المؤخرة المنحوتة والقوية ليست فقط لملء تلك الجينز (أو طماق تيك توك المحبوبة). هناك العديد من الفوائد لإعطاء بعض الاهتمام لقصتك.
”تقوية الألوية طريقة رائعة لدعم أسفل الظهر ، والمساعدة في محاذاة الحوض ، وتحسين الوضع ، "داني شينون ، RYT ، خبير العافية الشاملة لـ العقل \ الجسد، يقول SheKnows. "أيضًا ، تجعل الألوية القوية صعود السلالم أسهل قليلاً ، والأشياء الثقيلة أسهل قليلاً في رفعها."
وفقًا لجنيفر جاكوبس ، CPT ومؤسس طريقة ي، تتكون عضلات الألوية لدينا من ثلاث عضلات مختلفة Gluteus Maximus و Gluteus Medius و Gluteus Minimus. "الألوية Maximus هي أكبر عضلة في الألوية. يقول جاكوبس: "إنه يساعدنا على إبقائنا منتصبين عند الجلوس أو الوقوف". "الألوية المتوسطة تساعد في دوران الساق وتثبيت الحوض. و Gluteus Minimus هي أصغر وأعمق عضلات الألوية الرئيسية الثلاثة ، وهي أيضًا جزء مهم من تدوير الأطراف السفلية والحفاظ على استقرار الحوض عندما نتحرك. "
عندما يتعلق الأمر بعمل عضلات المؤخرة ، يقول شينون إنك تعمل عليها كثيرًا بقدر ما تشعر بالراحة عند استخدامها. "إذا تحركت بشكل حدسي مع اليقظة ، فستعمل عليها بشكل طبيعي أكثر. لا ترفق به قاعدة صارمة وسريعة. ببساطة افعلها عندما تتذكر الصحة ماراثون ".
لا يلزم أن يكون الحصول على هذا الخوخ المرح أمرًا صعبًا ولا يتطلب الكثير من الوقت. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التمرين لمدة خمس دقائق لمؤخرتك إلى إصابة جميع مناطق مؤخرتك مما سيبقي مؤخرتك قوية ومتناسقة. فيما يلي أمثلة على تمرين مثالي مدته خمس دقائق لمؤخرتك بواسطة مدربين شخصيين قد يكون قصيرًا في الوقت المناسب ولكنه يمثل لكمة قوية.
داني شينون ، RYT ، خبير العافية الشاملة لـ العقل \ الجسد
تسلسل كيكر الحمار
قف على أربع (أكتاف فوق معصمك ، ورك على ركبتيك). ارفع الساق اليمنى خلفك. ثني بقوة في أصابع قدميك ووجههما لأسفل. ثني الركبة. سيكون باطن قدمك نحو السماء.
- اضغط على عضلات هذا الجانب وأنت ترفس نحو السماء لمدة 20 تكرارًا. نبض لمدة 20 ممثلين.
- اقلب ركبة تلك الساق إلى الخارج بحيث يتجه الجزء الداخلي من ساقك المرفوعة للأسفل. نبض نحو السماء لمدة 40 ممثلاً.
- إطالة ساقك للخلف خلفك. أشر أصابع القدم. ارفع وأطِل ساقك نحو السماء عند الشهيق ؛ اطحن الركبة في اتجاه صدرك عند الزفير. كرر لمدة 20 ممثلين. إطالة ساقك للخلف خلفك. يشير أصابع القدم. نبض لأعلى لمدة 20 ممثلين.
- ارفع ساقك وأطِلها نحو السماء عند الشهيق ، واضغط على الركبة تجاه ثلاثية الرؤوس اليمنى عند الزفير. كرر لمدة 20 ممثلين.
- افعلها مرة أخرى على الجانب الآخر.
جينيفر جاكوبس ، CPT ومؤسس طريقة ي مفهوم اللياقة الفردية.
يوصي جاكوبس بأداء هذه التمارين لما مجموعه مجموعتين لكل حركة: قم بتنفيذ كل حركة بمجموع مجموعتين أو دائرة من حركة واحدة إلى التالية لإكمال الدائرة مرتين.
صدفة البطلينوس: استلقِ على جانبك ، وحافظ على تماسك الكعبين وثبات الوركين. تأكد من أن الكعبين والوركين والكتفين يشكلون خطًا مستقيمًا. ارفع الرجل العلوية من 3 إلى 6 بوصات مع الحفاظ على ملامسة الكاحلين والتأكد من أن الوركين لا يدوران خلفك. إذا كان الوركين يدوران أو يتحركان ، فقم بتقليل نطاق الحركة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة طوال الوقت. قم بأداء 10 عدات ثم بدّل الجوانب.
صنابير أصابع القدم: في وضع الوقوف ، انقل كل وزنك إلى ساق واحدة وثني الركبة قليلاً. ثم مد يدك بساقك الأخرى ، متجهًا بالكعب ، واضغط بإصبع القدم على الأرض إلى الجانب. الهدف من هذا التمرين هو أن تظل ثابتًا كتمثال مع الجزء العلوي من الجسم من خلال إشراك قلبك. يجب ألا تتحرك الساق التي تقف عليها وتنحني الركبة قليلاً في جميع أنحاء المجموعة مع تتبع الركبة في نفس اتجاه أصابع قدميك. يجب أن تكون القدم التي تنقر على الأرض تنقر على ضوء كافٍ حتى لا تكسر قشر البيض. قم بأداء 10-15 عدة لكل رجل.
مفصلة ورك واحدة: قف منتصبًا مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين ، وذراعيك على جانبيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بحيث تقف على ساق واحدة فقط. حافظ على ركبتك المنحنية قليلاً وحافظ على وضع الركبة هذا من البداية إلى النهاية. قم بشد فخذيك ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ، واسحب كتفيك إلى أسفل. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وادفع الورك وأوتار الركبة للخلف واخفض جذعك عن طريق التعلق في الوركين. يجب أن تتحرك ساقك المرتفعة مع جذعك. حاول أن تخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض دون أن ينزل صدرك لأسفل عن ركبتك الأرضية. اعكس الحركة عن طريق دفع الوركين للأمام والعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بأداء 8-12 عدة على كل جانب.
لورين فيكرز ، F45 ألعاب القوى مدير الفريق
يوصي فيكرز بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية مع استراحة مدتها 20 ثانية بينهما.
Hip Thruster: هذا تمرين رائع لتنشيط الألوية وإعدادها لحركة أثقل. يمكنك جعل الأمر أصعب قليلاً عن طريق وضعه جرس غبيالكرة القتلى أو لوحة الحديد على حجرك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اضغط من خلال الألوية لرفع الوركين نحو السماء واستمر في ذلك لمدة إيقاع ، قبل أن تتراجع ببطء.
- السومو القرفصاء: واحدة من المواد الغذائية الأساسية القرفصاء! اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق حمل الوزن في وضع الكأس أو تفرقع شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً. ابدأ بقدميك أوسع قليلاً من الوركين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. أرسل الوركين للخلف وللأسفل ، واحتفظ بصدر فخور وركز على دفع تلك الركبتين للخارج. اضغط على الألوية للعودة إلى وضع البداية.
- الاندفاع العكسي: العمل على استقرار الساق الواحدة مهم لتحقيق التوازن والقوة من جانب واحد. ابدأ بإبعاد قدميك عن عرض الوركين وخذ خطوة كبيرة للوراء. انزل إلى نطاق مريح ، مع تتبع ركبتك بما يتماشى مع أصابع قدميك. اضغط على الألوية للرجوع وتذكر التبديل في منتصف الطريق.
- الرفعة المميتة لساق واحدة. مثالي ليس فقط لاستهداف الألوية ، ولكن أيضًا لتحسين توازنك وحس الجسم. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. تمحور حول الوركين وإرسال ساق واحدة للخلف بينما تجلب جذعك ببطء إلى الأمام ، وحافظ على مربع الوركين والوزن في ساقك الواقفة. اضغط على الألوية للرجوع إلى اليمين - إبقاء القلب مشدودًا سيساعد في توازنك. تبديل الساقين في منتصف الطريق من خلال المجموعة.
- المتزلجين على الجليد. أضف القليل من القوة والقوة إلى حركاتك مع هذه الحركة المركزة على تمارين القلب. اقفز إلى جانب واحد ، وركل إحدى رجليك للخلف ، وانزل إلى أسفل في الساق الأمامية. عندما يكون نمط الحركة سلسًا ، يمكنك إضافة قفزة صغيرة على كل جانب. مواكبة الوتيرة للمجموعة بأكملها.
بمجرد إتقان الحركات باستخدام وزن جسمك ، يقترح جاكوبس زيادة الطلب وتقوية عضلات المؤخرة من خلال إضافة المقاومة بمساعدة فرقة صغيرة
يضيف فيكرد: "توفر أحزمة المقاومة مقاومة خارجية يجب أن تعمل عضلاتك ضدها مما يؤدي إلى عمل عضلات المؤخرة بجدية أكبر لتحقيق المزيد من النتائج". "أ مجموعة من العصابات الصغيرة هي واحدة من أكثر المعدات تنوعًا وملاءمة والتي يمكنك امتلاكها وهي طريقة مؤكدة لإضاءة عضلات المؤخرة ".
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى عمولة صغيرة من البيع.
قبل أن تذهب ، تحقق من إكسسوارات الجيم المفضلة في المنزل والتي لن تفسد الميزانية:
