5 تمارين لمدة 30 دقيقة ستجعلك تشعر كأنك امرأة رائعة - SheKnows

لست بحاجة إلى قضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية لنحت الأذرع القوية والثقة الجسدية لشخصية مثل Wonder Woman. تحتاج فقط إلى الالتزام بنظام تدريب قوة ثابت. تكفي جلستان إلى ثلاث جلسات تدريبية لمقاومة الجسم بالكامل في الأسبوع لبناء القوة العضلية وتحفيز التغييرات في تكوين الجسم ، ولا تحتاج هذه الجلسات إلى أن تكون طويلة أو طويلة. إذا كان بإمكانك اقتطاع 30 دقيقة من يومك لتكريسها لروتين التمرين ، يمكنك البدء في نحت تلك الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

تجريب 1: الدائرة الكاملة للجسم

قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية ، متبوعًا بفترة راحة لمدة 15 ثانية أثناء الانتقال إلى التمرين التالي. عند الانتهاء من جميع التمارين ، استرح لمدة دقيقتين قبل المتابعة. ستؤدي الدائرة الكاملة ثلاث مرات.

• كرات الحائط: قف في مواجهة الحائط وامسك كرة طبية على صدرك بكلتا يديك. القرفصاء ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك ، وخفض عضلات المؤخرة حتى تصبح موازية للأرض أو أقل منها. اضغط بقوة من خلال كعبيك لتمديد ركبتيك ووركيك ، وأثناء قيامك بذلك ، ارمي الكرة الطبية لأعلى ما يمكنك تجاه الحائط. أمسِك بالكرة وهي تسقط عائدًا نحو الأرض واستمر في التمرين.
• اندفع مع الذراعين فوق الرأس: قف منتصبًا وذراعيك ممدودتان فوق رأسك - يمكنك حمل الدمبل أو الكرة الطبية لجعل التمرين أكثر صعوبة. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، واضغط كعبك قبل ثني الركبتين ، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. عندما تشكل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة ، اضغط على كعبك الأيمن وقم بمد ركبتك للوقوف بينما تخطو خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى في نفس الوقت. قم بأداء اندفاع بساقك اليسرى واستمر في التمرين ، مع تبديل الساقين مع كل اندفاع.
• تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة (الذراع اليمنى): استلق على مقعد مع وجود الجرس في يدك اليمنى ، ومد ذراعك مباشرة فوق صدرك. اشغل قلبك واستنشق أثناء ثني كوعك الأيمن وخفض الوزن باتجاه صدرك - استخدم عضلات بطنك لمنع الوركين من الدوران إلى اليمين أثناء إنزال الجرس. عندما ينحني مرفقك إلى 90 درجة ، قم بالزفير واضغط على الوزن لأعلى ، وقم بمد كوعك للعودة إلى وضع البداية.
• تمرين ضغط الصدر بذراع واحدة (الذراع اليسرى): قم بإجراء التمرين المفصل أعلاه ، ولكن بدّل ذراعيك ، هذه المرة أمسك الجرس بيدك اليسرى.
• المتمرد الصف: قم بالإعداد في وضع دفع مرتفع ، مع إمساك الجرس أو الدمبل في كل يد حتى يتم دعم وزن جسمك بواسطة الأداة. الحفاظ على قلبك مشدودًا وثبات الوركين حتى يحافظ جسمك على خط مستقيم من الكعب إلى الرأس ، ارفع وزنًا واحدًا من الأرض ، ثني كوعك وسحب الوزن باتجاه صدرك وأنت تضغط على كتفك باتجاهك العمود الفقري. أعد الوزن إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب بين الجانبين.
• رفع الركبة المعلقة: تدلي من قضيب سحب ، ذراعيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. أشرك قلبك واثن ركبتيك لجذب ركبتيك نحو صدرك. قم بتمديد ساقيك ببطء وثبات إلى وضع البداية ، مع التركيز حقًا على استخدام القيمة المطلقة لأداء التمرين بدلاً من الزخم المكتسب من التأرجح.
• عمليات دفع قنبلة الغوص: ابدأ في وضع الكلب المواجه للأسفل مع الضغط على وركيك نحو السقف ، مع تمديد ساقيك وذراعيك بحيث يشكل جسمك شكل "V" مقلوبًا. اثنِ مرفقيك ، واخفض رأسك بين ذراعيك. عندما يقترب رأسك من الأرض ، انظر للأمام وابدأ في الضغط على صدرك وجذعك للأمام بينما تستمر في مد وركيك وخفضهما نحو الأرض. عندما تضغط على صدرك للأمام ، قم بتمديد مرفقيك ورفع صدرك ، وادخل في النهاية إلى وضع الكلب التصاعدي ، بحيث تحوم ساقيك عن الأرض وجذعك طويل و مواجهة أمامية. اعكس الحركة للعودة إلى وضع الكلب الهابط واستمر في التمرين.
• متسلقو الجبال: للحصول على انفجار سريع للقلب في نهاية دائرتك ، قم بإعداده في وضع تمرين ضغط مرتفع ، مدعومًا بكرات قدميك ويديك. ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك ، ضع قدمك برفق على الأرض. من هذا الوضع ، قفز كلا القدمين في الهواء ، وتبديل مواقعهما - تمديد الركبة المثنية وثني الركبة الممتدة. بمجرد أن تلمس كلتا القدمين الأرض ، ارفعهما على الفور مرة أخرى في الهواء مرة أخرى لمواصلة التمرين. تحرك بأسرع ما يمكن بشكل جيد.

تجريب 2: سلسلة تاباتا عالية الكثافة

Tabatas هو نمط محدد من التدريب المتقطع عالي الكثافة حيث تستغرق كل Tabata أربع دقائق ، وتتألف من ثماني جولات من 20 ثانية من الجهد الشامل تليها 10 ثوان راحة. في هذا التمرين ، ستؤدي ثلاثة أنواع مختلفة من Tabatas ، كل منها باستخدام تمرينين يمكنك التبديل بينهما. بعد كل Tabata ، ستستريح لمدة دقيقة واحدة قبل الانتقال إلى السلسلة التالية من التمارين. عندما تكمل كل Tabatas الثلاثة ، تكون في منتصف الطريق فقط. امنح نفسك دقيقة إضافية من الراحة ، ثم كرر كل تاباتاس الثلاثة مرة ثانية.

نصيحة: إنها فكرة جيدة أن تقوم بتنزيل مؤقت Tabata على هاتفك الذكي لضبط الفواصل الزمنية تلقائيًا لك.

Tabata 1: متسلقو الجبال و Burpees

• متسلقو الجبال: اجلس في وضع دفع عالٍ ، مدعومًا بكرات قدميك ويديك. ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك ، ضع قدمك برفق على الأرض. من هذا الوضع ، قفز كلا القدمين في الهواء ، وتبديل مواقعهما - تمديد الركبة المثنية وثني الركبة الممتدة. بمجرد أن تلمس كلتا القدمين الأرض ، قفزهما على الفور مرة أخرى في الهواء مرة أخرى ، مع تبديل وضع القدم. تحرك بأسرع ما يمكن بشكل جيد.
• تمرين بيربي: الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. القرفصاء لأسفل ، ووضع يديك على الأرض بين قدميك. قفز كلا الساقين للخلف إلى وضع اللوح الخشبي العالي قبل ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض. ادفع لأعلى من الأرضية للعودة إلى اللوح الخشبي المرتفع قبل أن تقفز رجليك إلى وضع البداية. من هذا القرفصاء المنخفض ، قفز في الهواء وصفق بيديك فوق رأسك. اهبط برفق على كرات أصابع قدميك مع ثني الركبتين والوركين قليلاً ، مع ثني قلبك. قم بإسقاط الوركين فورًا واجلس للأسفل لمواصلة التمرين.

تاباتا 2: الدوافع وعمليات الدفع

• الدافعات: أمسك مجموعة من الدمبل في يديك على كتفيك ، وساقيك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك مائلة إلى الخارج قليلاً. قم بتشغيل قلبك واضغط على وركيك للخلف ، وانخفض إلى وضع القرفصاء. من أسفل القرفصاء ، اضغط بقوة من خلال كعبيك لتمديد ركبتيك ووركيك ، والعودة إلى الوقوف. أثناء القيام بذلك ، اضغط على الدمبلز مباشرة فوق رأسك ، مع تمديد مرفقيك. ثني مرفقيك على الفور لإعادتهما إلى كتفيك قبل مواصلة التمرين.
• تمارين الضغط: ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك ووركهما. قم بميل للأمام من الوركين ، مدًا يديك إلى الأرض أمام قدميك ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. امش يديك للأمام ، واسمح للوركين بالهبوط وأنت تمشي للأمام حتى تكون في وضع الدفع مع تثبيت قلبك وجذعك مستقيمًا. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض لأداء تمرين الضغط. اضغط على راحتي يديك للعودة إلى وضع الدفع ، ثم امش يديك للخلف باتجاه قدميك. استخدم المؤخرة وأوتار الركبة لسحب جذعك إلى الوقوف. هذا تكرار واحد - استمر في التمرين.

تاباتا 3: السلطعون الراقص وقرفصاء الدب

• السلطعون الراقص: ابدأ في وضع سطح الطاولة مدعومًا بقدميك ويديك ، ورفع الوركين نحو السقف. اشغل قلبك وارفع يدك اليسرى وقدمك اليمنى عن الأرض في نفس الوقت وقم بالوصول للمسهما عبر الجزء الأمامي من جسمك. أعد يدك وقدمك إلى الأرض قبل التكرار على الجانب الآخر. يتطلب هذا التمرين قدرًا لا بأس به من التوازن ، لذا تحرك ببطء وركز على الشكل حتى يتحسن توازنك وقوتك الأساسية.
• الدب القرفصاء: ابدأ بوضعية دفع عالية مع ربط قلبك وراحتي يديك تحت كتفيك ، مع وضع قدميك على نطاق أوسع من مسافة الوركين. اثن ركبتيك واضغط على وركيك للخلف ، ومد كتفيك لأعلى لتحريك جسمك إلى وضع يشبه القرفصاء ، مع الحفاظ دائمًا على ركبتيك من ملامسة الأرض. عندما تضغط على الوركين للخلف بقدر ما تستطيع ، قم بمد ركبتيك ، والعودة إلى وضع الدفع العالي.

التمرين 3: سلسلة الدائرة المزدوجة

يتكون هذا التمرين من دائرتين منفصلتين ، ستؤدي كل منهما ما مجموعه ثلاث مرات. تركز الدائرة الأولى على قوة الجزء العلوي من الجسم وتركز الثانية على قوة الجزء السفلي من الجسم.

دائرة الجزء العلوي من الجسم

قم بإجراء كل تمرين لمدة 50 ثانية ، واسترح لفترة كافية فقط بين التمارين للتبديل إلى الحركة التالية (حوالي 10 ثوانٍ). بعد أداء جميع التمارين الأربعة متتالية ، استرح لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار الدورة مرتين أخريين. بعد الانتهاء من الجولات الثلاث لدائرة الجزء العلوي من الجسم ، اتبع فورًا دائرة الجزء السفلي من الجسم.

• قفز الرافعات: قف منتصبًا وقدميك معًا ويديك إلى جانبيك. اقفز في الهواء ، وافرد ساقيك على نطاق واسع بينما تقوم في نفس الوقت بمسح ذراعيك للأعلى وللأعلى ، ورفعهما فوق رأسك. عندما تهبط قدميك ، اعكس التمرين فورًا ، واقفز في الهواء لجذب ساقيك للخلف إلى خط الوسط بينما تكتسح ذراعيك للخارج والأسفل ، وإعادتهما إلى جانبيك. استمر بأسرع ما يمكن طوال مدة التمرين.
• عمليات الدفع ذات النطاقات: قم بإعداده في وضع دفع عالي مع شريط مقاومة ملفوف فوق وعبر شفرات كتفك ، مثبتًا في مكانه بيديك. يجب أن يتم شد الشريط بإحكام في وضع الدفع العالي هذا. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض. عندما ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، اضغط على راحتي يديك وقم بتمديد مرفقيك ، واضغط على مقاومة الشريط للعودة إلى وضع الدفع العالي. استمر في التمرين.
• سوبرمان النطاقات لاتسحب: لف مركز شريط المقاومة حول قاعدة عمود قوي. استلق على بطنك وأمسك بنهاية الشريط في كل يد حتى يكون الشريط مشدودًا عندما تمتد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. أشرك قلبك وارفع قدميك وكتفيك عن الأرض قليلًا. مع الحفاظ على هذا الوضع المرفوع ، اضغط على لوحي كتفك تجاه عمودك الفقري وقم بثني مرفقيك ، واسحب شريط المقاومة بإحكام بينما ترسم يديك نحو كتفيك. اعكس الحركة ببطء مع مد مرفقيك فوق رأسك. استمر في التمرين.
• رفع الكتف الجانبي النطاقات: قف في منتصف شريط مقاومة طويل ، مع إمساك أحد طرفي الشريط في كل يد على جانبيك. اشرك قلبك وارفع كلا الذراعين إلى جانبيك ، واسحب مقاومة الحزام مع الحفاظ على استقامة مرفقيك. عندما ترفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، اعكس الحركة ببطء وأعد يديك إلى جانبيك.

التمرين 4: القوة المركبة لكامل الجسم

يتميز روتين تمارين القوة لكامل الجسم هذا بدائرة مباشرة. ستؤدي كل تمرين لمدة 45 ثانية قبل أن تستريح لمدة 15 ثانية ، مع التأكد من التكرار تمارين أحادية الجانب تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم من كل جانب قبل الانتقال إلى الجانب التالي حركة. بعد أداء دورة واحدة من ثماني دقائق من العمل ، ستستريح لمدة دقيقتين. ستؤدي الدائرة ثلاث مرات من خلال.

• عمليات السحب المعدلة: ابحث عن قضيب قوي يتم وضعه موازيًا للأرض على ارتفاع الصدر تقريبًا أو أقل قليلاً. أمسك بالقضيب وامش بقدميك للأمام حتى تتدلى أسفل العارضة مع فرد ذراعيك وملامسة قدميك للأرض ، ووضع جسمك بزاوية. من هذا الوضع ، ثني مرفقيك ، واضغط على لوحي كتفك تجاه عمودك الفقري واسحب صدرك نحو الشريط. اعكس الحركة وأنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. يكمل.
• السومو القرفصاء إلى جاك القفز: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك مائلة للخارج. قم بإشراك قلبك وحافظ على استقامة جذعك ، واجلس لأسفل ، ووصل يديك نحو الأرض. عندما تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، اضغط على كعبك واقفز في الهواء ، واسحبي ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك. أثناء القفز ، اضغط بسرعة على ساقيك معًا عند ارتفاع القفزة قبل تأرجحهما للخارج على الفور مرة أخرى حتى تهبط بقدميك على نطاق واسع في وضعهما الأصلي. استمر في التمرين ، وتحرك بأسرع ما يمكن.
• الرفعة المميتة بساق واحدة (الجانب الأيسر): قف متوازنًا على قدمك اليسرى ، مع ثني ركبتك قليلاً وامتداد ساقك اليمنى خلفك. اشغل قلبك وحافظ على استقامة جذعك وأنت تميل للأمام من الوركين ، وتصل يديك نحو الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى خلفك. عندما يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، اضغط على أوتار الركبة على الجانب الأيسر وغلوت لسحب جذعك في وضع مستقيم ، والعودة إلى وضع البداية.
• الرفعة المميتة بساق واحدة (الجانب الأيمن): كرر التمرين السابق ، هذه المرة موازنة ساقك اليمنى.
• رمي الكرة الطبي الجانبي (الجانب الأيسر): قف على بعد قدمين أو ثلاثة أقدام من جدار قوي مع توجيه جانبك الأيسر للسطح بحيث يكون جسمك عموديًا على الحائط. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وامسك كرة طبية بكلتا يديك على بطنك. اثنِ ركبتيك قليلًا وانقل وزنك إلى قدمك اليمنى بينما تقوم بتدوير قلبك قليلاً ، وجلب الكرة الطبية إلى وركك الأيمن. قم بتحويل وزنك بقوة إلى اليسار بينما تقوم بتدوير جذعك وكتفيك نحو الحائط ، وإلقاء الكرة الطبية على جسمك وفي الحائط. أمسك الكرة وهي ترتد عن الحائط وقم بلفها على الفور إلى اليمين من أجل "تحميل" التمرين مرة أخرى. استمر في الحركة.
• رمي الكرة الطبي الجانبي (الجانب الأيمن): كرر التمرين السابق ، هذه المرة بحيث يكون جانبك الأيمن أقرب إلى الحائط.
• العضلة ذات الرأسين حليقة للكتف: قف منتصبًا ، وقدميك بعيدًا عن الفخذين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. أمسك دمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك إلى فخذيك ، واستدارة راحة يدك بحيث تكون متجهة بعيدًا عنك. حافظ على ثبات ذراعيك العلويين على جانبيك ، واشتبك بجوهرك وثني مرفقيك ، وارسم الدمبلز إلى كتفيك أثناء أداء تمرين العضلة ذات الرأسين. بمجرد وصول الدمبلز إلى كتفيك ، قم بتدوير كتفيك للخلف بينما تقوم بتدوير يدك للأمام وللأمام حتى تواجه راحة يدك للأمام بشكل مستقيم. من هنا ، اضغطي على ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، لتمديد مرفقيك. اعكس الحركة ، وأنزل الدمبلز إلى كتفيك قبل تدوير راحتي يديك للداخل وخفض الأوزان إلى وضع البداية.
• تراجع كرسي ثلاثية الرؤوس: اجلس على الحافة الأمامية لمقعد أو كرسي متين مع إمساك راحة يدك بمقدمة المقعد أسفل المؤخرة مباشرة. تحرك قدميك للأمام حتى يتم تمديد ساقيك والكعب على الأرض. اضغط من خلال راحة يدك ومدد مرفقيك لرفع الوركين عن المقعد. ثني مرفقيك بشكل مستقيم للخلف لخفض المؤخرة نحو الأرض. عندما ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، اضغط على راحتي يديك لعكس الحركة وتمديد مرفقيك ، واضغط على نفسك للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 5: تمرين القلب الكلي

سوف يتحدى هذا التمرين الكارديو لكامل الجسم الجزء العلوي من الجسم والجذع بقدر ما يتحدى الجزء السفلي من الجسم. اقض 10 دقائق في أداء كل نوع من أمراض القلب ، بالتناوب بين 30 ثانية من الجهد عالي الكثافة و 30 ثانية من وقت الشفاء الأقل كثافة.

• آلة التجديف: استخدم آلة تجديف القلب لفرض ضرائب على الجزء السفلي من الجسم واللب والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت. تذكر أن تبقي أسفل ظهرك وعضلات بطنك مشغولة وجذعك طويلًا طوال التمرين لزيادة فعالية التمرين. ركز حقًا على الشكل المناسب ، وقم بمد ساقيك أولاً لإبعاد المؤخرة عن الماكينة قبل الانحناء للخلف وجذب ذراعيك نحو صدرك.
• ملاكمة: إذا كان بإمكانك الوصول إلى كيس الملاكمة ، فاستخدمه. قم بإجراء ضربات سريعة وشاقة للذراع الأيمن لمدة 30 ثانية ، متبوعة بـ 30 ثانية من الضربات المتناوبة منخفضة الشدة ، ثم قم بتبديل الأذرع ، وقم بإجراء ضربات سريعة وصعبة في الذراع اليسرى لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى كيس الملاكمة ، فما عليك سوى وضع صندوق الظل باتباع نفس التسلسل. تذكر أن تبقى خفيفًا على قدميك وأن تحافظ على قلبك مشغولًا.
• ركوب الدراجات: قم بإنهاء تمارين الكارديو الخاصة بك مع جولة ركوب الدراجات التي تركز على الجزء السفلي من الجسم. ما عليك سوى زيادة الشدة لمدة 30 ثانية عن طريق زيادة المقاومة على الدراجة أو سرعة الدواسة. اتبع بجهد أقل شدة لمدة 30 ثانية. استمر بالتناوب لمدة 10 دقائق كاملة.