أكثر من 40؟ لا تيأس - لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة روتينية. إليك بعض النصائح المفيدة لمساعدتك على البدء والالتزام به.
بمجرد أن تصل إلى الأربعينيات من العمر، يمكن أن يصبح الحفاظ على لياقتك أكثر صعوبة. هذا لأنه عندما تنضج ، ستحتاج إلى معالجة مستويات نظامك الغذائي ونشاطك بشكل أكثر تحديدًا للحفاظ على صحتك في أفضل حالاتها.
بمعنى آخر ، من المرجح أن تنتهي أيام تناول الوجبات السريعة أو الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل. أحد الأسباب التي تدفعك إلى توديع الأكل عالي السعرات الحرارية هو أنه ، وفقًا للدكتور محمد أوز ، يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التباطؤ بنسبة 5 في المائة سنويًا بعد عيد ميلادك الأربعين.
بالنسبة للعديد من النساء ، يتم تسجيل هذا الأيض البطيء كزيادة في الوزن. مع زيادة الوزن ، غالبًا ما تأتي طاقة أقل وبالتالي صعوبة في تحفيز نفسك على البدء (والاستمرار) في الحركة. وحتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، قد يكون من الصعب الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. ينخفض معدل الأيض الأساسي أيضًا مع كل عقد من العمر ، لذا فإن حرق الدهون يتطلب مجهودًا إضافيًا.
واجه تغييرات ch-ch-ch
الغدة الدرقية
تتحكم الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي لديك. أنت أكثر عرضة للإصابة بقصور الغدة الدرقية (الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن). إلى جانب زيادة الوزن ، يبدأ عمرك في اللحاق بك بطرق أخرى في الأربعينيات من العمر.
بعد 40 ، يمكن أن تصبح التمارين الروتينية التي كانت تمثل تحديًا لك في سنواتك السابقة مؤلمة أو صعبة. قد تبدأ في الشعور بآثار تقدم العمر في مفاصلك.
قرب سن اليأس
اقترب سن اليأس (متوسط سن انقطاع الطمث حوالي 51). بينما لم يتم إثبات أن التمرينات تساعد في التعامل بشكل أفضل مع آثار انقطاع الطمث ، إلا أن الخبراء في تقول Mayo Clinic أن جعل اللياقة البدنية جزءًا من روتينك اليومي يمكن أن يساعدك في إدارة وزنك عندما تقترب السن يأس.
تم ربط فقدان الإستروجين أيضًا بفقدان العظام ، مما يجعل من المهم دعم عظامك بتمارين القوة. ومع انخفاض هرمون الاستروجين ، غالبًا ما يحدث تراكم لدهون البطن. يمكن أن تزيد دهون البطن - التي تسمى أحيانًا مازحة "وعاء الطمث" - من خطر إصابة المرأة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
تغيير روتين اللياقة البدنية
نظرًا لأن الوزن الزائد يمكن أن يكون عاملاً في العديد من أنواع السرطان وأمراض القلب ، فإن الأمر يستحق أن تظل نشطًا بعد الأربعينيات من العمر. تصبح الغضاريف والأوتار والأربطة أقل مرونة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الألم و / أو الإصابة إذا تستمر في أداء الأنشطة عالية التأثير مثل الجري لمسافات طويلة وكرة السلة والتمارين الرياضية.
ومع ذلك ، هذا بالتأكيد لا يعني أن النساء في الأربعينيات من العمر بحاجة إلى التوقف عن جميع الأنشطة عالية التأثير أو التوقف عن ممارسة الرياضة.
تمارين جيدة للنظر فيها
توصي طبيبة العمود الفقري الدكتورة تمارا بيرغر باقتراحات اللياقة البدنية التالية للنساء فوق سن الأربعين:
1
رفع أثقال
يمكن أن تبدأ عضلاتنا في الانكماش والضعف في الثلاثينيات من العمر. يعد استخدام الأوزان طريقة مهمة للحفاظ على عضلاتنا قوية ومرنة.
2
اقفز!
يمكن أن تبدأ كثافة العظام أيضًا في الانخفاض في منتصف الثلاثينيات من العمر. لإبطاء عقارب الساعة ، لا تخف من القفز أو القفز أو الجري أو التخطي أو القرفصاء أو صعود السلالم.
3
تحرك بسرعة (على الأقل لبضع ثوان)
يعد التدريب عالي الكثافة طريقة رائعة لوقف الآثار الجسدية لليدين ، ويمكن القيام به بأمان في أي عمر. تاباتاس عبارة عن تدريبات قصيرة وعالية الكثافة حيث تجمع بين حركات المجهود القصوى (الجري والدراجة والتخطي) مع فترات الراحة. تتضمن التاباتا النموذجية التي تبلغ مدتها ثماني دقائق جهدًا شاملاً مدته 20 ثانية مع فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ.
4
منع الاصابة
تقوية قلبك (أسفل عظم الثدي إلى ما فوق الركبتين بقليل) يحمي مفاصلك من الإصابة. يتضمن تقوية القلب حركات بطيئة ومعقدة تتحدى مناطق متعددة من الجسم.
5
تمتد
الأربعينيات هي الوقت المناسب للتركيز أكثر على البقاء مرنًا. لماذا ا؟ تزداد الحاجة إلى المرونة مع تقدمنا في العمر لأن العضلات تتقلص وتتقلص وتصبح أكثر عرضة للإصابة. يقول ديفيد جيير ، مدير الطب الرياضي في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية: "المرونة هي الركيزة الثالثة للياقة البدنية ، بجانب تكييف القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة". يمكن أن تساعد المرونة جسمك في الوصول إلى المستوى الأمثل للياقة البدنية ، وقد تلعب دورًا في الوقاية من الإصابات ، كما يقول الخبراء ، يمكن أن تساهم في تجنب التهاب المفاصل والأمراض الخطيرة الأخرى.
مفتاح زيادة المرونة هو الاستمرار في التمدد (بدون ارتداد) لمدة 10 إلى 15 ثانية على الأقل. لا تحبس أنفاسك. ركز على إرخاء العضلات التي تقوم بشدها في كل زفير. يوصي العديد من الخبراء باستخدام اليوجا أو البيلاتس كطرق جيدة لدمج تمارين الإطالة في روتينك المعتاد.
بشكل عام ، ستكون الأربعينيات من عمرك بالتأكيد وقتًا للتغييرات الجسدية والعقلية وحتى الروحية ، ولكن يمكنك أيضًا التطلع إلى الانتقال نحو مستوى أعمق من الوعي واللياقة البدنية والرفاهية.
المزيد من النصائح الصحية
القضايا الصحية للنساء فوق سن الأربعين
نصائح للوقاية من التهاب المفاصل في سن مبكرة
دليل للتخفيف من حدة بؤر التوتر ، من العشرينات إلى الأربعينيات من العمر
