بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع الصداع النصفي ، فجزء كبير من حياتك يدور حول محاولة إدارة ومنع الأعراض. هذا أكثر من 38 مليون أمريكي يعانون من الصداع النصفي، حيث يعاني عدة ملايين من هؤلاء المصابين به كحالة مزمنة.
في حين أن كل مصاب بالصداع النصفي لديه نظام رعاية خاص به (من الناحية المثالية شيء يمكنهم التعاون فيه مع مقدمي الرعاية الصحية ونظام الدعم) للتعامل مع حالتهم. الدراسات ، بما في ذلك 2014 واحد في المجلة الدولية لليوجا، أظهروا ذلك يمكن أن تكون اليوجا أداة رائعة لمرضى الصداع النصفي - كوسيلة للبقاء نشيطًا وتقليل الألم والتوتر والقلق.
"لعلاج الصداع النصفي ، كثيرا ما يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. أفادت العديد من الدراسات عن آثار مفيدة للتمارين الهوائية على كل من تواتر وشدة الصداع النصفي وكذلك على مدة النوبات وعلى رفاهية المريض. وأشار الباحثون إلى أن انخفاض إدراك الألم والتوتر والقلق عند ممارسة الرياضة قد يكون بسبب تعديل في مستويات إفراز هرمون بيتا إندورفين. "ومع ذلك ، يشتكي حوالي 22 في المائة من مرضى الصداع النصفي من أن التمرينات كانت عاملاً محفزًا ، وبالتالي يتجنب بعض المرضى ممارسة الرياضة وكانوا أقل نشاطًا بدنيًا. في
مدرس اليوغا ومؤسس قوة التنشئة, سونيا ماتيجكو نظرت أولاً في هذه الفوائد لمساعدة والدتها التي تعاملت معها الصداع النصفي لسنوات. لقد أجرت بعض البحث الإضافي عندما يتعلق الأمر بالعثور على الوضعيات الصحيحة التي يمكن أن تساعدها: “لم أدرك إلا بعد أن أصبحت مدرسًا لليوغا أن اليوجا يمكن أن تكون علاجًا تكميليًا فعالًا للصداع النصفي "، كما أخبر ماتيجكو SheKnows. "عندما أقوم برحلة إلى المنزل وأعلم أمي فصلًا دراسيًا ، أكون على دراية بالحالات والتسلسلات التي أرشدها خلالها. أحد الأشياء المفضلة لدي هو إضافة تأمل لطيف لمسح الجسم أثناء السافاسانا - وهو شيء وجدته أمي مفيدًا لأنه يدعوك للتركيز على استرخاء جسمك بالكامل ".
وتشير إلى أن اليوجا يمكن أن تكون أداة مفيدة لأنها تحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يقلل من مستويات التوتر وقد يساعد في تحسين أعراض الصداع النصفي ". تقول إنها توصي "وضعيات اليوجا المهدئة" التي يمكن أن تستهدف التوتر والإجهاد في الجسم لمرضى الصداع النصفي.
يقول ماتيجكو: "يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا أو حتى تمارين الإطالة السريعة كل يوم على تخفيف آلام الصداع النصفي في المستقبل". "عندما سألت أمي على وجه التحديد ، أخبرتني أن شد رقبتها وظهرها وكتفيها كان غالبًا هو الأكثر فاعلية - بالإضافة إلى التركيز حقًا على التنفس طوال هذه الممارسة."
اقرأ على القليل تهدئة ، يطرح استهداف التوتر يوصي ماتيكو مرضى الصداع النصفي بتجربة ما يلي:
وقفة الطفل
تقول: "وضع الطفل يهدئ الجهاز العصبي بينما يخفف التوتر من الجزء العلوي من جسمك". "للوصول إلى وضع الطفل ، افصل ركبتيك على نطاق واسع واجعل أصابع قدميك الكبيرة للمس. ثم ابدأ بتحرير جذعك ببطء بين فخذيك واستخدم أطراف أصابعك لتقريب نفسك برفق نحو مقدمة سجادتك. من هناك ، دع جبهتك ترتاح على الأرض (أو على بطانية) بينما تمتد ذراعيك للأمام ، وراحتا اليد لأسفل ، وذراعيك مسترخيتان ".
الوقوف عند الانحناء
"الانحناء إلى الأمام (أو وضع دمية خرقة) يمكن أن يخفف التوتر من رقبتك وجسمك الخلفي. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك "، وفقًا لما قاله ماتيجكو. "من هناك ، توقف للأمام من الوركين واترك الجزء العلوي من رأسك ينطلق لأسفل باتجاه سجادتك. بمجرد أن تنحني إلى الأمام ، اسمح لرأسك وعنقك بالتدلي بثقل. يمكنك إبقاء راحتي يديك على سجادتك أو الوصول إلى مرفقيين متقابلين أو أي شيء يشعرك بالراحة. أحب أن أشجع الانحناء الطفيف في الركبة لتخفيف المزيد من التوتر في الجسم ".
تشكل الجسر
"وضع الجسر يريح الجزء العلوي من جسمك ويخفف التوتر في الكتفين والرقبة. يمكنك القيام بوضعية الجسر التقليدية أو أوصي بالنسخة التصالحية التي تستخدم كتلة يوغا ، " يقول ماتيجكو. "بالنسبة للنسخة التصالحية ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على أرضية. اجلب قدميك لمسافة عرض الورك ثم اضغط بقدميك لتصل وركيك إلى السماء. من هناك ، حرك كتلة يوجا أسفل العجز للحصول على الدعم (ابدأ من أدنى ارتفاع). اسمح لذراعيك بالاستلقاء على جانبك بلطف والتركيز على أنفاسك وأنت تسترخي ببطء في الوضع ".
أرجل على الحائط
"الساقين على الحائط هي وضعية تصالحية رائعة يمكن أن تساعد بشكل كبير في تخفيف التوتر والقلق في العقل والجسم. للدخول في هذا الوضع ، استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى الحائط. بحيث تكون ساقيك عموديتين على الجزء العلوي من جسمك ، "يقول ماتيجكو. "يمكن للأيدي والذراعين الذهاب إلى أي مكان تشعر فيه بالرعاية (على سبيل المثال ، يد واحدة للبطن / يد واحدة للقلب ، أو بجانبك ، أو حتى تمسك بالمرفقين المعاكسين خلف رأسك). من هناك ، أغمض عينيك (إذا كان ذلك يشعرك بالرضا) ولفت الانتباه إلى أنفاسك ".
نصائح أخرى لإدخال اليوغا في روتين الرعاية الذاتية للصداع النصفي
يلاحظ ماتيجكو أنه يجب على معلمي اليوجا أن يضعوا في اعتبارهم أن "استخدام الزيوت الأساسية القوية في الفصول الدراسية (بمجرد عودة [دروس اليوغا] إلى الوجود الشخصي) يمكن أن يكون سبب آخر لمرضى الصداع النصفي ". وهي مجرد نصيحة جيدة لجعل مساحتك آمنة ومريحة للأفراد الذين يتعاملون مع هذه الأشياء شروط.
خلافًا لذلك ، فإن نصيحتها الكبيرة هي أن تأخذ الأمر ببطء وأن تتحلى بالصبر ، سواء كنت جديدًا في اليوغا أو كنت قد مارست رياضة اليوغا من قبل.
تقول: "نصيحتي الأكبر هي أن تكون لطيفًا مع نفسك عند بدء رحلة اليوجا ، خاصة إذا كنت تعاني من الصداع النصفي". "أعط بعض الفصول الدراسية أو وضع لقطة ، وشاهد كيف يشعر جسمك في الوقت الحالي وكذلك مع مرور الوقت. في حين أنه من المهم الوصول إلى الوعي ، فإنه من المهم بنفس القدر أن تأتي دون أي حكم أو توقعات. قد يجد البعض الراحة ، والبعض الآخر قد لا يجدها ، ولكن الأمر يستحق معرفة ما إذا كانت اليوغا يمكن أن توفر لك الراحة التي تستحقها ".
قبل أن تذهب ، تحقق من المفضلة لدينا طماق صديقة لليوغا (رائعة للتمرين أو التمدد):
