لا يُعرف الكثير عن هذه المغذيات من عائلة B ، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن فيتامين B12 يساعد الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة عالية. استمر في القراءة لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر نقص فيتامين ب 12 وطرق سهلة للحصول على ما يكفي.
ما هو معروف عن فيتامين ب 12
في حين أن أصول فيتامين ب 12 غير معروفة نسبيًا ، فإن بعض الأشياء حول المغذيات واضحة. لا يتم إنتاج فيتامين ب 12 بواسطة النباتات ويمكن العثور عليه فقط في الكائنات الدقيقة مثل البكتيريا ،
في اللحوم ومنتجات الألبان أو الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي. وبينما يمتص الجسم فيتامين ب 12 بسهولة ، فإن عوامل مثل استخدام الأدوية يمكن أن تستنفد مخزون الجسم منه.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المغذيات قد تكون مفيدة في علاج التهاب المفاصل وفقر الدم والربو ومرض الاضطرابات الهضمية وسرطان الدم والذئبة والتصلب المتعدد والتنكس العضلي.
أعراض نقص فيتامين ب 12
هناك عدة علامات تدل على أن فيتامين ب 12 ينفد.
تشمل بعض الأعراض ما يلي:
- قشرة الرأس وحكة في الجلد
- كآبة
- التعب أو الضعف
- خفقان القلب
- نوبات العصبية والقلق
- خدر أو وخز في اليدين والقدمين
- زيادة الوزن
- مشاكل الدورة الشهرية
هناك خطر ضئيل أو معدوم من تناول جرعة زائدة من فيتامين ب 12. حتى في الحالات القصوى ، تكون أعراض السمية نادرة.
هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين ب 12؟
يمكن أن تؤثر ظروف معينة على كمية فيتامين ب 12 التي يمتصها جسمك. عدة مجموعات معرضة لخطر أكبر من غيرها. قد تكون معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 إذا كنت تعاني من أحد
المجموعات التالية.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة. تشير الأبحاث إلى أن تهيج والتهاب بطانة المعدة قد يعيقان قدرة الجسم على إنتاج مادة مغذية تسمى العامل الداخلي.
والتي يحتاجها الجسم لامتصاص فيتامين ب 12.
الأشخاص الذين يستخدمون مضادات الحموضة. هناك حاجة إلى حمض المعدة لتحطيم فيتامين ب 12 وفك ارتباطه بالأطعمة الكثيفة (مثل اللحوم) التي يوجد فيها المغذيات.
النباتيون. لا توجد مصادر نباتية معروفة لفيتامين ب 12. نتيجة لذلك ، يجب على النباتيين التحدث إلى طبيبهم أو أخصائي التغذية حول المكملات المناسبة.
الناس على الدواء. تمنع العديد من الأدوية قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 ، بما في ذلك المضادات الحيوية وأدوية السرطان وحبوب منع الحمل وخفض الكوليسترول
الأدوية ومكملات البوتاسيوم.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12
ألست متأكدًا مما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12؟ تختلف الجرعة اليومية الموصى بها باختلاف العمر ومرحلة الحياة.
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين ب 12 هي:
الرضع (0 إلى 6 أشهر): 0.4 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم
الرضع (من 7 إلى 11 شهرًا): 0.5 ميكروجرام يوميًا
الأطفال (من 1 إلى 3 سنوات): 0.9 ميكروغرام في اليوم
الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 1.2 ميكروغرام في اليوم
الأطفال (من 9 إلى 13 عامًا): 1.8 ميكروجرام يوميًا
المراهقون (من 14 إلى 18 عامًا): 2.4 ميكروجرام يوميًا
البالغون (19 وما فوق): 2.4 ميكروغرام في اليوم
النساء الحوامل (19 وما فوق): 2.6 ميكروغرام في اليوم
النساء المرضعات (19 وما فوق): 2.8 ميكروغرام في اليوم
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12
هناك عدة طرق للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي اليومي.
تتضمن بعض أفضل مصادر فيتامين ب 12 الغذائية ما يلي:
النهاش ، مخبوز / مشوي ، 4 أونصات = 3.97 ميكروغرام
لحم الغزال المطبوخ ، 4 أونصات = 3.60 ميكروغرام
سمك السلمون المخبوز / المشوي ، 4 أونصات = 3.25 ميكروغرام
جمبري مطهو على البخار / مسلوق ، 4 أونصات = 1.69 ميكروغرام
زبادي قليل الدسم 1 كوب = 1.38 ميكروغرام
بيض كامل مسلوق 1 بيضة = 0.49 ميكروغرام
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي
1. تناول الأطعمة المخمرة. لا يزال البحث خارج نطاق فعالية التوفو والتمبيه والتاماري في زيادة مستويات فيتامين ب 12 لدى الشخص. ما الذي يمكن أن يتفق عليه العلماء؟ لو
أنت نباتي ، يجب عليك تضمين الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي كل يوم.
2. لا تبالغ في طهي طعامك. في حين أن فيتامين ب 12 ليس حساسًا بشكل خاص للحرارة ، إذا قمت بطهي أكثر من اللازم في أحد منتجات اللحوم ، فيمكنك تقليل محتوى الفيتامينات في الطعام عن طريق
30 بالمائة.
المزيد من الطرق للحصول على المزيد من فيتامين ب 12
- اشرب حليب
- أغذية للبطن المسطح
- وصفات لحم بقري صحية
