ما هي كمية الألياف التي تحتاجها حقًا؟ - هي تعلم

اهم الاشياء اولا: الأساسية هو صديقك. تأكد من إرسال الألياف إلى كل وجبة ، لأنها تمثل حياة الحفلة وتحافظ على سير الأمور - بالمعنى الحرفي للكلمة. الألياف مسؤولة إلى حد كبير عن زيارات الحمام هذه.

قصة ذات صلة. التقبيل مفيد حقًا لصحتك العقلية والبدنية

حقائق عن الألياف

تعمل الألياف كعامل تضخم ، حيث تقوم بتدريب عضلات الأمعاء على إخراج الفضلات من الجسم ، مما يساعد على منع الإمساك ، كما تقول دومينيكا Zarzeczny، B.Sc.، ND "تعتمد كمية البراز التي نطردها يوميًا إلى حد كبير على كمية الألياف التي نستهلكها ، لذا فإن المزيد من الألياف يعني المزيد انتظام. "

قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان ، كلا النوعين من الألياف لهما امتيازاتهما. الألياف القابلة للذوبان تبطئ الهضم ويبقيك تشعر بالشبع ، وهو أمر رائع عند مراقبة وزنك. كما أنه مفيد في السيطرة على مرض السكري والكوليسترول. يمكن العثور على الألياف في دقيق الشوفان والعدس والتفاح والبرتقال والكمثرى ونخالة الشوفان والفراولة والفاصوليا والتوت والجزر والقائمة تطول.

اترك سخام خلفك

تعمل الألياف غير القابلة للذوبان كملين طبيعي. وهي موجودة في قشور الخضار والفواكه وفي جزء النخالة من الحبوب الكاملة. "الألياف غير القابلة للذوبان تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير إلى حد كبير ، مما يساعد على تعزيز الجهاز الهضمي المنتظم والصحي" ، كما يقول زارزيجني.

القمح الكامل ونخالة القمح والبذور والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الداكنة والزبيب والعنب ليست سوى بعض مصادر الألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف عنه

تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى ما يقرب من 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يعد دمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي طريقة بسيطة لتلبية هذه الحصة بسرعة. على سبيل المثال ، يقول زارزيجني ، إن تناول تفاحة مع الجلد أو كوب من البروكلي يحتويان على حوالي 5 جرامات من الألياف. يحتوي كوب العدس المطبوخ على 16 جرامًا ، وكوب من معكرونة القمح الكامل يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 6 جرام من الألياف. أضف ذلك ، وستجد بالفعل 27 جرامًا من الألياف (وقد وصلت إلى المدخول اليومي الموصى به).

يوفر كل كوب من البازلاء والفاصوليا السوداء حوالي 15 جرامًا من الألياف لكل كوب. تعد البازلاء الخضراء طبقًا جانبيًا ممتازًا ، ويحتوي الكوب على حوالي 9 جرامات من الألياف. احصل على حفنة من اللوز - أو 23 ، على وجه الدقة - والتي توفر 3.5 جرام من الألياف وتعد وجبة خفيفة مثالية.

نادي المعجبين بذر الكتان

هل تبحث عن زيادة عافية الجهاز الهضمي؟ يوصي زارزيجني باستخدام بذور الكتان ، "كاديلاك الألياف". فهي ليست فقط مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان ، ولكنها تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية و قشور (مركب كيميائي موجود في النباتات) ، كما تقول ، وقد ثبت أن حمض ألفا لينولينيك الدهني الأساسي الموجود في بذور الكتان يساعد في منع القلب مرض. تحتوي قشور أيضًا على خصائص قوية مضادة للأكسدة تُظهر أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

اصنع نخالة إفطارك

ابدأ عملية التمثيل الغذائي بأهم وجبة في اليوم عن طريق إضافة الألياف إلى المزيج:

• أكل قشر وبذور الخضار والفواكه.
• استخدم خبز الحبوب الكاملة عند عمل الخبز المحمص.
• أضف منتجات Kellogg براعم النخالة للزبادي الخاص بك.
• أضف حفنة صغيرة من اللوز أو المكسرات الأخرى إلى حبوبك.
• الاستيلاء على Kellogg's شريط All-Bran عندما تكون في طريقك بين الفصول الدراسية أو الاجتماعات ، وسوف ينقلك إلى الغداء.

المزيد عن الألياف

ألواح فواكه وبذور فائقة الصحة محلية الصنع
8 طرق لذيذة للحصول على المزيد من الألياف
3 ـ الحبوب القديمة التي يجب أن تأكلها

مقال برعاية Kellogg's All-Bran