لنكن واضحين: أجراس الكهوف ليست مثل الدمبل على الإطلاق. بالتأكيد كلاهما يتم وزن أدوات اللياقة البدنية وتحزم لكمة عندما يتعلق الأمر بزيادة قوتك. ومع ذلك ، فإن ما يجعل kettlebells مختلفة عن الدمبل هو الوزن يكون غير متوازن وتعويض. بمعنى أنها تعمل على قلبك وتتطلب التوازن والتنسيق لاستخدامها بشكل صحيح ، وتقليد الأشياء التي قد تستخدمها في حياتك اليومية ، مما يجعلها مصدر ممتاز للياقة الوظيفية.
ولا ننسى أنها تحرق السعرات الحرارية بينما تساعدك في بناء القوة والعضلات. لذلك إذا لم تكن قد عملت مع أ kettlebell من قبل ، تحتاج بالتأكيد إلى تجربته في جلسة التعرق التالية. أثناء تواجدك فيه ، سترغب أيضًا في التحقق من تمرين الجرس المثير للعرق والذي أنشأه J.illian مايكلز والصحة و اللياقه البدنيه خبير ومبدعتطبيق My Fitness.
بالنسبة لجميع التعديلات ، يوصي Michaels بعمل عدد أقل من التكرارات و / أو تقليل الوزن. احصل على استعداد للتعرق!
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى عمولة صغيرة من البيع.
أرجوحة Kettlebell
25-50 رطلاً (للنساء)
يعمل: الوركين ، الأرداف ، أوتار الركبة ، الكتفين ، لاتس ، دلت.
استمارة: هذه مادة متفجرة تأرجح. الوركين مفصلتان. هذا ليس قرفصاء لرفع أمامي. لا تتكئ على قمة الأرجوحة.
كيف:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة ، والركبتان مثنيتان قليلاً ؛ تطلع للمستقبل. أمسك جرسًا بين ساقيك باستخدام قبضة باليد المزدوجة.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وثني وركيك للخلف حتى يصبح الجرس بين رجليك وخلفهما ؛ اضغط على عضلات المؤخرة لتوسيع الوركين وتحريك الوزن لأعلى.
- دع الوزن يتأرجح بين ساقيك أثناء ثني الوركين وثني ركبتيك قليلاً ؛ إذا أصابتك في مؤخرتك ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح. قم بتمديد وركيك وركبتيك لتحريك الزخم عند بدء التمرين التالي على الفور.
التركية نهض
10-20 رطلاً (للنساء)
يعمل: الدالية ، الوركين ، الألوية ، القيمة المطلقة.
كيف:
- ضع الجرس بجانب الكتف على الجانب الذي تعمل به.
- لف على جانبك وحمل الجرس بكلتا يديك. اليد العاملة تمسك الجرس ، وتغطيها اليد المعاكسة.
- استدر على ظهرك وأغلق ذراعك الذي يمسك الجرس بحيث يكون الذراع عموديًا على الأرض (في ذراع العمل)
- اثنِ الركبة على جانب الجسم الذي يحمل الجرس.
- ضع الذراع المقابلة على الأرض بحوالي 45 درجة خارج الجسم.
- قم بالقيادة من القدم على جانب العمل ولف على كوعك. بمجرد أن تستقر عند الكوع ، لف على يدك.
- ارفع وركيك عن الأرض عالياً بما يكفي لتحريك ساقك الممدودة تحت جسمك.
- ادعم نفسك على ذراع واحدة وكعب الرجل المستقيمة وقدمك المزروعة. (ثلاث نقاط اتصال.)
- حافظ على ذراعك ممدودة عموديًا طوال الوقت.
- خذ رجلك المستقيمة واسحبها أو امسحها تحت جسمك ، وضعها بجوار وخلف اليد على الأرض.
- ابق على نظرك ينظر إلى kettlebell.
- ارفع اليد الأخرى عن الأرض واجلس مع إبقاء الجرس فوق رأسك. الآن تحول النظرة لنتطلع إلى الأمام.
- قم بتحويل الساق الموجودة على الأرض بحيث تكون كلتا الساقين الآن متوازيتين مع بعضهما البعض ، في وضع اندفاع.
- قم بالقيادة من قدمك الخلفية ، من خلال الوركين ، وإلى قدمك الأمامية ، واقفًا من الاندفاع.
- بينما لا تزال تتطلع إلى الأمام ، تراجع للوراء بحيث تكون ركبتك على الأرض.
- اجلب الساق الخلفية بشكل عمودي من الرجل الأمامية.
- ضع اليد (لا تمسك الجرس) أمام الركبة على الأرض.
- ضع ساقك أمامك مباشرة وضع غنائمك على الأرض.
- تدحرج إلى كوعك ، ثم لأسفل على كتفيك وظهرك.
- كرر.
ضعف الجبهة القرفصاء
10- 20 رطلاً لكل جرس (للنساء)
يعمل: الكواد ، الألوية ، الظهر العلوي ، العضلة ذات الرأسين.
كيف:
- قم بتنظيف أجراس الماء في وضع الرف ، واستريح على ساعديك ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتف مع وضع معصم محايد. ثم قم بشبك أصابعك.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مستقيمة أو مدببة قليلاً. تطلع للمستقبل.
- أمسك جرسًا بين ساقيك باستخدام قبضة باليد المزدوجة.
- يستنشق ويخفض مباشرة لأسفل في وضع القرفصاء ، متأكد من البقاء على كعبك وإبقاء الوركين تحتك طوال الوقت.
- زفر واضغط للخلف في وضع البداية.
- يكرر.
صف مزدوج الانحناء
10 إلى 20 رطلاً لكل جرس (للنساء)
يعمل: العودة ، العضلة ذات الرأسين
كيف:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً ووضع جرسين أمامك.
- المفصلات عند الخصر أمسك بالأجراس وثني مرفقيك لسحب الأجراس إلى القفص الصدري ، بحيث تواجه راحة اليد تجاه الجسم.
- ثم مد ذراعيك إلى وضع البداية وكرر.
ضغطة مزدوجة نظيفة
* يحتوي هذا على تنوع كبير ، لذا ما لم تكن مع محترف ، فلنلعب بأمان.
10 أرطال لكل جرس للمبتدئين
25 رطلاً للمتوسط / المتقدم. يمكن للمتقدم جدًا القيام بالمزيد بأمان ولكن فقط إذا كنت قد أتقنت هذه الحركة.
يعمل: الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية (نظيفة).
العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر (الضغط).
كيف:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- حافظ على الجزء العلوي الخاص بكأسلحة على جانبيك ، يتم سحب شفرات الكتف نحو العمود الفقري واستخدام حركة شد.
- استخدم على الفور حركة علوية بحيث ينتهي كلا الجرسين في وضع الحامل (يستريح على الساعدين والعضلة ذات الرأسين والكتف مع وضع معصم محايد).
- من وضع الرف ، اضغط على أجراس الغلاية بشكل مستقيم للإغلاق ثم قم بخفض الأجراسالى الخلف في موقف الرف.
- أسقط الوزن بسلاسة في أرجوحة وكرر.
قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. قم بكل حركة في تتابع سريع كدائرة. راحة دقيقة واحدة بين كل دورة (لا راحة بين تمارين) أربع جولات.
على الرحب والسعة!
نُشرت نسخة من هذه القصة في شباط / فبراير 2020.
قبل أن تذهب ، تحقق من طماق تجريب fave لدينا:
