عندما يقول شخص ما أن لديهم "صيامًا" الأيض، من السهل ألا تكون متأكدًا تمامًا مما يتحدثون عنه. هل هناك حقًا شيء مثل التمثيل الغذائي السريع مقابل البطيء؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل من الممكن لنا أن نزيد من قدرتنا على التحكم فيه؟
ما هو التمثيل الغذائي؟
أولاً ، من المهم معرفة ما هو التمثيل الغذائي بالضبط. "التمثيل الغذائي هو المصطلح الذي يصف مجموعة من العمليات التي يستخدمها الجسم لتحويل الطعام إلى وقود لإبقائك على قيد الحياة ،" دكتور ديفيد جريونر، مدير الجراحة في NYC Surgical Associates ، أخبر SheKnows. "تشمل عمليات التمثيل الغذائي التنفس ، وهضم الطعام ، وإيصال العناصر الغذائية إلى خلاياك واستخدام الطاقة من قبل عضلاتك."
في حين أن التمثيل الغذائي هو مصطلح يستخدم بشكل شائع لوصف كيفية حرق الجسم للسعرات الحرارية ، د. لويزا بيتريقول أخصائي إنقاص الوزن والإدارة وأخصائي أمراض القلب المعتمد من مجلس الإدارة ، إن التمثيل الغذائي أكثر من ذلك بكثير.
قالت لـ SheKnows: "إنها تدعم كل ما تفعله ، من التفكير والأكل إلى الحركة والنمو". "بدونها ، ستفتقر إلى الطاقة اللازمة للنهوض من السرير في الصباح. يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لإبقائك على قيد الحياة والقيام بهذه الوظائف الأساسية باسم معدل الأيض الأساسي - ما تسميه التمثيل الغذائي الخاص بك. إنه المحرك الذي يحرق السعرات الحرارية وهو المقياس الذي ينظم احتياجاتك من الطاقة ".
ماذا يعني أن يكون لديك أيض "سريع" أو "بطيء"؟
بينما يمكن لبعض الناس أن يأكلوا ما يريدون ويظلوا بالحجم نفسه ، يجد البعض صعوبة في إنقاص الوزن بغض النظر عن مقدار التمارين التي يمارسونها والقليل الذي يأكلونه. بينما توافق بيتر على أن التمثيل الغذائي مرتبط بالوزن ، فإنها تقول إنه من المفيد التفكير في التمثيل الغذائي من منظور السيارة.
وتقول: "كلما زادت كمية الغاز ، أو الطاقة ، في المحرك ، فإن عملية الأيض لديك تحرقه وتحولها إلى أميال ، أو حياة" ، مضيفة أنه لا يتم تصنيع جميع السيارات بالطريقة نفسها. "بعض الأميال أفضل من البعض الآخر. نفس الشيء بالنسبة للناس والتمثيل الغذائي. نحن لسنا جميعًا متساوين بيولوجيًا ".
ما الذي يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك؟
يشرح جرونر أن هناك العديد من العوامل التي تدخل في مدى سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية ، بما في ذلك العوامل الوراثية والجنس والعمر.
يقول: "عادةً ما يكون لدى الرجال عملية أيض أسرع من النساء ، وسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لكلا الجنسين بعد سن الأربعين". "يمكن أن يختلف معدل الأيض أيضًا من يوم لآخر ، حسب نظامك الغذائي ومستوى نشاطك."
ليس هذا فقط ، ولكن مع تقدمنا في العمر ، هناك تغيرات هرمونية فعلية تحدث في أجسامنا وتؤثر على الطريقة التي نخزن بها الدهون أو نفقدها ، كما يقول بيتري. على وجه التحديد ، ينخفض معدل الأيض لدينا مع تقدمنا في السن بسبب هذه الاختلافات في الهرمونات. وتضيف أن هذا يمكن أن يشمل انخفاض هرمون الاستروجين في فترة انقطاع الطمث.
يوضح بيتري: "نفقد أيضًا كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر ، وهذا يقلل حرق جسمك". "يدخل جسمك في مرحلة الشيخوخة لأنه يترك مرحلة النمو. عندما يحدث هذا ، لا يحتاج جسمك إلى نفس القدر من الطاقة الذي اعتاد عليه. أيضًا ، نفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر ، بمعدل 3 إلى 5 في المائة ، كل 10 سنوات بعد سن 35 ، وهذا يقلل من حرق جسمك. "
كيف يمكنك تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك؟
بينما يتم تحديد التمثيل الغذائي في الغالب عن طريق الجينات والعمر ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها. على سبيل المثال ، يلاحظ Greuner أن ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن على نطاق أصغر.
يقول: "نظرًا لأن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي في وقت تناول الطعام". "من المعروف أن الأطعمة الحارة تعطي دفعة مؤقتة سريعة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، في حين أن الشاي الأخضر يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي لعدة ساعات."
ومع ذلك ، فإن تغييرات نمط الحياة طويلة المدى ، مثل التمارين الرياضية ، تعمل بشكل أفضل لتسريع عملية التمثيل الغذائي. على وجه التحديد ، يوصي Greuner بتدريب الوزن لأن "الجسم دائمًا يحرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة ، وأنسجة العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية - وهذا هو السبب في أن الرجال ، الذين هم عادة أكثر عضلية ، يحرقون سعرات حرارية أكثر من النساء."
ستعمل التمارين الهوائية المكثفة ، مثل تدريب HIIT ، على تسريع عملية التمثيل الغذائي لعدة ساعات بعد أ التمرين لأنه كلما زادت شدته ، كلما ظل معدل الأيض أطول عند مستوى أعلى ، هو يضيف.
يوصي بيتري "بالحفاظ على تمارين متسقة ، على الأقل 30 دقيقة يوميًا ، للمساعدة في الحفاظ على تدهور العضلات إلى الحد الأدنى". وتقول أيضًا إن شرب المزيد من الماء سيحرق سعرات حرارية إضافية ، لأنه سيبقيك رطبًا وشعورًا بالشبع ، و يوصي بالالتزام بنظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالفيتامينات والمليئة بالمعادن والصحية العناصر الغذائية. أخيرًا ، تقول لتجنب الأطعمة المصنعة والمكررة.
بالنسبة لما يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، يقول بيتر إن عدم تناول سعرات حرارية كافية أو شرب كمية كافية من الماء عادة ما يكون السبب الرئيسي.
تشرح قائلة: "نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ بين الوجبات ، فإن تناول الطعام بشكل متقطع والانتظار لفترة طويلة جدًا قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك". "الماء عنصر ضروري للجسم لمعالجة السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تعاني من الجفاف بشكل طفيف ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل جهود إنقاص الوزن."
في حين أن التمثيل الغذائي الخاص بك لن يتغير بين عشية وضحاها ، فإن تنفيذ تغييرات صغيرة طويلة الأمد مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية لديه القدرة على بدء عملية التمثيل الغذائي.
نُشرت نسخة من هذه القصة في سبتمبر 2018.
قبل أن تذهب ، تحقق من معدات الصالة الرياضية المفضلة في المنزل التي نحبها:
