يعد تبديل التدريبات الخاصة بك طريقة رائعة حقًا للتأكد من أن عقلك وجسمك يظلان مشغولين - وخاصة عندما تكون كذلك العمل في المنزل، قد لا يكون لديك نفس الدافع الذي كان لديك من حين لآخر حضور الدروس أو الذهاب جسديًا إلى صالة الألعاب الرياضية. وإذا كنت تفتقد حقًا تجربة الصالة الرياضية في الحصول على بعض النصائح حول ما يجب فعله بجسمك من الأشخاص الذين فعلوا ذلك فهم العلم الكامن وراءه وستقتل بعض المؤشرات حول كيفية استهداف المناطق التي تريد منحها TLC إضافيًا ، الأحدث التدريبات المعتمدة من قبل المدرب الشخصي يمكن أن تساعدك تماما.
تحدثت SheKnows مع عدد قليل من كبار المدربين الشخصيين من ذوي الخبرة التي تتراوح من الباري إلى اليوجا حول التدريبات المستهدفة التي يوصون بها للعملاء من أجل أرجل, جوهر وأخيرًا الأسلحة.
لذا بدلاً من الاعتماد على المعيار الخاص بك تجريب الذراع (مثل، ربما انت فعل حقا أحب kettlebells الخاص بك، ولكن يمكن أن تصبح قديمة!) ، تحقق من هذه إجراءات روتينية لأذرع قوية ومتناسقة التي يحبها المدربون الشخصيون المفضلون لدينا - واكتشف ما إذا كنت لا تشعر بأنك بطل خارق بحلول الوقت الذي تنتهي فيه.
تشارك Katelyn DiGiorgio ، نائب الرئيس للتدريب والتقنية من Pure Barre ، تمارينها المفضلة المستوحاة من الباليه لذراعيك والتي من شأنها أن تطيل وتنسق جسمك مثل الراقصة.
سلسلة تمرين رياضي
يقول ديجيورجيو: "تساعد تمارين الضغط على تقوية الصدر ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأعلى الظهر ، بينما تقوم أيضًا بتجنيد عضلات القلب والألياف والعضلات الرباعية للبقاء قوية ومستقرة في الوضع". "هناك العديد من أشكال تمرينات الضغط - العمل من الركبتين ، وتمرينات ثلاثية الرؤوس ، وتبديل إيقاعك ، الوقوف عند الحاجز أو العداد - إنها قابلة للتعديل لمعظم الناس وهي خطوة رائعة لإتقانها زمن."
- انزل بحذر إلى الأطراف الأربعة ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. امشِ رجليك للخلف خلفك ، مع المباعدة بين عرض الوركين ، واضغط بقدميك على الأرض.
- ثني واضغط على الذراعين (تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا) ، باستخدام نطاق متحكم به من الحركة يمكن التحكم فيه من أجلك.
- كرر ذلك لمجموعتين من 10-12 ممثلين.
- اخفض ركبتيك واثن الكعبين نحو مقعدك. امشِ يديك تحت الكتفين.
- ثني واضغط على الذراعين (تأكد من إبقاء قلبك مشغولًا والحفاظ على تضييق المرفقين). قد يكون نطاق حركتك أصغر هنا ، ولا بأس بذلك!
- كرر ذلك لمجموعتين من 10-12 ممثلين.
- في الممثل النهائي ، احتفظ بأدنى نقطة (ضغط متساوي القياس) لمدة 10 ثوانٍ.
اندفع مع تجعيد العضلة ذات الرأسين
يقول ديجيورجيو: "بينما لا يزال تأثير الاندفاع منخفضًا والتحكم فيه ، فإن اندفاع العضلة ذات الرأسين يجعد مجموعات عضلية متعددة تعمل في وقت واحد ، مما يساعد على رفع معدل ضربات قلبك". "العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن العديد من حركات الذراع بما في ذلك: ثني مفصل الكوع لثني اليد نحو الكتف ، وثني مفصل الكتف ، و اختطاف عظم العضد ". يقترح ديجيورجيو استخدام مجموعة أوزان خفيفة (2-3 رطل) ، أو يمكنك العمل بدون أي أوزان والتركيز على التقلصات الضيقة للدمبلز. العضلة ذات الرأسين.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى ، واضغط على كرة القدم اليمنى على الأرض.
- اجلب ذراعيك إلى شكل "V" منخفض أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- ثني الركبتين لتغرق في اندفاع (الانحناءات 90 درجة في كلتا الركبتين هو هدفك) وأنت تجعد الذراعين.
- قف للخلف وأنت تمد الذراعين بشكل مستقيم.
- كرر مجموعتين من 15 ممثلين.
- تبديل الساقين. اقلب راحة يدك للداخل لمواجهة خط الوسط. كرر مجموعتين من 15 ممثلين.
العقل \ الجسد اختصاصي اللياقة البدنية وتمرين ذراع كيجان دريبر من NASM CPT
"من المهم التأكد من أن تمارينك تصل إلى كل جزء من ذراعيك - وهذا يعني العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، أحب حقًا تموجات المطرقة لتعمل على العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية ، أثناء المرور عبر مفاصل متعددة ".
المطرقة الضفائر
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني خفيف في ركبتك.
- أمسك زوجًا من الدمبلز من اختيارك في يديك مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك - كما لو كنت تمسك بمطرقة.
- أبقِ المرفقين قريبين من الجسم وشد عضلات البطن ، ثم لف الدمبل ببطء حتى كتفيك ثم اخفض الأوزان ببطء مع التحكم.
- كرر 12-15 عدة لمدة ثلاث مجموعات.
بلينك فيتنس تمرين ذراع المدرب الشخصي ليكسيس أوهارا
"الطريقة المفضلة لعزل العضلة ذات الرأسين هي من خلال تموجات الواعظ. هذه رائعة لعدة أسباب: إنها حركة تجعل من الصعب الغش في الشكل من خلال "تأرجح" الوزن لأعلى واستخدام الزخم بدلاً من استخدام ذراعيك لرفع الوزن. هم أيضًا مدرسون رائعون للعمل من خلال النطاق الكامل لحركة الضفيرة. عند القيام بذلك ، من المهم مد ذراعيك بالكامل إلى أسفل الضفيرة للحصول على جميع الفوائد! "
الواعظ الضفائر
- اجلس على مقعد الواعظ واضبط الارتفاع بحيث يلامس الإبطان الجزء العلوي من القسم المنحدر. تأكد من غرس قدميك على الأرض ، وأن ظهرك ومستقيمك وعضلات البطن متشابكة ، وأن هذا الجسم يظل ثابتًا طوال الحركة.
- امسك الوزن باستخدام قبضة من أسفل (راحة اليد لأعلى) مع تمديد ذراعيك وإسناد ذراعيك العلويين على المقعد.
- اثنِ الوزن لأعلى مع إبقاء ذراعيك العلويين على المقعد حتى يصبح الساعدان عموديًا. توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الجزء العلوي من الضفيرة ، ثم اخفض الوزن ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى.
"Dolphin Pose ينسق الذراعين ويقوي القلب بينما يخفف الضغط على معصميك" ، كما يقول Suber. "هذا الوضع أيضا شد أوتار الركبة وعضلات الساق. أنشئ روتينًا بالضغط على دولفين لمدة 30 ثانية ثم الكلب المتجه لأسفل لمدة 10 ثوانٍ ".
دولفين بوز
- ادخل إلى وضع لوح الساعد مع كتفيك فوق معصميك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة مع ربط عضلات البطن.
- ازفر بينما ترفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أثناء رفع عظام الجلوس نحو السقف.
- تصويب الساقين إذا كنت ترغب في ذلك. استمر في الضغط على الساعدين بفاعلية في الأرض وشد لوحي كتفك على ظهرك ، بينما تمسك رأسك بين الذراعين العلويين.
قبل أن تذهب ، تحقق من هؤلاء إكسسوارات ميسورة التكلفة لصالة الألعاب الرياضية في المنزل:
