كانت شاكيرا محقة عندما قالت "الوركين لا تكذب". لسوء الحظ ، هذا لا يعني بالنسبة لمعظمنا مثير ، يتأرجح الوركين في فيديو موسيقي. لا ، بالنسبة لمعظمنا ، هذا يعني ضيقًا ، الوركين المتيبسين مع آلام أسفل الظهر لا يمكنك تجاهلها.
ال مجمع الورك هو وحدة عضلية هيكلية متورطة بشكل لا يصدق هذا هو المسؤول عن ربط الجزء السفلي من الجسم بالجذع أثناء امتصاص ونقل كميات كبيرة من القوة أثناء الحركة. في الواقع ، لا يتم احتواء العضلات داخل حزام الحوض في الواقع داخل "الوركين" نفسها - بدلاً من ذلك ، فهي تشمل عضلات أسفل الظهر ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والمباعدة و المقربة.
في عالم اليوم ، الجلوس والجلوس والجلوس ، من الشائع بشكل لا يصدق أن تتقلص عضلات الورك (العضلات التي تمتد على طول مقدمة الوركين وإلى أعلى الفخذين) ، بينما تصبح الألوية أضعف. تميل عضلات أسفل الظهر أيضًا إلى الشد ، كما أن أسفل الظهر والوركين عرضة بشكل خاص "للإمساك" بسبب الإجهاد. باختصار ، إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين ، فمن المحتمل أنك تعاني من آلام أسفل الظهر أو الورك. لذلك قد يفسر هذا الصلابة التي تواجهها عند الوقوف أو المشي أو أي نطاق منخفض للحركة قد تواجهه (
خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا) .عادي تمتد يمكن أن تساعد في "فتح" مجمع الورك وتخفيف الألم وتقليل التوتر وتجعلك تشعر بالراحة. إذا كنت تشعر بالضيق أو القلق ، خذ ست دقائق (تدريباتك لست بحاجة إلى أن يكون التزامًا كبيرًا بوقت!) للقيام بالتمددات الستة التالية. صدقني ، ستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك.
امتداد السومو
قف مع وضع قدميك في وضع واسع ، وأصابع القدم مائلة للخارج. اثنِ ركبتيك وأنزِل وركيك نحو الأرض ، كما لو كنت تمارس تمرين القرفصاء بساق عريضة. عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع يديك على فخذيك للحصول على الدعم واضغط على وركيك لأسفل مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بتحويل وزنك بعناية من جانب إلى آخر ، وقم بمد ركبة واحدة قليلاً مع ثني الأخرى أكثر ، لتعميق التمدد واستهداف كل جانب بشكل مستقل. حافظ على قلبك منشغلًا وجذعك طويلًا طوال التمرين. يجب أن تشعر بالتمدد من خلال الفخذين والوركين من الداخل وحتى أسفل الظهر.
استمر لمدة 45 ثانية.
الركوع تمتد مثنية الورك
اركع على الأرض كما لو كنت على وشك أن تقترح - قدم واحدة على الأرض أمامك ثني الركبة بزاوية 90 درجة ، والركبة الأخرى ملامسة للأرض ، أسفل الورك مباشرة. ضع كلتا يديك على فخذ الساق مثنية أمامك للحصول على الدعم. مع الحفاظ على جذعك منتصبًا وطويلًا ، قم بتحويل وزنك للأمام ، بحيث يكون جذعك أمام ركبتك الخلفية بينما يمتد الورك الخلفي. ضع عظم الذنب لأسفل واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بالتمدد عبر الجزء الأمامي من الفخذ الخلفي (على طول عضلات الورك).
استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
تشكل الحمامة
من تمدد الورك الراكع ، ضع كلا راحتي اليدين على الأرض على جانبي قدمك الأمامية. مع دعم وزنك على راحة يديك ورجلك الخلفية ، امش قدمك الأمامية بحذر عبر جسمك حتى يتلامس الجزء السفلي من ساقك مع الأرض. حسب ما تسمح به مرونتك ، اضغط لأسفل من خلال وركك الأمامي ، كما لو كنت تحاول الضغط على وركك على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد من خلال الجزء الخارجي من فخذك الأمامي. انظر لأعلى واضغط على صدرك لأعلى وللأمام لتعميق التمدد.
استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
لف الورك والعمود الفقري
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ، وجذعك طويل. اثنِ ركبتك اليمنى وامس قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر. حافظ على ارتفاع جذعك ولبك مشدودًا ، قم باللف بعناية إلى اليمين ، حيث تضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن وراحة يدك اليمنى على الأرض خلفك. قم بتعميق التمدد من خلال العمود الفقري والجزء الخارجي من الورك الأيمن بالضغط على فخذك الأيمن بكوعك الأيسر والنظر فوق كتفك الأيمن.
استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
الشكل الرابع
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع قدمك اليسرى فوق فخذك الأيمن ، كما لو كنت تشكل "4" مع ساقيك ، بحيث تشير ركبتك اليسرى بشكل جانبي. ارفع قدمك اليمنى من الأرض وامسكها خلف فخذك الأيمن بكلتا ذراعيه. قم بتعميق التمدد من خلال الوركين وأوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر عن طريق سحب فخذك الأيمن بالقرب من جسمك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا الضغط على مرفقك الأيسر في فخذك الأيسر لتعزيز التمدد. وإذا كنت تشعر بالتحفيز حقًا ، فيمكنك زيادة تمدد أوتار المأبض عن طريق مد قدمك اليمنى نحو السقف.
استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
امتداد سجل النار
اجلس على الأرض ، وابدأ في وضع القرفصاء ، وجذعك طويل. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى بحذر ، كما لو كنت تقوم بتكديس الحطب. يجب أن تشعر بتمدد جيد من خلال الوركين الخارجيين ، المؤخرة إلى أسفل ظهرك. ابق هنا ، أو إذا كنت ترغب في تعميق التمدد ، فابدأ في المشي بيديك بقدر ما تستطيع أمامك على الأرض لاستهداف أسفل الظهر والألوية حقًا. الحيلة هي الحفاظ على استقامة جذعك ، بدلاً من "الانهيار" للأمام وأنت تميل إلى الامتداد.
استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
تذكر ذلك يمكن أن تساعد الإطالة بانتظام في تسهيل الأمر متأخر، بعد فوات الوقت! قد لا تشعر بالمرونة أو الراحة في اليوم الأول وهذا أمر طبيعي - فقط خذ الأمر ببطء واستمع إلى جسدك واتبع ما تشعر به جيدًا.
نُشرت نسخة من هذه القصة في فبراير 2015.
قبل أن تذهب ، تحقق من إكسسوارات الجيم المفضلة في المنزل (التي لن تفسد الميزانية):
