انظر ، الحصول على اللياقة هو عمل شاق. إنها تتطلب وقتًا والتزامًا ومثابرة... لكنها لا تحتاج إلى إرباك حياتك ، خاصة عندما تعود إلى تأرجح الأمور. بدلاً من الانغماس في برنامج مدته ساعتان في اليوم وخمسة أيام في الأسبوع ، فأنت تعلم أنك ستستقيل بمجرد أن ينتهي بك الأمر بألم شديد بحيث يتعذر عليك النهوض من السرير ، فلماذا لا تريحك من الدخول؟
لهذا السبب جمعت هذا التحدي البسيط للياقة البدنية لمدة 30 يومًا. حتى علماء فيزيولوجيا التمرين الحاصلين على درجة الماجستير في علم التمارين (نعم ، أنا أتحدث عني) يسقطون أحيانًا من عربة اللياقة ويحتاجون إلى تسهيل طريقهم للعودة إلى حياة نشطة. إذا كنت تريد بداية بسيطة ، فلن تفعل أفضل من هذا التحدي. إنه مجرد تمرين واحد في اليوم ، كل يوم ، لمدة 30 يومًا. يمكنك حتى إنجاز المجموعات المقترحة والوقت الذي تراه مناسبًا. على سبيل المثال ، إذا كانت ثلاث دقائق من قفز الرافعات أكثر من اللازم للقيام بها مرة واحدة ، فقسِّمها إلى ستة مقاطع مدة كل منها 30 ثانية. الهدف هو تحديد الأولويات وإكمال كل تحد يومي ، وإعداد نفسك لبناء القوة الأساسية والثقة التي يمكنك تطبيقها على برنامج أكثر صرامة.
بالطبع ، يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، لذا حدد موعدًا قبل أن تبدأ.
أكثر: تحدي اللياقة لمدة 12 يومًا
قفز الرافعات
تمامًا كما كنت تفعل في فصل التربية البدنية ، ابدأ بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك. قفز كلا القدمين بشكل جانبي أثناء تأرجح ذراعيك إلى الجانب وفوق رأسك. قفز قدميك على الفور إلى المركز بينما تقوم بتأرجح ذراعيك إلى جانبيك. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك أو الظهر ، فحاول الخروج من التمرين عن طريق النقر على قدم واحدة بشكل جانبي في كل مرة تقوم فيها بتأرجح ذراعيك فوق رأسك ، مع تبديل القدم التي تنقر بها على الجانب.
القرفصاء الهوائية
الشكل مهم عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء ، لذلك إذا مر وقت طويل منذ أن قمت ببعض التمارين ، فقد ترغب في وضع كرسي خلفك كدعم للمساعدة في تعزيز الشكل الجيد.
لأداء تمرينات القرفصاء الهوائية ، والتي تسمى أحيانًا قرفصاء وزن الجسم ، قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين تقريبًا ، وأصابع قدميك مائلة إلى الخارج قليلاً. حافظ على وزنك في المنتصف فوق كعبيك (وليس كرات قدميك أو أصابع قدمك) ، ثم ابدأ القرفصاء بالضغط على وركيك للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. عندما تضغط على الوركين للخلف ، ابدأ في ثني ركبتيك لخفض المؤخرة نحو الأرض. حافظ على عضلات بطنك متقلصة ، وتطلع إلى منع صدرك من الانحدار نحو فخذيك. عندما تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا (أو إذا كنت تستخدم كرسيًا كدعامة ، فعند اضغط على الكرسي برفق) ، واضغط على كعبيك ، وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
تمرينات الضغط المعدلة
ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض ، ورفع قدميك ، وتقاطع كاحليك. ضع نفسك بحيث تكون راحة يدك أوسع قليلاً من مسافة الكتفين ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى جبهتك. اثنِ مرفقيك ، واخفض صدرك نحو الأرض ، مما يسمح لمرفقيك بالرجوع للخلف قليلاً ، لتشكيل زاوية 45 درجة بين أعلى ذراعك وجسمك. عندما يكون صدرك على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض ، اضغط على راحة يدك ومد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. تأكد من عدم رفع رقبتك أو إسقاط رأسك بين ذراعيك أثناء أداء كل تمرين رياضي.
أكثر:أفضل تمارين العقل والجسم
بلانك
يمكنك أداء اللوح الخشبي في وضع معدل (الركبتين على الأرض) أو وضع اللوح الخشبي الكامل. لأداء اللوح الخشبي بالكامل ، ابدأ بساعديك وركبتيك على الأرض بحيث يتم وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. قم بشد عضلات جذع الجسم - العضلات الممتدة بين الوركين والكتفين - وخطو بقدميك خلفك بحيث يمتد جسمك بالكامل ، ويشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. تأكد من أن وركيك لا يتمايلان تجاه الأرض أو يتجهان نحو السقف. شغل المنصب ثابتًا للوقت المخصص.
لتعديل اللوح الخشبي ، قم ببساطة بإجراء نفس التمرين ولكن مع ركبتيك على الأرض. من الأفضل تجربة الوضع المعدل في المحاولات القليلة الأولى ، ثم الانتقال إلى اللوح الخشبي الكامل عندما تشعر بالاستعداد.
مسيرة عالية في الركبة
قف منتصبًا ، وقدميك بعيدًا عن الفخذين ، وركبتيك مثنيتين قليلًا وجذعك متشابكًا. قم بتحويل وزنك إلى اليسار ، وارسم ركبتك اليمنى بأعلى مستوى ممكن أمام جسمك بينما تقوم بتأرجح ذراعك الأيسر للأمام ، والذراع الأيمن للخلف. ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض ، وقم بتحويل وزنك إلى اليمين ، وارسم ركبتك اليسرى أمامك بأعلى مستوى ممكن ، وهذه المرة حرك ذراعك الأيمن للأمام ، وذراعك الأيسر للخلف. استمر في حركة السير بالساق البديلة هذه طوال مدة التمرين.
أكثر: خذ تحدي لياقة الرئيس للبالغين
طعنات المشي
قف مع مباعدة قدميك وركتيك مع ثني ركبتيك قليلًا مع تعشيق قلبك. يمكنك وضع يديك على وركيك أو السماح لذراعيك بالتأرجح بحرية. اتخذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى ، وثبت كعبك الأيمن على الأرض ، مما يسمح لكعبك الأيسر بالارتفاع عن الأرض. حافظ على جذعك طويلًا ومتمركزًا بين قدميك ، وقم بثني ركبتيك ، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. قبل أن تلمسه مباشرة ، اضغط على كعبك الأمامي ، ثم عد إلى الوقوف. أثناء القيام بذلك ، ارفع قدمك اليسرى من الأرض وأرجح رجلك اليسرى للأمام في اندفاع آخر. استمر في المشي للأمام ، مع تبديل الساق الأمامية أثناء إجراء عدد الطعنات الموصى بها.
تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك (وزنك مركّز على كعب قدمك الأمامية) أثناء أداء كل اندفاع.
تراجع كرسي
اجلس على الحافة الأمامية لكرسي قوي ، مع ثني ركبتيك وقدميك معًا ، وامسك بمقدمة الكرسي بكلتا يديك ، فقط على جانبي الوركين. اضغط على راحتي يديك لرفع عضلات المؤخرة من على الكرسي بحيث تدعم يديك وقدميك. حافظ على قلبك مشغولًا ، وثني كلا المرفقين ، وابدأ في خفض عضلات المؤخرة نحو الأرض ، أمام الكرسي مباشرةً. عندما يشكل مرفقيك زوايا 90 درجة تقريبًا ، اضغط على راحتي يديك لمد ذراعيك ، ثم عُد إلى وضع البداية.
تمت رعاية هذا المنشور بواسطة Nicorette® و NicoDerm® CQ®.
