الرغبة في شراء الفيتامينات وشرائها بالفعل شيئان مختلفان تمامًا. لأنه في حين أن الأول يتطلب قرارًا بسيطًا لتكملة نظامك الغذائي ببعض العناصر الغذائية الإضافية ، فإن الأخير يطلب منك التنقل على الأرفف الموجودة على أرفف الفيتامينات والمكملات الغذائية. أسئلة حول التكلفة والجودة والكفاءة أثناء محاولتك معرفة العناصر الغذائية التي تحتاجها وأيها المكملات هي أفضل طريقة للحصول عليها. بالنظر إلى مدى صعوبة هذه المهمة ، فلا عجب أن يستسلم الكثير منا للتهاون والتخلي عن الأمل في شراء الفيتامينات والمكملات على الإطلاق.
الحقيقة هي ، رغم ذلك ، تسوق ممر فيتامين ليس من الضروري أن تكون مخيفًا - على الأقل ، لا يجب أن يكون محيرًا لدرجة أنك تفقد الأمل قبل أن تبدأ. لقد جعل الخبراء الأمر أسهل قليلاً في معرفة العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها ، بناءً على نظامك الغذائي وروتينك وسلوكياتك. وقد اتخذنا الحرية في محاولة جعل الأمور أكثر وضوحًا وأكثر سهولة.
أول الأشياء أولاً ، ابحث عن علامة تجارية تتمتع بسمعة طيبة حقًا. "أحد الأسباب الرئيسية للارتباك هو مجرد فئة [المكملات] بشكل عام. ما الذي أبحث عنه؟ كيف أتنقل فيه؟ " د. سوزان هازلز متيسر، نائب رئيس العلوم والتكنولوجيا في Pharmavite (ملاحظة تحريرية: Pharmavite هي الشركة الأم لـ Nature Made) ، وفقًا لـ SheKnows. "فهم واستخدام علامة تجارية مرموقة أمر بالغ الأهمية... ماذا يفعل الصيادلة وممارسو الرعاية الصحية نوصي؟" إن البحث عن الفيتامينات والمكملات التي يعتبرها الخبراء في هذا المجال عالية الجودة هو مكان رائع للبدأ.
ثم ، فكر في مكانك في الحياة وما قد تحتاجه الآن. "نحن نتبع نهجًا شاملاً للصحة. إنه ليس مجرد مكون واحد - إنه التمرين والنوم والتغذية وأيضًا القيام ببعض التفكير الذاتي " # BlogHer20 لوحة الصحة الغذاء كوقود. "إذا كنت تتناول مضادًا حيويًا ، على سبيل المثال ، [ربما] تحتاج إلى موازنة ذلك من خلال استكمال نظامك الغذائي قليلا مع بروبيوتيك. " فكر في العناصر الغذائية التي تستهلك الكثير منها ، والتي قد تكون كذلك تفتقر إلى.
وإذا لم تكن متأكدًا تمامًا من أين تبدأ ، فلا تقلق. أدناه ، ستجد قائمة بالأنظمة الغذائية الشائعة - بما في ذلك نباتي, نباتي, نباتي, خالي من الغلوتينكيتو, باليو, دهون قليلة و الصوم المتقطع - جنبًا إلى جنب مع وصف موجز لهذا النظام الغذائي ، وهو تقرير خاضع لموافقة الخبراء لما قد يكون عليه هذا النظام الغذائي نقص في وعدد قليل من التوصيات بشأن الفيتامينات والمكملات الغذائية التي قد تساعدك على محاربتها القصور. وإذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، فما عليك سوى التمرير إلى أسفل الصفحة ، حيث ستجد معلومات حول المصادر الشائعة الأخرى لنقص المغذيات والحلول المحتملة لكل منها.
نباتي
أولئك الذين يتبعون حمية نباتية يمتنعون تمامًا عن تناول اللحوم. وهذا يعني عدم وجود لحوم حمراء ، ولا لحوم بيضاء ، ولا أسماك أو مأكولات بحرية. (إذا كنت نباتيًا صديقًا للأسماك ، فانتقل إلى قسم "Pescatarianism" - لقد قمنا بتغطيتك هناك.) يتجنب بعض النباتيين أيضًا البيض ومنتجات الألبان ، لذلك سنغطي أوجه القصور المتعلقة بتلك الموجودة هنا ، جدا. (ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا كليًا - أو نباتيًا - فمن المحتمل أن ترغب في التمرير للأمام إلى قسم "النباتيين" أدناه.)
لسوء الحظ ، تم ربط النظام النباتي بعدد من نقص المغذيات ، بما في ذلك: فيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والزنك والحديد والبروتين واليود.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 مطلوب لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية وتخليق الحمض النووي (لذلك ، إنشاء أو تكرار جزيئات الحمض النووي) ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء البالغات استهلك 2.4 ميكروغرام على الأقل من فيتامين ب 12 في اليوم - هذه كمية فيتامين ب 12 التي تجدها في علبة 3 أونصات من التونة أو أربع بيضات مسلوقة. (يزيد هذا المدخول اليومي الموصى به إلى 2.6 ميكروغرام للنساء الحوامل و 2.8 ميكروغرام للنساء المرضعات).
المشكلة؟ يوجد فيتامين ب 12 بشكل كبير في المنتجات الحيوانية - مع كون البطلينوس وكبد البقر من بين أكثر مصادر المغذيات كفاءة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. في الواقع ، قام مصدر نباتي واحد فقط بجعل قائمة المعاهد الوطنية للصحة للأطعمة الغنية بفيتامين ب 12: حبوب الإفطار المدعمة.
قد يحالف النباتيون حظًا أكبر مع فيتامين ب 12 أكثر من النباتيين تم العثور على المغذيات في اللبن واللبن والجبن والبيض. ومع ذلك ، إذا امتنعت عن تناول البيض أو منتجات الألبان - وفي بعض الحالات ، إذا لم تفعل ذلك - فقد ترغب في التحدث إلى مقدم الرعاية الأولية حول تناول مكمل فيتامين ب 12.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين يعزز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام ونمو الخلايا السليم ووظيفة المناعة ، في المعاهد الوطنية للصحة. كما أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتقليل الالتهاب. توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء البالغات استهلك 15 ميكروغرامًا على الأقل من فيتامين د كل يوم - وهذا أكثر قليلاً من الكمية التي تجدها في ثلاث أونصات من سمك أبو سيف أو في أربعة أكواب من عصير البرتقال المقوى. (يزيد هذا المدخول اليومي الموصى به إلى 20 ميكروغرامًا للنساء فوق سن 70 عامًا).
يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من المصادر النباتية، مما يجعله قصورًا شائعًا مرتبطًا بالنظام الغذائي النباتي ، وفقًا لمايو كلينك. اثنان فقط من المصادر النباتية صنع قائمة مصادر فيتامين (د) الموصى بها من المعاهد الوطنية للصحة: عصير برتقال مدعم وحبوب. ومع ذلك ، توجد المغذيات أيضًا في البيض والعديد من منتجات الألبان (المحددة جدًا) ، لذلك قد يواجه النباتيون مشكلة أقل في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مقارنة بالنباتيين.
نقص فيتامين د شائع ليس فقط بين النباتيين ، ولكن أيضًا بين النباتيين أولئك الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ و أولئك الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة المدعمة. لهذا السبب ، قد يكون من المنطقي بالنسبة لك مراجعة طبيبك للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د - والتفكير في تناول مكمل إذا لم تكن كذلك.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها وظائف في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي والغدد الصماء ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أنها تشكل بعض أغشية الخلايا وتوفر بعض السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كطاقة. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهلك النساء 1.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم.
على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن العثور عليها في مجموعة من الأطعمة ، فإن ملاحظات Mayo Clinic أن معظم الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على السمك أو البيض تميل إلى أن تكون منخفضة في الأحماض الدهنية الأساسية. هذا بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية غير متوفرة حيويًا في المصادر النباتية ؛ على الرغم من أن زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وفول الصويا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن عملية تحويل هذه الأحماض الدهنية النباتية في أشياء يمكن لجسمك استخدامها ليست فعالة جدًا (بمعنى أنك لا تجني جميع فوائد استهلاك).
إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بما يكفي من البيض ، فقد تكون بذلك تعمل على تعويض هذا النقص المحتمل. ولكن إذا لم تفعل ذلك - وحتى لو فعلت ذلك - فقد يكون من المفيد التحدث إلى طبيبك حول استكمال نظامك الغذائي بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكالسيوم
الكالسيوم معدن يساعد في وظائف العضلات والأعصاب والهرمونات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. استهلاك الكالسيوم الكافي يمنع أيضًا فقدان العظام وهشاشة العظام. توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا تستهلك 1000 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم - هذا هو أكثر من ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في 8 أونصات من الزبادي وحوالي ثلاثة أضعاف كمية الكالسيوم في كوب من عصير البرتقال المدعم. (المدخول الموصى به للنساء الحوامل والمرضعات في هذه الفئة العمرية هو نفسه). يجب على النساء الأكبر من 51 عامًا زيادة تناولهن إلى 1200 ملليجرام يوميًا.
الكالسيوم توجد في المقام الأول في منتجات الألبان. لكن المصادر الأخرى التي توصي بها المعاهد الوطنية للصحة تشمل: أنواع معينة من الأسماك والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم والخضروات الورقية الخضراء وأنواع معينة من الخبز.
إذا كنت نباتيًا تأكل منتجات الألبان ، فمن المحتمل جدًا أنك تستهلك ما يكفي من الكالسيوم. ولكن إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فقد ترغب في التحدث إلى مقدم الرعاية الأولية الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. على الرغم من أنه من الممكن تلبية المدخول اليومي الموصى به من المعاهد الوطنية للصحة من الخضروات والخبز والتوفو وحده ، إلا أن القيام بذلك قد يكون أمرًا صعبًا - وقد يكون من المفيد التفكير في تناول مكملات الكالسيوم.
الزنك
الزنك هو معدن يشارك في عدد من الأنشطة الخلوية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يساهم في وظيفة المناعة والتئام الجروح ، ويدعم النمو والتطور الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة. توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء فوق سن 19 استهلك 8 ملليجرام من الزنك كل يوم - هذا يتعلق بالكمية الموجودة في قطعتين من اللحم البقري سعة 3 أونصات. (يقفز هذا المدخول اليومي الموصى به إلى 11 ملليغرام للنساء الحوامل و 12 ملليغرام للنساء المرضعات).
على أية حال يوجد الزنك بشكل أساسي في اللحوم والمأكولات البحرية، توصي المعاهد الوطنية للصحة بعدد من مصادر المعادن الصديقة للنباتيين. وتشمل هذه: الحبوب المدعمة ، وبعض البقوليات ، وبعض المكسرات ، وبعض البذور وبعض منتجات الألبان. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بما يكفي بهذه الأطعمة ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من الزنك. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد التحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك - وتناول مكمل إذا لم تكن كذلك.
حديد
الحديد معدن مطلوب للنمو البدني والتطور العصبي والوظيفة الخلوية وبعض العمليات الهرمونية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا تستهلك 18 ملليجرام من الحديد كل يوم - هذا يزيد قليلاً عن ضعف كمية الحديد الموجودة في كوبين من الفاصوليا البيضاء المعلبة. (يقفز هذا المدخول اليومي الموصى به إلى 27 ملليغرام للنساء الحوامل في نفس الفئة العمرية ، وينخفض إلى 9 ملليغرام بالنسبة للحوامل. النساء المرضعات في نفس الفئة العمرية.) توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء فوق سن الخمسين باستهلاك 8 ملليغرام من الحديد لكل منهما يوم.
يوجد الحديد في عدد من المصادر النباتية. في الواقع ، تكثر المصادر النباتية في قائمة مصادر الحديد التي أوصت بها المعاهد الوطنية للصحة. ومع ذلك ، لأن الحديد أقل توافرًا بيولوجيًا في المصادر النباتية مما هي عليه في المصادر الحيوانية ، فإن ينصح بتناول الحديد للنباتيين يكاد يكون ضعف ما هو موصى به لغير النباتيين. و ال توصي Mayo Clinic على وجه التحديد إقران الأطعمة الغنية بالحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الفراولة والحمضيات والطماطم والملفوف والبروكلي) لمساعدة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
ضع في اعتبارك التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الحديد - وأنك تستهلك ما يكفي من فيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص هذا الحديد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات الحديد أو فيتامين سي.
اليود
اليود هو عنصر نادر يساعد في وظيفة الغدة الدرقية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أنه يعزز النمو السليم للهيكل العظمي والجهاز العصبي المركزي وتطوره في الرحم وأثناء الرضاعة. توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء فوق سن 19 تستهلك 150 ميكروغرام من اليود كل يوم - هذا يعادل ضعف كمية اليود الموجودة في كوبين من الزبادي. (يزيد هذا المدخول اليومي الموصى به إلى 220 ميكروغرامًا بين النساء الحوامل و 290 ميكروغرامًا بين النساء المرضعات).
يوجد اليود بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية ، مما يعني أنه قد يكون منخفضًا في النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، فإن ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يوميًا يمكن أن توفر كمية كافية من اليود ، وفقًا لمايو كلينك. وإذا كنت قلقًا بشأن التأكد من أنك تستهلك كمية كافية من اليود ، فيمكنك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الأولية حول تناول المكملات.
