما أركز على أنفاسي. الإجراء البسيط يساعدني على الاسترخاء ".
- بيفرلي لانديس ، مدرب كينت ، المملكة المتحدة
أعد صياغة الأفكار السلبية من اليوم
"قبل النوم ، أخرج دفتر يومياتي وأكتب أي شيء لم يذهب كما كنت أتمنى ذلك اليوم. ثم أكتب نهاية بديلة ، تساعدني على تصور نتيجة مختلفة ، وتهدئ عقلي. الأفكار التي نأخذها إلى الفراش معنا يمكن أن تؤثر على طريقة نومنا! أستمع أيضًا إلى التأمل الموجه للتواصل مع أفكاري ، مما يساعدني على إعادة التأطير ".
—Cynthia Dalagelis ، كبيرة مسؤولي التسويق ، نيويورك ، نيويورك
استخدم ميزة "وقت النوم" بهاتفك
"أستخدم ميزة على جهاز iPhone الخاص بي تسمى" وقت النوم ". أقوم بتعيين الوقت الذي أريد أن أذهب فيه إلى الفراش ووقت الاستيقاظ - وهو 10 مساءً. و 5 صباحًا نصف ساعة قبل وقت النوم ، يعطيني ملاحظة أن الوقت قد حان لبدء روتين وقت النوم الخاص بي ، وفي نفس الوقت ، يقوم بإسكات جميع المكالمات والإشعارات ، ويعتم شاشة. إنه يريحني على الفور ، ويجعل عقلي جاهزًا للنوم ".
—كريستين هورد ، مدرب ، كالغاري ، ألبرتا ، كاليفورنيا
انزلق على قناع العين وسدادات الأذن
"دائمًا ما أضع أطفالي الصغار في الفراش في ساعة مناسبة حتى يكون لدي وقت للاسترخاء قبل النوم. ثم أصنع كوبًا من الشاي ، وأقوم ببعض يوميات الامتنان. إذا كان المراهقون لا يزالون مستيقظين ، أرتدي قناع عيني وقم بتوصيل سدادات أذني ، التي تملأ الغرفة بالصمت وتساعدني على النوم ".
—راشيل دينينج ، مدونة ، أتلانتا ، جورجيا
جرب تمرين التنفس
"أمارس تمرين التنفس قبل أن أنام. أتنفس شهيقًا وأخرجه حتى العد من أربعة إلى ستة أثناء الاستلقاء وعيني مغمضتين. قبل وقت طويل ، أستيقظ في الصباح! "
—ناتالي بونفيغ ، كاتبة ومتحدثة ، سانت بول ، مينيسوتا
أشعل شمعة معطرة
"عندما يحين وقت النوم ، أشعل شمعة معطرة على خزانة الملابس الخاصة بي ، وأفرغ المساحة على جانبي السرير حتى أشعر بمزيد من الجاذبية ، وليس مجرد ملجأ من الفوضى! أبدأ بلعب التأمل الموجه على هاتفي ، وعندما يبدأ ، أطفئ الشمعة وأسلق السرير ، وأنا مستعد تمامًا لإغلاق اليوم ".
—تانيا باسو ، مدير خدمات العملاء ، مانشستر ، المملكة المتحدة
تهدئة جسمك بالزيوت الأساسية
"أفرك الجزء السفلي من قدمي بزيت عطري. المزيج الذي أستخدمه هو مزيج مهدئ وأساسي مع بالو سانتو ، كلاري سيج ، جاتامانسي ، اللبان ، ونجيل الهند المصنوع من قبل صديق الايورفيدا ، ولكن هناك العديد من الأنواع التي من شأنها أن تعمل ، بما في ذلك الخزامى ، الذي يقال إنه يساعد في تعزيز استراحة. إشارات الطقوس إلى عقلي بأن الوقت قد حان للنوم ، وخصائص الزيت تساعدني على النوم بشكل أفضل أيضًا ".
—تراسي كينيدي ، مدرب ومستشار ، لوس أنجلوس ، كاليفورنيا
احتفظ بالتلفزيون الخاص بك خارج غرفة النوم
"كنت أحب مشاهدة التلفزيون في السرير ، لكن بعد معاناتي من الأرق لسنوات ، قررت أن أحاول إخراج التلفزيون من غرفتي ، وأبقيه في عيني. أنا الآن قادر على النوم بشكل أفضل مما كنت عليه منذ عقد من الزمان. أحدث هذا القرص الصغير فرقًا خطيرًا! "
—جو آن ، مستشار التجارة الإلكترونية ، أتلانتا ، جورجيا
جرب "التنفس من فتحة الأنف اليسرى"
"بعد وضع هاتفي في وضع عدم الإزعاج والتمدد ، أبدأ" التنفس من فتحة الأنف اليسرى "، وهي تقنية تريح العقل والجسم من خلال تهدئة الجهاز العصبي. أفعل هذا حتى أنام ، بينما أفكر في تعويذة تمكينية. إنه يعمل مثل السحر ، وأنا أستيقظ في مزاج أفضل. "
—ليسيت لارو ، أخصائية نفسية ومدربة ، جاليس فيري ، كونيتيكت
اقتطع نافذة تعطل
"أمنح نفسي فترة راحة لمدة ساعتين قبل النوم. هاتفي في وضع عدم الإزعاج ، والأضواء مطفأة ، وأنا أرتاح حتى يصبح النوم أسهل. "
- كارين سويم ، علاقات عامة ، بلدة شيلبي ، ميشيغان
قل دعاء الامتنان
"كل ليلة ، أشكر الله على النهار وعلى حياتي. أضع رأسي على وسادتي بامتنان في قلبي لعدد لا يحصى من المعجزات والبركات الصغيرة والبسيطة - الجيدة منها والصعبة - التي شكلت هذا اليوم الفريد في حياتي. التركيز على الامتنان والاعتراف بقوة أعلى ينهي يومي بملاحظة سلمية ، ويساعدني على النوم ".
—Laura Duff ، موظفة بحث تنفيذية ، دالاس ، تكساس
ضبط منبه وقت النوم
"لقد ضبطت منبهًا ليليًا! يذكرني بإيقاف تشغيل جميع الشاشات ، والدخول إلى السرير للقراءة. إنه يساعدني على الاسترخاء والنوم بطريقة سلمية ".
—Kimberly Barach ، مستشار ، Union ، KY
عد تنازليًا من 50
"بمجرد وصولي إلى السرير ، إذا كان عقلي يتسابق ، أبدأ العد التنازلي من الخمسين. في بعض الأحيان يجب أن أفعل ذلك عدة مرات لإيقاف دماغي القرد. في النهاية ، يهدأ دماغي وأستغرق في نوم مريح! "
- مايا هاج ، رئيس أرى لي! كتب شخصية ، مينيابوليس ، مينيسوتا
استمع إلى صوتك
"هناك القليل من الأشياء أقوى من الاستماع إلى صوتك. أسجل تأكيدات إيجابية ، وفي الليل ، أجعل من المفيد الاستماع إليها أثناء احتساء شاي الزنجبيل بالليمون قبل النوم. هناك أوقات عندما أنام وأنا أستمع إلى كلماتي وأسمح لهم بمرافقي إلى نوم مريح. "
-الدكتور. جيل هايز ، مدرب القيادة التنفيذية ، ميباني ، نورث كارولاينا
اكتب كلمة واحدة قوية
"قبل إطفاء الأنوار ، أكتب كلمة واحدة - إما كلمة تساعدني على التفكير في اليوم الذي ورائي ، أو تهيئني لليوم التالي. أتأكد من وجود قلم وورقة بجوار سريري كل ليلة. بعد ذلك ، أتنفس بعمق ، وأغلق الأنوار ، وأزفر مرتين. الطقوس تساعدني على النوم العميق ".
—Denis de Schrevel ، مدير عام فندق فاخر ، بروكسل ، بلجيكا
حدد نية الحلم
"أركز عقلي على موضوع أود أن أحلم به. من خلال تحديد نية للحلم بموضوع معين ، أزرع بذرة لذلك الفكر لتنمو إلى حلم وتساعدني على فهمه بشكل أفضل. لقد جربت الكثير من التعلم وأتساءل من هذه العادة البسيطة لوقت النوم ".
—Witney Hopler ، مدير الاتصالات ، Fairfax ، فيرجينيا
نشرت أصلا في تزدهر العالمية.
