الصباح ، حسنًا ، هو الصباح. أحيانًا يتم الترحيب بالصباح ، أو على الأقل يتم التسامح معه ، وفي أيام أخرى ، ليس كثيرًا. قرحة في الظهر ، مزاج غريب الأطوار ، قهوة غير كافية. أنت تعرف التدريبات. إذن كيف يمكنك التخلص منه وبدء الصباح بشكل مختلف مع القليل من الطاقة وأقل تأنق؟ تمتد. بما في ذلك بعض تمتد في الصباح يمكن أن يساعد في تنشيط جسمك ومزاجك طوال اليوم.
"التمدد في الصباح هو طريقة رائعة لبدء يومك ،" يقول بانديمديرة البرنامج الوطني نيكول أوريباري. "من خلال الحفاظ على روتين تمدد منتظم في الصباح ، فإنك تزيد من مرونتك ، وتحسن الدورة الدموية والوضعية ، وتقلل التوتر."
يضيف أوقات الحياةكوري بروكنر ، مدرب يوغا ومدير الاستوديو: "نعم ، نحن بشر وروتيننا الصباحي تميل إلى الاستعجال ، ولكن يمكننا جميعًا توفير الوقت لإعداد أنفسنا للنجاح لبقية يوم. امنح نفسك هدية تمدد صباحي لبدء اليوم على القدم اليمنى - أو ربما اليسرى ، في غضون عشر دقائق أو أقل! "
مع هذا الروتين البسيط والمدهش للإطالة لمدة 10 دقائق من Brueckner و Uribarri ، ستشعر بالبهجة الشديدة ، وقد لا تحتاج حتى إلى فنجان القهوة هذا في الصباح. يمكن.
المعدات اللازمة: مجرد بساط يوغا أو سريرك ونفسك الرفيعة!
تمدد نجم البحر (دقيقة واحدة)
يوصي أوريباري بهذا التمدد اللطيف لكامل الجسم ، والذي يمكن لمعظم الناس الوصول إليه. "إنه يطيل العمود الفقري وهو أمر رائع للوضعية وهو بمثابة فتاحة رائعة للصدر والكتف - على الرغم من أنه ليس ودودًا للزوجين."
كيف: قم بإزالة الوسادة من أسفل رأسك ، واستلق على ظهرك مع تمديد الذراعين والساقين باتجاه زوايا المرتبة. حاول أن تشغل أكبر مساحة ممكنة. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على عمود فقري محايد - تجنب ثني أو وجع أسفل ظهرك ، وحافظ على أذنيك متوازيتين مع كتفيك دون ثني ذقنك باتجاه صدرك.
استنشق - قم بالوصول بنشاط وعمد إلى ذراعيك وساقيك باتجاه زوايا سريرك ، بعيدًا عن خط منتصف الجسم. استمر في التمدد طوال مدة الاستنشاق. الزفير - حرر المقبض وعد إلى الوضع المحايد. يتكرر لمدة 5-8 دورات نفس
وقفة الطفل (1-2 دقيقة)
يقول بروكنر: "واحدة من أكثر أوضاع اليوجا شيوعًا لدينا والتي تفتح الوركين بلطف ، وكذلك الحوض والفخذين والعمود الفقري - وكلها غالبًا ما تعاني من التوتر بعد الليل في السرير". "وضع الطفل يهدئ العقل ويمكن أن يخفف التوتر / التعب.
كيف: يصل على أربع (اليدين والركبتين) مع الركبتين مباشرة تحت الوركين ، مع لمس أصابع القدم الكبيرة. مساحة أكبر بين الركبتين ستزيد من عمق التمدد. تقترب الركبتان من إحساس أقل. اسمح للوركين بالرجوع للخلف نحو الكعب ، مع تمديد الذراعين للأمام - الكفوف متجهة لأسفل. ابحث عن شهيق وزفير ممتد ، حوالي 3-4 ثوانٍ في كل اتجاه. أجرِ فحصًا لكامل الجسم بعد عدة دورات تنفس ، ولاحظ ما إذا كانت هناك مساحة إضافية بين ركبتيك تبدو مناسبة.
تطور ضعيف (1-2 دقيقة)
يحب أوريباري هذا الامتداد لأنه طريقة رائعة لتحفيز الهضم. تقوم التقلبات أيضًا بتدليك الأعضاء الداخلية وتخفيف آلام أسفل الظهر وترخي وإطالة العمود الفقري وتمدد الوركين والألوية.
كيف: استلقِ عموديًا على الأرض. افرد ذراعيك على مرتبتك على شكل حرف T. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك وضع يدك اليسرى خارج فخذك الأيمن.
باستخدام الذراع اليسرى ، قم بتوجيه الساق اليمنى برفق عبر الجسم مع الحفاظ على طول الساق اليسرى. حاول أن تحافظ على كتفيك مستويين مقابل مرتبتك. إذا كان ذلك ممكنًا ، انظر إلى الكتف الأيمن أثناء الالتواء. امسك لمدة 3-5 دورات تنفس ثم كرر على اليسار.
قطة / بقرة (1-2 دقيقة)
يقول بروكنر: "مفضل يوغا حقيقي". "يقترن هذان الشكلان معًا للسماح للسائل النخاعي بالدوران ، وتوسيع عضلات الظهر والجزء العلوي ، وتهدئة عضلاتنا عندما نركز على الرابط بين أنفاسنا وحركتنا في هذا التسلسل ونقوم بتدليك الأعضاء في البطن منطقة."
كيف: الوصول إلى أربع (اليدين والركبتين) مع الركبتين مباشرة تحت الوركين ، والنخيل مباشرة تحت الكتفين ، والأصابع منتشرة على نطاق واسع مع توجيه أصابع السبابة للأمام. نفس 3-4 ثوانٍ مناسبة هنا أيضًا. استنشق البقرة ، انحني بطنك نحو الأرض ، ارفع نظرك نحو السقف ، وقم بإذابة كتفيك بعيدًا عن أذنيك - اشعر بالتمدد عبر عظام الترقوة. قطة- الزفير ، قوس العمود الفقري ، إسقاط الذقن والنظر نحو البحرية الخاصة بك ، والشعور بالتمدد عبر الظهر من كتف إلى كتف.
ثني / تمديد العمود الفقري جالسًا (1-2 دقيقة)
يوصي أوريباري بهذا التمدد لإطالة العمود الفقري أيضًا لفتح الصدر والكتف والتخلص من التوتر والضغط من خلال التنفس النشط.
كيف: اجلس بشكل عمودي مع وضع قدميك على الأرض بقوة. قم بمحاذاة أذنيك على كتفك وكتفيك ووركيك. اشبك يديك خلف رأسك ، عند مؤخرة عنقك مباشرةً ، مع توجيه المرفقين إلى الخارج. استنشق - اقوس ظهرك وافتح صدرك واترك رأسك يسقط في يديك وأنت تنظر إلى السقف. الزفير - حول عمودك الفقري ، وثني ذقنك في صدرك مع إحضار مرفقيك للمس ، مع الحفاظ على مشبك اليدين خلف الرأس. تنفس بقوة واهتمام أثناء تدفقك خلال هذا لمدة 5-8 دورات تنفس.
الكلب المتجه لأسفل (1-2 دقيقة)
شكل شائع لسبب وجيه ، يوصي بروكنر بهذا الشكل لأنه "يعيد ضبط نظامنا العصبي ، ويهدئ عقولنا وينشط أجسامنا. يمكن أن يخفف من عرق النسا ويكافح التعب ".
كيف: من الأطراف الأربعة ، ثني أصابع القدم ، وادفعها في اليدين وارفع الوركين نحو السقف. بمجرد العثور على شكلك "V" المقلوب - ركز على التنفس والجسم - وخلق مساحة حيثما كان ذلك مناسبًا. يذوب الكعب نحو الأرض ولكن لا يحتاج للمس. الركبتان اللينة أو المثنية بشدة مناسبة ، خاصة إذا كانت ظهر الساقين مشدودة أول شيء في الصباح. يمكن أن تكون النظرة بين الفخذين. إذا كنت بحاجة إلى بعض الحركة ، فحاول تحريك القدمين ، أو هز الرأس "نعم ولا" أو تقليل الانحناء في الركبتين في الوقت المناسب. سواء في السكون أو الحركة ، ركز على الشهيق والزفير من خلال الأنف ، 3-4 ثوانٍ في كل اتجاه. (بينما تحمل ذراعيك بعض الوزن ، اسمح بتوزيع وزنك بالتساوي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يمكنك الضغط برفق على صدرك بالقرب من فخذيك لإحساس أعمق ، ولكن كن على دراية بالشكل والضغط على الكتفين.)
فراشة مستلقية (1-2 دقيقة)
بالنسبة للامتداد النهائي ، يقول بروكنر إن الفراشة المستلقية تسمح لأجسامنا السفلية "بالانفتاح بينما نتصل بأنفاسنا لتبدأ أيامنا بشكل صحيح."
كيف: من أسفل الكلب يمكنك أن ترسل قدميك من خلال يديك وتجلس. ثم استلقي على طول الطريق. تتصل القدمان وتنفتح الركبتان على أي من الجانبين ، مثل الفراشة. خذ إحدى يديك إلى بطنك ويد واحدة لقلبك. كلما اقترب كعبك من الوركين ، كلما زاد الإحساس بالوركين والساقين. ابدأ في التركيز على التنفس مرة أخرى - هل يمكنك إرسال النفس إلى الوركين والساقين للسماح للركبتين بالانزلاق بالقرب من الأرض؟ ابقَ لبضع دورات تنفس ، مع التركيز على صعود وهبوط كل يد مع كل نفس.
عندما تكون مستعدًا لبدء يومك ، يقول بروكنر ، "استخدم ذراعك العلوي للضغط حتى تصل إلى مقعد مريح. اسمح لراحة اليد بالاتصال في مركز القلب وابحث عن شهيق كامل يجعلك أطول قليلاً ، ويصل تاج رأسك نحو السماء والكتفين يذوبان للخلف وأسفل العمود الفقري. افتح فمك ، وازفر وتنهد بعمق ، وأفرغ كل شيء ".
قبل أن تذهب ، تحقق من منتجات التعافي من التمارين المفضلة لدينا لكل جسم:
