من الطبيعي تمامًا أن ترغب في تغيير روتين التمرين المعتاد بين الحين والآخر. بينما أنت ربما لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على بعض النصائح المؤيدة من مدرب شخصي أو الحصول على مجموعة جديدة من الممثلين لتنفيذها أثناء الوباء ، فهذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك الاستفادة من خبرتهم في التمرين في المنزل.
من خلال الدردشة مع عدد قليل من كبار المدربين من ذوي الخبرة التي تتراوح من الباري إلى اليوجا ، جعلناهم يشاركون تمارين الكأس المقدسة الخاصة بهم من أجل الثالوث المقدس للتدريبات المستهدفة: أرجلوالجوهر والذراعين. اليوم ، كل ما لدينا هو جوهرك - لذا استعد لذلك امنح عضلات البطن بعض الحب الجاد.
تابع القراءة للبحث عن البعض طرق ممتعة وفعالة لتقوية قلبك وعرّفهم على روتينك.
تشاركنا VP Training & Technique من Pure Barre ، Katelyn DiGiorgio ، تمارينها المفضلة المستوحاة من الباليه والتي من شأنها إطالة جسمك وتناغمه مثل الراقصة.
المضايقون
يقول ديجيورجيو: "تتطلب المضايقات قدرًا كبيرًا من التحكم في العضلات الأساسية والاستقرار والتنسيق". "المحركات الرئيسية للقلب - البطن المستعرض ، البطن المستقيمة والأطراف المائلة - بالإضافة إلى الجزء الأمامي تعمل عضلات الساق ومثني الورك معًا بدقة والتحكم في عضلات العقل لتنفيذ الحركة التشويقية بشكل صحيح ".
- استلق على ظهرك ومد الذراعين والساقين للخارج لفترة طويلة. الأرجل مستقيمة ، وجه أصابع قدميك.
- قم بتنشيط القلب ببطء لتدحرج الذراعين والساقين إلى شكل "V". ثم ، تراجع ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة.
- كرر لمجموعتين من 10x. في المجموعة الثانية ، احتفظ بالمجموعة الأخيرة في الأعلى وقم بالتوازن عن طريق تقليص القلب لمدة 10 ثوانٍ.
الركبة إلى الكوع الجرش
- اجلس ثم استرجع ذقنك حتى الصدر. ضع يديك خلف رأسك مع عرض مرفقيك.
- افرد رجليك بشكل قطري مع توجيه أصابع قدميك.
- اسحب الركبتين إلى صدرك أثناء الطحن لأعلى وإغلاق المرفقين ، ثم قم بتمديد الساقين بينما يفتح المرفقان على نطاق واسع مرة أخرى.
- قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.
الجرش دراجة
- اجلس ثم استرجع ذقنك حتى الصدر. ضع يديك خلف رأسك مع عرض مرفقيك.
- اثنِ ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة (ركبتك مكدسة فوق الفخذ ، وقصبة موازية للأرض) ، ومد ساقك اليسرى إلى الخارج بشكل مستقيم لتحليق فوق الأرض. دراجة تبديل الساقين. قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.
- لمجموعة ثالثة من 15-20 ممثلاً ، استمر في تحريك الساقين وأضف الجزء العلوي من الجسم نحو الساق بزاوية 90 درجة.
يضيف ديجيورجيو: "تعمل الحركات الشبيهة بالقرص بشكل أساسي على تنشيط عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المكونة من 6 عبوات) ، كما يساعد دوران الدراجة على تقوية الانحناءات الداخلية والخارجية".
العقل \ الجسد اختصاصي اللياقة البدنية والتمرين الأساسي لـ NASM CPT Keegan Draper
يقول دريبر: "من المهم جدًا أن ندرك أن القلب ليس فقط عضلات البطن والأجزاء المائلة". "القلب يذهب في الواقع إلى أسفل ظهرك ، عضلات المؤخرة واعتمادًا على من تتحدث إليه ، أوتار الركبة أيضًا. بالنسبة إلى القيمة المطلقة ، أحب الألواح الخشبية وحمل الجسم المجوف - فهذه ستعمل حقًا على عضلات الجسم العميقة و يمكن تعديلها إلى مئات الأشكال لإضافة تعقيد لأجزاء مختلفة من القيمة المطلقة و مائل.
بلانك
- مع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك مع مباعدة قدميك بعرض الورك ولب مشدود.
- تأكد من أن ظهرك مسطح ومحاذاة للوركين مع وضع رأسك ورقبتك في وضع محايد.
- استمر لمدة 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.
"Navasana (وضعية القارب) مثالية لتقوية وتقوية عضلات قلبك وظهرك وفخذيك وساقيك. عند البدء ، يمكنك ثني الركبتين والتركيز على قوتك الأساسية. كلما تقدمت ، يمكنك فرد ساقيك مع الاستمرار لمدة 20 ثانية. "
- ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك وكتفيك للخلف واستواء قدميك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وإشراك قلبك ، ارفع قدميك عن الأرض.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين في البداية واجعل قصبتك موازية للأرض. هذا هو وضع نصف القارب.
- يمكنك فرد ساقيك بزاوية 45 درجة إذا كان بإمكانك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على توازنك.
- تأكد من أن ترفع من خلال القلب لإبقاء الصدر مفتوحًا والجلوس طويلًا.
- استطيل من خلال تاج رأسك. قم بلف كتفيك للخلف وقم بتصويب ذراعيك بشكل موازٍ للأرض مع رفع راحتي اليدين.
- ضع يديك خلف ركبتيك وارفع من خلال القلب لفتح الصدر والجلوس طويلاً. استطيل من خلال تاج رأسك واشغل هذا المنصب.
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات التعافي بعد التمرين المفضلة:
