حتى لا تظهر من خلال العناصر الغذائية الأخرى المعروفة ، يعتبر فيتامين K أداة قوية في صندوق أدوات الحفاظ على الصحة بجسمك. لا يساعد فيتامين ك على تخثر الدم بشكل طبيعي فحسب ، بل إن المغذيات المهمة تحمي أيضًا من هشاشة العظام وتساعد على منع تلف الخلايا. تابع القراءة لمعرفة سبب احتياجك لفيتامين K وكيفية الحصول على ما يكفي.
لماذا يعتبر فيتامين ك من المغذيات الرئيسية؟
هناك شكلين طبيعيين من هذه المغذيات القوية (فيتامين ك 1 الموجود في النباتات ، وفيتامين ك 2 الذي تنتجه البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي من فيتامين ك 1).
فيتامين ك 3 هو شكل اصطناعي من المغذيات ، يوجد فقط في المكملات الغذائية.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السرطان أو الكدمات أو أمراض القلب أو مشاكل الدورة الشهرية أو أمراض النزف أو حصوات الكلى قد يستفيدون بشكل خاص من تناول جرعاتهم اليومية.
من المغذيات.
علامات وأعراض نقص فيتامين ك
نقص فيتامين ك نادر لأنه متوفر بسهولة في بعض الخضروات ، مثل الخضر الورقية ، لكن هذا لا يعني أنه لا داعي للقلق.
تتضمن علامات نقص فيتامين ك وأعراضه ما يلي:
- ضعف تخثر الدم
- وقت أطول للنزيف عندما تقوم بجرح نفسك
- الكدمات بسهولة
- فقر دم
- ضعف العظام وهشاشتها
من هو المعرض لخطر نقص فيتامين ك؟
أطفال: يولد الأطفال بأمعاء معقمة ، مما يجعل من الصعب عليهم امتصاص وإنتاج فيتامين ك في قنواتهم الهضمية.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي: الأشخاص الذين لا يستطيعون امتصاص الدهون (على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من اليرقان الانسدادي ، والداء البطني ، والإسهال ، وما إلى ذلك) سيواجهون أوقاتًا أكثر صعوبة
امتصاص هذه المغذيات التي تذوب في الدهون.
مستخدمو الأدوية: بعض الأدوية (على سبيل المثال ، تلك المستخدمة في علاج أمراض القلب) تمنع الجسم من امتصاص فيتامين ك.
الأشخاص الذين يتناولون المكملات: تظهر الأبحاث أن فيتامينات A و E تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ك.
البدل اليومي الموصى به لفيتامين ك
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين K هي:
الرضع (0 الى 6 شهور): 2 ميكروجرام يوميا
الرضع (من 7 إلى 11 شهرًا): 2.5 ميكروغرام يوميًا
الأطفال (من 1 إلى 3 سنوات): 30 ميكروغرام في اليوم
الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 55 مجم في اليوم
الأطفال (من 9 إلى 13 عامًا): 60 ميكروجرام يوميًا
المراهقون (14 و 18 سنة): 75 ميكروغرام في اليوم
الذكور (19 سنة وما فوق): 120 ميكروغرام في اليوم
الإناث (من سن 19 وما فوق): 90 ميكروغرام في اليوم
النساء الحوامل: 90 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 90 مجم يوميا
المصادر الغذائية لفيتامين ك
كرنب مسلوق 1 كوب = 1062.10 ميكروغرام
سبانخ مسلوق 1 كوب = 888.48 ميكروغرام
كرنب بروكسل مسلوق 1 كوب = 218.80 ميكروغرام
بقدونس طازج 2 ملاعق كبيرة = 123 ميكروغرام
أفوكادو ، شرائح ، 1 كوب = 29.20 ميكروغرام
بذور القرع النيئة 1/4 كوب = 17.73 ميكروغرام
نصائح للحصول على المزيد من فيتامين ك في نظامك الغذائي
1. لا تبخل في الدهون. فيتامين ك عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يحتاج إلى دهون غذائية (مثل تلك الموجودة في الزيوت) ليتم امتصاصها بسهولة في الجسم.
2. كن حذرًا بشأن طهي أطعمة معينة. إن الإفراط في طهي الأطعمة الغنية بفيتامين K يقلل من كمية المغذيات القابلة للهضم بحوالي 20 بالمائة.
3. تناول الأطعمة غير المصنعة. على الرغم من أن فيتامين K أكثر مرونة في المعالجة من الفيتامينات الأخرى ، إلا أن الأطعمة غير المصنعة تحتوي على كميات أكبر من العناصر الغذائية مقارنة بالأطعمة المصنعة.
وصفات غنية بفيتامين ك
- سلطة السبانخ مع النكتارين ، والتوت الأزرق وصلصة الليمون البلسمي
- وصفات سريعة باللفت
- وصفات براعم بروكسل الشهية
