قد يكون إنشاء صالة ألعاب رياضية بالمنزل أمرًا شاقًا للغاية. ما كان يبدو في يوم من الأيام كعرض مناسب للميزانية يمكن أن يتحول بسرعة إلى عرض مكلف ، كما تفكر جميع الآلات التي ترغب في استخدامها وجميع الأوزان التي تحتاجها إذا كنت ترغب في رفع مستوى روتينك زمن. (والمال جانبا ، من الذى لديها مساحة لكل هذه الأشياء؟) لحسن الحظ ، فإن ملء منزلك بآلات ضخمة باهظة الثمن ليس خيارك الوحيد. نظرًا لوجود عدد قليل من المعدات الصغيرة والصديقة للميزانية ومتعددة الاستخدامات بما يكفي للقيام بعمل عدد قليل من الآلات. أهمها: الجرس ، وزن موفر للمساحة يمكنك بناء تمرين كامل حوله. (عنجد، تمارين kettlebellيزخر.)
ال kettlebell هو وزن صغير على شكل كرة متصلة بمقبض مدمج. إنه يشبه الدمبل نوعًا ما ، إلا أنك تحتاج واحدًا فقط - وبفضل مقبضه ، يسهل حمله بشكل لا يصدق. على الرغم من أن أجراس القهوة قد تبدو متواضعة إلى حد ما ، إلا أنها مناسبة لذلك جميع الانواع من التمارين المختلفة. يمكنك استخدامها لصنع تمارين أساسية كلاسيكية—مثل التدحرج واللف — أكثر تحديًا. يمكنك رفعها والضغط عليها وصفها بالطريقة التي تستخدم بها أي وزن آخر أثناء
تجريب الذراع. ويمكنك استخدامها لزيادة الاستعداد في جميع تمارين الساق المفضلة لديك - بما في ذلك القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والاندفاعات.بالطبع ، من المحتمل أن يتحمل الجزء السفلي من جسمك وزنًا أكبر من وزن الجزء العلوي من جسمك. لذا فإن استخدام نفس الوزن لجميع هذه التمارين قد يتطلب القليل من المعرفة. ولكن إذا كنت على استعداد لزيادة المندوبين وتقليلهم حسب الحاجة ، فستجد ذلك حقًا يكون من الممكن الحصول على تمرين لكامل الجسم باستخدام هذه القطعة الفردية من المعدات.
من الواضح أن الجرس لا يمكن أن يحل محل الجري الصباحي أو جلسة اليوجا بعد الظهر. لكنها بصدق علبة استبدل مجموعة من آلات الوزن التي تستخدمها عادة في صالة الألعاب الرياضية. وعندما يكون ما تبحث عنه هو تمرين مناسب للميزانية ، وموفر للمساحة ، ولكامل الجسم ، فهذا أمر مهم للغاية.
صف اللوح
يمكن أن تكون الصفوف طريقة رائعة لاستهداف الجزء العلوي من جسمك - أي ذراعيك وظهرك. ويوفر لك هذا الخيار القائم على اللوح الخشبي طريقة لبناء القوة الأساسية أيضًا.
ابدأ بافتراض لوح مرتفع. سترغب في أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين ، وستحتاج إلى إشراك قلبك وعضلات المؤخرة بحيث يظل جسمك في خط مستقيم. الاستيلاء على kettlebell بيد واحدة. ثم اثني كوعك لرفع الجرس لأعلى حتى يصل إلى أضلاعك - خلف الكتف مباشرة وتحته. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يجب ألا تنحني ذراعك ؛ يجب أن ترفعه بشكل مستقيم بحيث يظل موازيًا لجسمك في جميع الأوقات.
أمسك الجرس لفترة وجيزة في مكانه ، ثم أنزله مرة أخرى إلى الأرض. كرر التمرين على نفس الجانب حتى تشعر بالتحدي الملائم ، ثم كرر المجموعة بذراعك الأخرى.
الرفعة المميتة
يمكن أن تكون Deadlifts طريقة ممتازة لبناء القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة. كما أنها توفر القليل من التحدي لجوهرك.
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الجرس بكلتا يديك وامسكه أمامك مباشرة. يجب أن يتم تعشيق الجزء العلوي من جسمك وجذعك حتى لا تنحني (حتى لو كان من الصعب تحمل الوزن!). حالما تصل إلى هناك ، اثن ركبتيك وادفع مؤخرتك للخلف حتى تنزل الجرس إلى كاحليك. على الرغم من أن الجزء العلوي من جسمك سيتقدم ببطء ، إلا أنك تريد أن تحافظ على وضعيتك كما كانت عندما بدأت. يجب أن تكون مؤخرتك هي البادئ بالحركة ، وليس ذراعيك أو ظهرك. بمجرد أن تصل إلى كاحليك ، يجب أن يبدو جسمك مثل الرقم 7. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، ويجب أن تكون مؤخرتك خارجة ، ويجب أن تكون ساقيك مثنيتين. بمجرد الوصول إلى هناك ، حافظ على الوضع للحظة قبل الضغط على مؤخرتك للأمام وللأعلى لتقويم ساقيك.
قد يكون القيام ببعض الرافعات المميتة أمرًا صعبًا بالنسبة لك. ولكن إذا كنت ترغب في تجربة شيء أكثر صرامة ، يمكنك تجربة الرفعة المميتة بساق واحدة. ابدأ بالوقوف تمامًا بنفس الطريقة التي قمت بها في بداية الرفعة المميتة المعتادة. ثم ادفع مؤخرتك للخلف كما فعلت من قبل و اركل ساق واحدة خلفك مباشرة. يجب أن يكون شكلك هو نفسه تمامًا كما هو الحال في الرفعة المميتة القياسية ، ولكن بمجرد أن تصل إلى كاحليك ، يجب أن يبدو جسمك أكثر مثل الحرف T (بحيث يكون ظهرك وساقك موازية للأرض ، وساقك الأخرى متعامدة على الأرض) بدلاً من الرقم 7. بعد شغل المنصب للحظة ، عد ببطء إلى الوقوف. جرب حفنة من الممثلين على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تويست Kettlebell
إذا كنت قد قضيت أي وقت في تقوية عضلات البطن ، فمن المحتمل أنك واجهت التقلبات الروسية - وهي طريقة فعالة لبناء القوة في عضلات البطن.
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض. ثم استند للوراء لإشراك قلبك. اشبك يديك أمامك ، وقم باللف إلى اليسار حتى تتمكن من لمس يديك بفخذك الأيسر. ثم قم باللف إلى اليمين حتى تتمكن من لمس يديك لفخذك الأيمن. يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا من تلقاء نفسه ، ولكن يتم إجراؤه عادةً أثناء حمل الأثقال. لذا بدلاً من إمساك يديك ببعضهما البعض ، أمسك جرسك ولف به بدلاً من ذلك.
استمر في الالتواء ذهابًا وإيابًا حتى تشعر بالتحدي المناسب. إذا كنت تريد أن تجعل الأمور أكثر صعوبة ، يمكنك رفع قدميك عن الأرض. كلما قمت بفرد ساقيك أكثر وكلما اقترب كاحلك من الأرض (دون لمسها) ، ستشعر بمزيد من التحدي.
الضغط بذراع واحد
يمكن أن يكون الضغط بذراع واحدة وسيلة فعالة لبناء القوة في ذراعيك ، والجزء العلوي من الجسم ، والساقين ، والأرداف.
ابدأ بالوقوف ، مع ثني ساقيك قليلاً وفصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك بجانبك ويجب أن يكون لديك جرس في يد واحدة. اثنِ ذراعك لرفع الجرس حتى كتفك. يجب أن يكون كفك متجهًا للأمام وأن يكون مرفقك موجهًا نحو الأرض.
من هناك ، ثني ركبتيك أكثر قليلاً. ثم اضغطي على كريم الأساس لتقويم ساقيك وذراعك في نفس الوقت. يجب أن تقف منتصبًا وذراعك مرفوعة في الهواء في خط مستقيم. بمجرد الوصول إلى هناك ، حافظ على الوضع للحظة قبل إعادة الوزن إلى كتفك والعودة إلى وضع ركبتك المنحنية. كرر هذا التمرين عدة مرات قبل التبديل بين الجانبين.
الضفيرة القرفصاء
القرفصاء طريقة فعالة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم ، وتجعيد الشعر طريقة كلاسيكية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يجمع هذا التمرين بين الاثنين من أجل تمرين فعال وفعال للغاية.
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. باستخدام كلتا يديك ، تمسك بجرس غلاية ، وثني مرفقيك بحيث يكون الوزن أمام صدرك مباشرة. ثم اثني ركبتيك وأرسل مؤخرتك للخلف حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. إذا وجدت القرفصاء يمثل تحديًا كافيًا من تلقاء نفسه ، فما عليك سوى الاحتفاظ بهذا المنصب للحظة ، ثم الضغط على مؤسستك للوقوف مرة أخرى.
ولكن إذا كنت ترغب في زيادة ما قبل ، أضف حليقة. بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، افرد ذراعيك حتى يلمس الجرس الأرض تقريبًا. يجب أن يظل الباقون مستقرين ؛ يجب ألا ينحني ظهرك وكتفيك إلى الأمام على الإطلاق. ثني مرفقيك بعد ذلك لإعادة الجرس إلى صدرك واضغط على كريم الأساس للوقوف مرة أخرى. يمكن أن تكون هذه صعبة ، لذا قد تحتاج إلى خفض عدد المرات حتى تتعطلهم.
نشمر عن الصحافة
تعتبر عمليات التدحرج طريقة رائعة لاستهداف قلبك مع بناء القليل من القوة في الجزء العلوي من جسمك. إلى جانب الضغط ، فإنها تترك ذراعيك وظهرك يشعران بالتحدي الشديد أيضًا.
ابدأ بالاستلقاء على الأرض. يجب أن يكون ظهرك ممتلئًا بالأرض ، ويجب أن تنثني ركبتيك ، بحيث يتم زرع قدميك على الأرض أمام الوركين مباشرة. سترغب في حمل الجرس فوق صدرك مباشرةً. يجب أن يكون مرفقيك مثنيًا ، ويجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك معشقًا بحيث يتم الضغط على كتفيك على الأرض بقدر ما يتم الضغط على ظهرك.
بمجرد أن تكون هناك ، سترغب في إشراك قلبك لرفع جسمك عن الأرض حتى تجلس بشكل مستقيم. يجب أن يظل ظهرك مشغولًا أثناء التقليب ، حتى لا تنحني أبدًا. عندما ترفع ، سترغب في دفع ذراعيك للأمام وللأعلى ، بحيث بحلول الوقت الذي تجلس فيه ، يتم رفعهما مباشرة فوق رأسك. في لفة قياسية ، يمكنك ببساطة رفع ذراعيك بدون وزن. ولكن في هذه الضغط على لفة المتابعة ، سيكون لديك التحدي الإضافي المتمثل في رفع الجرس وأنت تمد ذراعيك.
أرجوحة Kettlebell
تأرجح الجرس هو تمرين كلاسيكي يستهدف جسمك بالكامل - ذراعيك وظهرك وجوهرك وساقيك ، و عضلات المؤخرة الخاصة بك.
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. سترغب في حمل الجرس بكلتا يديك مع وضع ذراعيك أمامك مباشرة. (تأكد من إشراك الجزء العلوي من جسمك للحفاظ على ظهرك منتصبًا أثناء حمل الوزن - فأنت لا تريد كتفيك حدب للأمام.) بمجرد أن تكون هناك ، اثن ركبتيك قليلاً واضغط على مؤخرتك للخلف لجلب الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. مرة أخرى ، يجب أن يشبه جسمك الرقم 7 - مع دفع مؤخرتك للخارج ، واستقامة ظهرك وموازية للأرض ، وثني ساقيك قليلاً.
أثناء القيام بذلك ، يجب أن تحافظ على ضغط ذراعيك بقوة على صدرك ، بحيث يصبحا متوازيين مع الأرض أيضًا. أثناء الانحناء ، يجب أن يتأرجح الجرس (بحذر) للخلف بين ساقيك. بعد ذلك ، عندما تضغط على مؤخرتك للأمام للعودة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ستقوم (بحذر) بتأرجح ذراعيك للأمام حتى يصبحا موازيين للأرض في الاتجاه المعاكس. بمجرد وصول ذراعيك إلى الخارج أمامك ، أنزلهما لأسفل مرة أخرى مع التحكم ، وكرر التمرين.
نُشرت نسخة من هذه القصة في حزيران (يونيو) 2020.
بالإضافة إلى جهاز BFF kettlebell الجديد الخاص بك ، تحقق من هذه الاختراقات الأخرى غير المكلفة للصالة الرياضية المنزلية: 
