ربما سمعت مصطلح "LISS" واعتقدت أنه كذلك اتجاه لياقة جديد آخر كنت بحاجة إلى تجربته. أعلم أنني فعلت. في حين أن المؤثرين في اللياقة البدنية مثل Kayla Itsines قد شاعوا المصطلح مؤخرًا ، فإن الحقيقة هي LISS ، أو Low Intensity Steady State ، كانت التمارين موجودة منذ ذلك الحين ، حسنًا ، بدأ البشر في المشي. وذلك لأن أحد الأمثلة على تمرين LISS هو في الواقع شيء بسيط مثل المشي.
"مع تدريبات LISS إذا كنت تمارس نشاطًا منخفض الكثافة ، مثل المشي ، بنفس السرعة لمدة معينة ، "أدريان هيرنبروك, حاصل على درجة الدكتوراه يمارس عالم فسيولوجيا ومدرب شخصي ، أخبر SheKnows. "[على عكس HIIT] لا توجد فترات أو زيادات في السرعة ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك الاستفادة من الظاهرة الفسيولوجية يُعرف باسم "الحالة المستقرة" مما يعني أن جسمك قادر على تلبية متطلبات الأكسجين في نشاطك مناديل."
لماذا يجب أن تدمج تمارين LISS في روتين التمرين؟
"LISS هي طريقة رائعة لزيادة الإنفاق الإجمالي على الطاقة بطريقة ذات تأثير منخفض ولن تكون كذلك يؤثر سلبًا على تمارين القوة أو التمارين الرياضية "، إريك بولينج ، شخصية معتمدة من NASM مدرب في
يقول Bowling إن أنشطة LISS يمكن أن تزيد من توليد الحرارة غير التدريبي (NEAT) - وهي ببساطة الطاقة المستخدمة في القيام بالأنشطة اليومية خارج التمرينات المنظمة أو العمل في صالة الألعاب الرياضية.
وفقًا لـ Bowling ، يعد NEAT جزءًا كبيرًا من لغز فقدان الوزن الذي يتجاهله كثير من الناس: "ستساهم ساعتك في صالة الألعاب الرياضية كثيرًا في إنفاقك اليومي على الطاقة ، وهذا ما تفعله فيه 23 ساعة الأخرى من يومك والتي يكون لها تأثير أكبر بكثير على إجمالي إنفاقك للطاقة " يقول. "إذا كنت تقضي معظم يومك على مكتب ، وفي سيارة ، ثم على الأريكة تشاهد Netflix متى إذا وصلت إلى المنزل ، فمن المرجح أن يكون إنفاقك على الطاقة منخفضًا جدًا ، وبالتالي يكون من الأسهل تحقيقه وزن."
ومع ذلك ، إذا كنت نشطًا ، كما يقول Bowling ، كما هو الحال في المشي إلى العمل ، تمش مع الكلب عندما تصل إلى المنزل ، وأنت مشغول في القيام الأعمال المنزلية ، شراء البقالة أو اللعب مع أطفالك ، من المرجح أن يكون إنفاقك على الطاقة وحرق السعرات الحرارية بعيدًا أعلى.
تساعد تمارين LISS في جعل التمرين أقل تحفيزًا للتوتر
وفقًا لـ Herrenbruck ، تعد تمارين LISS طريقة رائعة لزيادة مقدار الحركة التي نحصل عليها كل يوم دون زيادة مقدار الضغط على أجسامنا. "في كثير من الأحيان نربط التوتر فقط بأشياء مثل العمل والمدرسة والعلاقات وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في حد ذاتها تشكل ضغوطًا ، كما تقول. "لذلك ، في البيئات عالية الضغط ، لا يفيدنا أيضًا ممارسة تمارين الضغط العالي. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي تحقيق التوازن بين إجهادنا وحركة LISS إلى تقليل مستويات الكورتيزول وإعطائنا فوائد الحركة دون زيادة مستويات التوتر ".
يضيف البولينج: "إذا كان لديك ضغوط متعددة مثل العمل المزدحم ، والأسرة ، وقلة النوم والقوة التدريب ، يمكن أن يبدأ التحفيز المكثف الإضافي مثل HIIT عالي التردد في تحطيمك والعمل ضدك أنت."
يقول Bowling إن التدريبات مثل HIIT تؤدي بشكل متكرر أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع ، ويتم تنفيذها بكثافة صحيحة ، قد يكون من الصعب التعافي منها.
"لذا ، يعد LISS خيارًا رائعًا لمعظم الأشخاص ، ولا سيما أي شخص ربما يكون خارج لياقته البدنية بحيث لا يتمكن من البدء في تدريب HIIT في البداية" ، كما يقول.
تعد موثوقية وإمكانية الوصول إلى LISS من الأسباب التي تجعل Herrenbruck تحب تنفيذ تمارين LISS في روتين عملائها.
وتقول: "بالنسبة لمعظم السكان ، فإن الجمع بين تدريب القوة و LISS هو الطريقة الأكثر صحة والأكثر فاعلية لجدولة التدريبات". "أصبح LISS أكثر شيوعًا مؤخرًا لأن الناس بدأوا في رؤية الآثار الجانبية السلبية للكثير من الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة. كانت HIIT تحظى بشعبية كبيرة على مدار العقد الماضي نظرًا لقدرتها على "حرق الدهون" ، ومع ذلك فإن العديد من الأشخاص يفرطون في العمل بأنفسهم مع HIIT ولا يتمكنون من الحفاظ على ثباتهم ".
تشمل أهم توصياتها لأنشطة LISS: المشي على مهل ، والمشي لمسافات طويلة بسهولة ، وركوب الدراجات حول أحد الأحياء أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، وأخذ الكلب في نزهة على الأقدام ، والسباحة ، والتجديف.
مع LISS ، كما يقول Herrenbruck ، يمكن أن يصبح النشاط مستدامًا للغاية. وتضيف: "يعتبر الاتساق والاستدامة طويلة المدى من أهم العوامل عندما يتعلق الأمر بتطوير نمط حياة صحي.
إنها طريقة تمرين بسيطة ذات فوائد متعددة
من يمكنه مقاومة الخروج في نزهة لطيفة أو ركوب الدراجة أو السباحة من أجل التمتع بصحة جيدة؟
يقول Bowling: "تتمتع LISS بفوائد متعددة ، وهي لا تفرض ضرائب على جسمك ومن السهل التعافي منها". "قد يحسن من تعافيك بين جلسات تدريب الوزن ، والحصول على تدفق الدم وتحسين توصيل العناصر الغذائية إلى العضلات التالفة."
مكافأة أخرى؟ لا يوجد حد لمقدار LISS الذي يمكنك القيام به ، حيث يسهل التعافي منه. يقول Bowling: "هذا يعني أنها أداة رائعة لاستخدامها لزيادة إنفاقك على الطاقة ، خاصة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن". "ثم هناك فائدة بسيطة تتمثل في الخروج في ضوء الشمس والهواء النقي ، مما يجعل LISS رائعًا لتخفيف التوتر وتصفية ذهنك إذا كان لديك حياة مزدحمة.
يبدو وكأنه تمرين واحد نريد بالتأكيد إضافته إلى LIS-T.
نُشرت نسخة من هذه القصة في شباط / فبراير 2020.
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات الاسترداد بعد التمرين التي نحن مهووسون بها:
