من السهل جدًا الوقوع في أخاديد العلاقة. حتى عندما تكون مجنونًا بشريكك ، نجد أنفسنا جميعًا نفعل الشيء نفسه كل ليلة: تناول العشاء و ثم اعتزل الجلوس على الأريكة لمدة 1.75 ساعة بالضبط من Netflix أو التحديق بهدوء في هواتفنا قبل الاصطدام بالتبن. بالتأكيد ، هذا مريح ، لكنه قد يصبح رتيبًا أيضًا. مضيفا قليلا شيء ما في روتينك يمكن أن يعيد إشعال تلك الشرارة وفي أفضل الأحوال ، تجعلك تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بعقلك وجسمك وعقل وجسد شريكك. هذا صحيح: يوجا هو فقط ما طلبه الطبيب.
يمكن أن تكون أوضاع اليوجا هذه للشركاء صعبة بعض الشيء ، ولكنها أيضًا رائعة للمبتدئين - لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في اليوجا لخوض هذه الممارسة. فقط تذكر دائمًا استمع إلى جسدك وركز على أسلوب التنفس ولا تفعل أي شيء يؤلمك. ولا تنس أن تضحك وتستمتع بالتواصل مع شريك حياتك.
تنفس الشريك
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- ابدأ في وضع الجلوس مع وضع الساقين على الكاحلين أو الساقين ، مع وضع ظهرك على بعضهما البعض.
- ضع يديك على الفخذين أو الركبتين ، واسمح لنفسك بالشعور والتواصل مع شريكك.
- ابدأ بملاحظة شعور النفس أثناء الشهيق والزفير ؛ لاحظ بشكل خاص كيف يشعر الجزء الخلفي من القفص الصدري مقابل زوجك.
- ابدأ "بالتنفس بالتناوب" مع شريكك ، حتى تستنشق الزفير ؛ عندما يستنشق هو أو هي ، أنت تزفر. تدرب لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
هذه طريقة لطيفة للتواصل مع شريكك ، وتساعد على فتح القلب وهي طريقة سهلة للتواصل مع أنفاسك.
تويست الشريك
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- ابدأ في وضع الجلوس مع وضع الساقين على الكاحلين أو السيقان واستراحة ظهرك ضد بعضهما البعض.
- ضع يديك على الفخذين أو الركبتين واسمح لنفسك بالشعور والتواصل مع شريكك.
- استنشق وقم بالوصول إلى الذراعين في الأعلى ، مما يؤدي إلى إطالة العمود الفقري كلما وصلت للأعلى.
- قم بالزفير واللف إلى اليمين ، مع رفع يدك اليمنى إلى الجزء الداخلي من الركبة اليسرى لشريكك ويدك اليسرى إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى / فخذك اليمنى. يجب أن يعكس شريكك الحركة.
- انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، ثم قم بالزفير ، وفك الالتواء وكرر على الجانب الآخر.
تساعد التقلبات على تطهير الجسم والمساعدة في عملية إزالة السموم. هذه أيضًا طريقة ممتعة لبدء المرح مع شريكك.
معبد
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- ابدأ بمواجهة بعضكما البعض في وضع الوقوف.
- اخطو قدميك تحت الوركين ، ثم استنشق ، ومد الذراعين فوق رأسك ، وابدأ في التعلق للأمام عند الوركين حتى تقابل يديك مع شريكك.
- ابدأ ببطء في الطي للأمام ، وجلب المرفقين والذراعين واليدين حتى يستقر كل منهما على الآخر.
- استرح وزنا متساويا ضد بعضكما البعض وحرر الصدر والبطن تجاه الأرض.
- انتظر لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس ، ثم امش ببطء تجاه بعضكما البعض ، وجذب الجذع في وضع مستقيم وأطلق الذراعين لأسفل.
هذا يساعد على فتح الكتفين والصدر ، وهو مقعد قلبنا النشط.
الأشجار التوأم
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- ابدأ بالوقوف بجانب بعضكما البعض في نفس الاتجاه.
- الوقوف على بعد بضعة أقدام ، اجلب راحة اليد تجاه بعضهما البعض مع وضع الذراعين على شكل "T" ، أو ارسم المرفقين والنخيل معًا في شكل صبار.
- ابدأ في نقل الوزن إلى قدمك اليمنى واجعل شريكك ينقل الوزن إلى قدمه اليسرى.
- ارسم الساق المقابلة في وضع الشجرة عن طريق ثني الركبة وإحضار القدم إلى الكاحل أو العجل أو الفخذ الداخلي للساق الدائمة.
- اتزن لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس ، ثم حررها واستدر لمواجهة الاتجاه المعاكس وكرر ذلك على الجانب الآخر.
يشجع التوازن على التركيز ، وهذه الوضعية المحددة تدعو إلى التركيز المرح بينما تكون فتاحة لطيفة للورك.
مزدوج أسفل الكلب
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- كلاهما يبدأ في وضع سطح الطاولة ، أحدهما أمام الآخر. امشِ ركبتيك وقدميك للخلف مسافة 5 أو 6 بوصات ، وادس أصابع القدم تحتها بحيث تكون على كرات القدمين.
- في الزفير ، ارفع عظام الجلوس لأعلى واجعل الجسم في شكل "V" لأسفل بحيث يبدأ كلاكما في وضع الكلب التقليدي المتجه لأسفل.
- ابدأ بالمشي ببطء بالقدم واليدين للخلف حتى يمكنك المشي برفق بقدميك إلى الخارج من أسفل الظهر ، وإيجاد مؤخرة الوركين حتى تكونا في وضع ثابت ومريح موقع.
- تواصل مع بعضكما البعض أثناء تنقلك خلال التحولات ، مع الحرص على احترام بعضكما البعض.
- امسك لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس ، ثم اجعل شريكك ينحني ركبتيك ببطء ، وخفض الوركين لأسفل نحو سطح الطاولة ، ثم وضعية الطفل ، وأنت تطلق قدميك ببطء على الأرض. يمكنك التكرار مع الشخص الآخر على أنه "الكلب الأساسي".
هذا هو الانقلاب اللطيف الذي يطول العمود الفقري. كما أنه يلهم التواصل والتقارب.
الشريك Forward-Fold
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- من وضعية الجلوس في مواجهة بعضهما البعض ، قم بتمديد الساقين إلى شكل "V" عريض ، مع مواجهة الرضفة للأعلى بشكل مستقيم وملامسة نعال القدمين.
- مد الذراعين تجاه بعضهما البعض ، مع إمساك راحة اليد بالساعد.
- يستنشق ويطيل من خلال العمود الفقري.
- الزفير ، حيث ينثني شخص واحد للأمام من الوركين ويجلس شريكك للخلف ، مع الحفاظ على العمود الفقري والذراعين مستقيمين.
- عندما تسترخي في الوضعية ، اسمح لنفسك بالتخفيف منها. ابق في الوضع لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس.
- للخروج من الوضع ، حرر ذراعي بعضكما البعض وجذب الجذع في وضع مستقيم. كرر في الاتجاه المعاكس ، مع إحضار شريكك إلى الأمام.
تعطي شعور رائع! هذا الوضع يفتح أوتار الركبة ويهدئ الجهاز العصبي.
قارب الأصدقاء
الصورة: أشلي بريتون / شيكنوز
- ابحث عن وضع جلوس مريح في مواجهة بعضكما البعض مع ثني ركبتيك ولمس أصابع قدميك. حاول الوصول إلى معصم شريكك وامسكهما بإحكام.
- ابدأ في السير على باطن القدمين معًا ، وجذب الركبتين قليلاً نحو الصدر.
- باستخدام قبضتك كرافعة ، ارفع الصناديق تجاه بعضها البعض ، وقم بتقويم العمود الفقري قدر الإمكان.
- مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ورفع الصدر ، ابدأ ببطء في تقويم الساقين. هذا هو التحدي. ابقَ مرحًا وربما حاول تقويم ساق واحدة في كل مرة.
- انتظر لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس ، ثم حرر القدمين برفق إلى الأرض.
هذه الوضعية نشطة وتعمل بلطف على اللب. إنه مرح ويشجع على الضحك.
بعد الانتهاء من الوضعيات ، تعال إلى وضع محايد مستلقٍ بجانب بعضكما البعض على ظهرك في وضع الجثة ، وربما استريح يديك معًا برفق. اسمح للجسم بالاسترخاء التام وعينيك مغلقة. اشعر بقربك من شريكك واتصالك باللحظة الحالية. استرخ في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل إكمال ممارستك.
تعرف على شريكك ونفسك بشكل أفضل مع هذه الأوضاع التي يقودها الثنائي. إذا كنت تحبهم أنت وشريكك ، فابحث عن دروس أكرويوغا في منطقتك لاستكشاف المزيد.
ألكسندرا بروين إيرل درّست اليوغا منذ عام 2009 ودرست مع بعض أشهر معلمي اليوجا في العالم. وهي متخصصة في الاسترخاء العميق وصحة العمود الفقري والمفاصل وتقدم دروس اليوغا الشخصية والجماعية. اقرأ المزيد عنها وعن الخدمات على موقعها على الإنترنت.
كافئ نفسك (ورفيقك في التمرين) ببعض الرعاية الذاتية للتعافي بعد التمرين:
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في فبراير 2014.
