ألم في الظهر هو ، حسنًا ، ألم عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. إذا وجدت نفسك تعاني من إصابة جديدة أو متكررة في الظهر ، فستجد ذلك بسرعة يمكن لآلام الظهر أن تثبط تمارينك المنتظمة النظام وكذلك روتينك اليومي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن العمل معًا. في الواقع ، هناك عدد من التمارين التي ستساعدك على التعافي من آلام الظهر وتقوية العضلات الضعيفة وزيادة مرونتك.
تعمل عضلات ظهرك على تغذية الكثير من حركاتك اليومية. كما أنهم مسؤولون عن دعم عمودك الفقري. يلعب ظهرك دورًا أساسيًا في وضعيتك ، "مدرب شخصي نيكول هاروود ناش يقول SheKnows. "الحصول على مجموعة من تمارين الظهر الجيدة موزعة على مدار أسبوع التمرين ، أو حتى الظهر المركّز كل يوم من كل أسبوع ، سيضمن لك إنشاء ظهر قوي ومتحرك يمكنه دعم الصحة وضع."
وفقًا لـ Harwood-Nash ، فإن الحفاظ على ظهرك قويًا ومتحركًا طريقة رائعة لتقليل الألم. فيما يلي أفضل التمارين التي يمكنك تجربتها مع الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
سوبرمان
"هذا التمرين لا يتطلب سوى وزن جسمك وهو نقطة انطلاق آمنة للنساء اللواتي يرغبن في البدء في تقوية ظهرهن. يقول هاروود ناش: "يعمل سوبرمان على ظهرك بالكامل ، وخاصة أسفل ظهرك". تمرين مثالي للمبتدئين ، فهو فعال في مساعدتك على تطوير آليات إطلاق نار جيدة والقوة الثابتة والتحكم اللازمين للحركات الأكثر تقدمًا.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، ابدأ بالاستلقاء على بطنك ووجهك لأسفل مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. من هنا ، ارفع ساقيك وذراعيك ورأسك وصدرك عن الأرض في نفس الوقت لأعلى ما تستطيع. انتظر لمدة ثانية في هذا الوضع قبل العودة إلى وضع البداية. احرص على عدم المبالغة في التمدد من خلال أسفل الظهر. يجب أن يزداد نطاق حركتك مع تحسن قوتك وحركتك.
يمكنك أداء هذا التمرين في مجموعات من ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 عدة.
غلوت بريدجز
تقول ماري أوربان ، منسقة تدريب المجموعة الإقليمية و CPT في أوقات الحياة. "مهما كان الأمر مختلفًا عن الرجل الخارق ، يتم الضغط على كعبك والذي ينشط حقًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر بينما لا يقيد عمودك الفقري."
استلقِ على ظهرك على الأرض ، مع ثني الركبتين مع وضع معظم الوزن في كعبيك. اضغط على كعبيك ، واضغط على عضلات المؤخرة وارفع الوركين لأعلى حتى تشكل ركبتيك ، ووركاك ، وكتفيك خطًا مستقيمًا. استمر في ذلك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم حرر الوركين والألوية مرة أخرى على الأرض.
كرر حوالي 15 مرة.
"الرسم في" جوهرك
"أول مجموعة تمارين وعضلات أتناولها عند التعامل مع آلام الظهر هي اللب ، وتحديداً عضلات البطن المستعرضة" ، كما يقول المدرب الشخصي جوش سميث. "إنها تعمل كنوع من دعامة الظهر الطبيعية لمساعدة العمود الفقري على قفل نفسه وامتصاص وتوزيع القوى الناتجة عن الحركة بشكل أفضل."
وفقًا لسميث ، يمكن أن يتسبب TA الضعيف في حدوث الكثير من المشكلات خاصةً مع أسفل الظهر لأنه الأول جزء من الظهر يتفاعل مع الأرض ويتعامل مع قوى من الهياكل التي تتحرك لأعلى الى الخلف.
لتقوية هذه العضلة ، يوصي سميث بـ "الرسم في المناورة".
- انزل على يديك وركبتيك
- حافظ على استقامة ظهرك عن طريق رفع صدرك طويلًا ورأسك محايدًا والنظر إلى الأرض
- أخرج الزفير وأفرغ معدتك بالكامل من الهواء
- تنفس بعمق أثناء سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري كما لو كنت تحاول ارتداء بنطال ضيق حقًا
- امسك زر البطن واضغط مع التأكد من استمرار التنفس أثناء هذه الحركة.
استمر لمدة 45 ثانية على الأقل ، ولكن اعمل لمدة تصل إلى 60 دقيقة وحتى دقيقتين يوميًا أو كل يومين أو كجزء من الإحماء لممارسة التمارين.
كلب طائر
"من بين التمارين الأساسية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، ستعمل هذه الحركة على تدريب الاستقرار في جميع أنحاء القلب بالكامل و مرة أخرى ، وبما أنك بحاجة إلى قدر كبير من التنسيق ، فإنه سيساعد أيضًا في التحكم في المحرك ، "كما يقول المدرب الشخصي و اخصائي تغذيه جيمي هيكي. "نظرًا لأن هذا سيعزز جهازك العصبي لتنسيق الحركات العضلية ، فإن النتيجة الدائمة هي مزيد من الحماية للظهر."
استلق على الأرض على يديك وركبتيك ، مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. انظر إلى الأرض أمام يديك لتحافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك. قم بتدعيم قلبك للحفاظ على وضع سطح الطاولة المسطح. هذا هو وضع البداية ، من هنا ، قم بمد ذراع واحدة والساق المقابلة لأعلى وبعيدًا عن جسمك. توقف عن مد ذراعك ورجلك بمجرد موازاة الأرض ، أو تعثر شكلك أو تشعر بأي إزعاج. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب المقابل. كرر 10 مرات على كل جانب.
بات هانغ
"نظرًا لأن زبائني يجلسون طوال اليوم في العمل ، فإن عضلات الفخذ تتعثر" مما يؤدي إلى ضغط ظهورهم نتيجة لذلك "، رومينا كوستيش، مدرب شخصي معتمد من NASM في مدينة نيويورك. "لمواجهته ، نقوم بالإحماء في المواقف التي تجعل عضلات الفخذ الباسطة (مثل أوتار الركبة والألياف) تتعاقد مع عضلات البطن ، مما يطيل عضلات الظهر ويزيل الضغط على العمود الفقري."
مثال على ذلك هو تمرين يسميه Kostich "تعليق الخفاش" الذي يضع فيه العميل قاعدة حيث تلتقي الأرضية بالجدار ، حيث تلامس الأرداف الجدار وتستريح الأرجل بشكل مستقيم هو - هي. اصعد كعبيك لأعلى بضع بوصات حتى يتم تقريب أسفل ظهرك بشكل سلبي عن الأرض ويشعرون بالتمدد. حسب طبيعة الوضع ، فإن أوتار الركبة تتقلص بينما تتأرجح عضلات الظهر. يقول كوستيش: "سأطلب منهم بعد ذلك الزفير بالكامل لتحريك ضلوعهم للأسفل ، للداخل وللخلف - وهي الحركات المائلة الداخلية وعضلات البطن المستعرضة المسؤولة عن الزفير الكامل". "بعد وقفة ، أجعلهم يفكرون في إبقاء أضلاعهم الأمامية" مغلقة "بينما يستنشقون الهواء بصمت في أنوفهم وهذا يحصل على الهواء لتوسيع ظهرهم العلوي / الأوسط لمزيد من تخفيف الضغط."
جعلت Kostich عملائها يستخدمون هذه الحركة كإحماء عام للتدريب ، أو عندما يشعرون بتصلب الظهر في المنزل ، لمجموعتين من 3-5 دورات تنفس كاملة.
تمرين السحب لأسفل بقبضة واسعة
يقول Harwood-Nash: "يُعد The Wide Grip Lat Pulldown تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم". "إنه تمرين ثقيل ، ولكنه يوفر الاستقرار والدعم للآلة ، وبالتالي فهو مناسب للمبتدئين."
للقيام بـ Wide Grip PullDown ، اضبط الجهاز بحيث يتناسب فخذيك بشكل مريح تحت الدعامات. امسك البار بقبضة منبثقة ، على مسافة عرض الكتفين.
قم بالزفير وأنت تسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك مباشرة. يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جانبيك ويجب أن يتم ضغط لوحي كتفك معًا. انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية بحركة بطيئة خاضعة للرقابة.
من الأفضل أداء هذا التمرين في عدات أعلى من 12 إلى 15 على ثلاث أو أربع مجموعات وبوزن مناسب للحفاظ على شكل جيد طوال الوقت.
لوح الكوع
“بلانك هو تمرين آخر رائع لتقوية قلبك بالكامل (الظهر والبطن) ، "يقول ناش. "إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، وقمت بشد جميع العضلات ، فستبدأ بالتأكيد في تقوية ظهرك ولبك مما سيوفر بعض الراحة من آلام الظهر."
استلق على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك. في الوقت نفسه ، ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض واضعًا الوزن في مرفقيك وأصابع قدميك (الركبتين إذا تحتاج إلى مساعدة) ثني حوضك لأسفل نحو الأرض مع الضغط على جذعك والحفاظ على ظهرك مباشرة. قم بإشراك جميع عضلات جسمك مع الحفاظ على عمود فقري محايد (انظر بشكل مستقيم لأسفل) واستمر لأطول فترة ممكنة دون أن تفقد الشكل. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات ، مما يؤدي إلى زيادة الثواني في كل مرة!
عالج جسمك المؤلم ببعض التعافي من التمرين المفضل لدينا منتجات:
