أعترف به:اكتشف - حل، غالبًا ما تتخطى حالة التهدئة. يرغب الكثير منا في أداء تمريننا في أسرع وقت ممكن ، أو نقوم بسحقه بشدة بحيث لا يمكن إزعاجنا تمدد بشكل صحيح وأداء بعض تمارين التهدئة. على الرغم من أنها قد لا تكون مثيرة مثل فصل HIIT أو فصل رقص القلب ، إلا أن فترات التهدئة هي جزء أساسي من التمرين.
"تعمل فترات التهدئة المناسبة من خلال فك ضغط الجسم بشكل كافٍ بعد قسوة التمارين الرياضية الشاقة ،" نوح نيمان ، المؤسس المشارك لشركة Rumble and Rumble TV، يقول SheKnows. "من المهم أنه مع زيادة كثافة التمرين لدينا ، فإننا نتخذ الخطوات اللازمة للإحماء بشكل فعال قبل و ترطيب بعد، بعدما."
يقول نيمان إن الإحماء والتبريد بعد التمرين ليس مفيدًا فقط لجسمك المادي ، "ولكن يمكن أن يساعد أيضًا يستعد جهازك العصبي المركزي ثم يسترخي بعد ذلك ، مما يجعل وقت التدريبات والتعافي أكثر فعال."
والخبر السار هو أن نيمان تقول إن حوالي 10-20 دقيقة هي كل ما تحتاجه لجعل تلك العضلات تشعر بالراحة والرشاقة.
إذا كنت مستعدًا للتهدئة مثل البطل ، فإليك بعضًا من أفضل نصائح التهدئة من مدربين حقيقيين يعرفون بشكل أفضل.
استخدم مجموعة متنوعة من الامتدادات الثابتة والديناميكية في فترة التهدئة
وفق F45لاعبة الاسترداد كريستينا تشان ، يمكن تضمين تقنيات التمدد الثابتة والديناميكية في تقنيات التهدئة. عندما يتم دمج الإطالة في فترة التهدئة ، يمكن أن تساعد في التعافي وتخفيف أي ألم في العضلات ، "كما تقول. "قد تساعد بعض تمارين التمدد في تقليل تصلب العضلات وزيادة نطاق حركة المفاصل."
تشمل اقتراحاتها ما يلي:
دوران ديناميكي للجسم بالكامل: قف مع قدم أعرض قليلاً من الوركين والمرفقين عند ارتفاع الكتف للدوران ، واضغط على أحد الكوعين للخلف وحرر القدم المعاكسة. تأرجح بحرية للجوانب المتناوبة.
الاندفاع الديناميكي والوصول إلى أعلى: اندفع للأمام والوصول إلى الذراعين في الأعلى ، وحافظ على العمود الفقري المحايد مع تعشيق البطن ، والعودة إلى وضع البداية وكرر الجانبين بالتناوب
وصول الطي الثابت للأمام
ضع القدمين متباعدتين بعرض الورك مع ثني الركبتين قليلاً. اشبك أصابعك خلف ظهرك وكبيرك للأمام وقم بمد يديك نحو رأسك.
خذ نفس.
تعتبر التبريد طريقة رائعة لتهدئة الجهاز العصبي ، كما تقول إلين طومسون ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM ومديرة اللياقة البدنية في بلينك فيتنس. "من خلال دمج الوضعيات التصالحية (وضعيات الراحة الثابتة) مع التنفس (التنفس البطئ البطئ) ، يمكنك زيادة نغمة الجهاز السمبتاوي والسماح للجسم بالاسترخاء بشكل أسرع بعد التمرين. أود أن أوصي بـ 1-3 أوضاع تصالحية ، مع الاحتفاظ بكل وضعية لمدة 2-5 دقائق وأخذ 20 ثانية لكل نفس ".
يضيف تشان: "يمكن أن تكون ممارسة التنفس ، التي يشار إليها عادةً باسم عمل التنفس ، بسيطة كما تبدو: التنفس العميق والتحكم في السرة. خذ نفسًا عميقًا في بطنك من خلال أنفك ، وازفر ببطء من فمك ، مع التخلص من التوتر الذي قد "تمسك" به ". يمكنك أيضًا الجمع بين التنفس والتمدد الديناميكي البطيء ، واستهداف مجموعات العضلات التي عملت عليها للتو أو إطالة الجسم بالكامل.
قم بعمل تمرين إطالة لكل مجموعة عضلية رئيسية
تقوم معظم التدريبات بتجنيد جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ، حتى عندما تؤدي تمرينًا مع مناطق مستهدفة محددة. وهذا هو السبب، بيور بري نائب الرئيس للتدريب والتقنية ، كاتلين ديجيورجيو، يقترح ، في فترة تباطؤك ، "اختيار تمديدات مختلفة تستهدف جميع العوامل الرئيسية في جسمك لزيادة المرونة الكلية ونطاق الحركة المشترك وتحسين الوظيفة البدنية. يمكن أن يؤدي التمدد المتوازن كجزء من تباطؤك أيضًا إلى تقليل الشعور بالتوتر والتعب والقلق وتحسين مشاعر الطاقة واليقظة والإيجابية ".
يبرد حرفيا
"الأنسجة الرخوة المستخدمة أثناء التمرين تميل إلى
يُظهر الالتهاب "، كما يقول طومسون ،" مما قد يبطئ من عملية التعافي ، لذلك من خلال دمج الكمادات الباردة أو الدخول في حمام بارد ، يمكنك المساعدة في عملية التعافي ".
هيدرات!
يقول ديجيورجيو: "من الطبيعي جدًا أن تشعر بالعطش بعد التمرين ، لكن ذكر نفسك بأن ترطيب بالماء قبل المشروبات الأخرى". "الترطيب بعد التمرين ضروري لمساعدة جسمك على تجديد ما فقده وطرد حمض اللاكتيك الذي يتراكم في العضلات."
هل تبحث عن رفع مستوى الرعاية الذاتية الخاصة بك للتعافي من التمرين؟ تحقق من منتجاتنا المفضلة لجسمك المتعب:
