إذا كنت تبحث عن ملف اللياقه البدنيه روتين لطيف على جسمك ولكنه مكثف بما يكفي لدفع عملية الأيض إلى أعلى مستوياتها ، قد ترغب في التفكير في تدريب منخفض التأثير. تسمح لك هذه الأنواع من التدريبات بالمشاركة فيها تمارين القلب عالية الكثافة وإجراءات التقوية دون الاضطرار إلى تحمل الحركة المتضاربة التي تحدث مع حركات مثل القفزات الصندوقية ، والقفزات الجريئة والاندفاعية.
كاتي دنلوب مدرب شخصي معتمد من المجلس الوطني للمدربين الشخصيين المعتمدين ، أخبر SheKnows أن تمارين القلب عالية الكثافة مثل HIIT والتمارين البوليمرية تجعلك تشعر بالحرق بالتأكيد ، ولكنها ليست ضرورية دائمًا لرؤية نتائج التدريبات الخاصة بك. نعم ، تحرق هذه التدريبات عالية الكثافة السعرات الحرارية الرئيسية في فترة زمنية قصيرة ، لكن دنلوب تقول إنها يمكن أن تكون صعبة للغاية أيضًا ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.
الاخبار الجيدة؟ يمكنك منح جسمك فترة راحة والحصول على نتائج مذهلة مع تمرين أقل كثافة. لا يقتصر دور التدريبات منخفضة التأثير على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تتيح لك أيضًا التركيز على استهداف مجموعات عضلية معينة ، مما يساعدك على بناء العضلات ونحت جسمك بالكامل. يقول دنلوب إن المفتاح هو قضاء وقت كافٍ للحصول على حرق السعرات الحرارية الذي تبحث عنه إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.
مدرب شخصي معتمد ترودي جيرمان يقول أن هناك مجموعة متنوعة من الأسباب للمشاركة في التدريبات منخفضة التأثير ، مثل كونك جديدًا ممارسه الرياضهأو الحمل أو التعامل مع مشاكل المفاصل أو العودة من الإصابة. قالت لـ SheKnows: "التدريبات منخفضة التأثير هي السبيل للذهاب إذا كنت ترغب في بناء قوتك وتحمل عضلاتك ببطء بمرور الوقت دون وضع الكثير من الضغط على المفاصل". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تكييف التدريبات منخفضة التأثير مع أي مستوى لياقة بدنية.
توضح اللغة الألمانية تمرينًا منخفض التأثير يمكنك القيام به في المنزل في أقل من 15 إلى 20 دقيقة. تجول في التمارين مرة إلى ثلاث مرات ، ولكن تأكد من الإحماء والتهدئة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على الأقل.
هل تبحث عن طريقة لشد مؤخرتك وتقوية قلبك؟ هذان التدريبات منخفضة التأثير من دنلوب ستجعلك تشعر بالحرق دون أن ترهق جسمك.
لا تحتاج إلى تمارين القرفصاء والتمارين عالية التأثير لنحت وتشكيل الغنيمة. في الواقع ، تقول دنلوب إن هذه التمارين ستساعدك على رفع مؤخرتك وإعطاء شكل دائري لطيف أثناء حرق الدهون. إنه تمرين مثالي منخفض التأثير يمكنك القيام به في المنزل بدون أي معدات.
تمرين تقوية عضلات القلب مثالي لأي مستوى لياقة. جرب هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في العمل أثناء استراحتك.
إذا كان الوقت قصيرًا ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة بعض التمارين ، جرب هذه الحركات الثلاثة من فيرونيكا كوهين، مدرب شخصي معتمد في ديلي بيرن. اجمعها في تمرين صغير أو قم بممارستها بمفردها.
صف تمرين الضغط عبارة عن حركة مركبة رائعة ستمنحك أقصى قدر من التأثير العضلي والقلب والأوعية الدموية دون إجهاد المفاصل. قالت لـ SheKnows: "إنها طريقة آمنة وفعالة لاستهداف عضلات الكتف الأساسية والصدر والخلفية مرة واحدة". بالإضافة إلى أنه سيرفع معدل ضربات قلبك بسبب عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها في وقت واحد.
تجمع هذه الحركة منخفضة التأثير بين القرفصاء في تمرين العضلة ذات الرأسين والضغط على الكتف. أثناء القرفصاء ، تشارك الكواد بالإضافة إلى قلبك. تتطلب حركة الجزء العلوي من الجسم استخدام عضلات ذراعك وكتفيك.
التمرين الأخير هو التجديف من وضع الانحناء برافعة ميتة. في الرافعة الميتة ، يمكنك استخدام أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر. أثناء حركة تمرين التجديف من وضع الانحناء ، يتم إجراء عضلات الظهر العلوية (عضلات الظهر والعضلات المعينية). يقول كوهين إن هذا خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية الركبة والذين لا يستطيعون أداء تمرينات القرفصاء كاملة النطاق.
فريق الزوج والزوجة في فيتنس بلندر إنتاج الآلاف من مقاطع فيديو التمارين المنزلية كل عام. التدريبات منخفضة التأثير للمبتدئين سهلة على المفاصل ولكنها مكثفة بدرجة كافية لتقديم نتائج عالية التأثير. فيما يلي ثلاثة من إجراءات تمارين القلب وتقوية العضلات الشائعة منخفضة التأثير.
هل تعلم أن الملاكمة يمكن أن تكون نشاطًا منخفض التأثير؟ بالتأكيد ، تتطلب منك الملاكمة التحرك ، لكن مدرب الملاكمة الأولمبي ومدربه كاري ويليامز يقول أن هذا لا يعني بالضرورة القفز. "نظرًا لأن الملاكمة تجعلك تنتقل من تمرين إلى آخر - أي كيس الملاكمة ، ملاكمة الظل ، إلخ. - تدمج مجموعات عضلية مختلفة وتحافظ على السرعة دون الاضطرار إلى ضرب الرصيف ، "تشرح. أثناء تمرين الملاكمة ، أخبر ويليامز SheKnows أنه يمكنك المضي قدمًا في نصف الجولة ، لكنك بعد ذلك تبذل جهدًا وتنفذها في النهاية. هذه الدفقات المكثفة من الطاقة تجعل التمرين عالي التأثير.
يعلمك ويليامز كيفية رمي مزيج بسيط من واحد إلى اثنين في هذا الفيديو القصير.
لذلك ، إذا كنت تبحث عن خطة لعب جديدة لهذا الشتاء ، فقد تكون هذه التدريبات المنزلية ذات التأثير المنخفض والنتائج الكبيرة هي ما تحتاجه تمامًا.
نُشرت نسخة من هذه القصة في كانون الثاني (يناير) 2018.
قبل أن تذهب ، تحقق من إكسسوارات الصالة الرياضية المفضلة في المنزل (التي لن تدمر ميزانيتك): 
