كيف يمكنك طهي وجبة صحية دون التضحية بالطعم؟ فيما يلي أفضل أسرارنا لطهي وجبات صحية ولذيذة.
رصيد الصورة: John Anthony Rizzo / Stockbyte / Getty Images
إذا كنت سأطبخ، أريد أن تكون وجباتي مليئة بالنكهات ، وصحية لجسمي وليست باهظة الثمن (أو قد أتناول العشاء خارج المنزل أيضًا). قد تجعل هذه المتطلبات من الصعب طهي مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية واللذيذة.
لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل لجعل وجباتك صحية دون التضحية بالطعم (أو المال).
1
تخلص من البيض الكامل
دزينة من البيض غير مكلفة إلى حد ما ، حيث تكلف حوالي 2 دولار ، تعطي أو تأخذ. بدلًا من استخدام البيض الكامل في الوصفات ، استخدم البيض فقط. يحتوي صفار بيضة واحدة على 55 سعرة حرارية وحوالي 5 جرامات من الدهون. لكن اللون الأبيض يحتوي على 17 سعرًا حراريًا فقط ، ولا يحتوي على دهون تقريبًا وما يقرب من 4 جرامات من البروتين. استخدم 2 بياض بيضة لتحل محل بيضة كاملة في الوصفات.
2
قلل من تناول اللحوم الحمراء
في حين أن اللحوم الحمراء هي مصدر كبير للبروتين ، فهي مليئة بالدهون المشبعة التي تتدهور صحتك ببطء. اللحوم الحمراء باهظة الثمن أيضًا ، خاصةً إذا كنت تحب شرائح اللحم عالية الجودة أو اللحم البقري. اختر الدجاج والسمك قليل الدهن بدلاً من ذلك.
3
فكر في اللون
لا يجب أن يكون الطهي أمرًا صعبًا كل ليلة. أضف اللون إلى طبقك عن طريق قلي الخضار أو خبزها أو شويها. يجلب كل نبات نكهة فريدة للخلق ، وخياراتك تكاد لا تنتهي. التركيبات المفضلة لدينا تشمل البصل والفطر والفلفل الأحمر. البروكلي والثوم الطماطم والخيار والبصل الأحمر. والكوسا والكوسا والفلفل الأصفر.
4
راقب الزيوت
في حين أن زيت الزيتون وزيت السمسم من البدائل الصحية للزيت النباتي ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة. استخدم أقل كمية ممكنة ، في كل مرة تقوم فيها بالطهي. عند تشويح الخضار ، على سبيل المثال ، فإن القليل من الزيت يقطع شوطًا طويلاً. تحتوي الخضراوات بشكل طبيعي على الماء الذي يساعد ، عند طهيه ، على منحها نكهة مقرمشة ونهائية. القليل من الزيت ضروري للمساعدة في منع طعامك من الالتصاق بالمقلاة ولكن استخدم دائمًا كميات صغيرة.
نصيحة
جرب تقليب الخضار في بضع ملاعق كبيرة من مرق الخضار في المرة القادمة.
5
تعلم أن تتبل
على مر السنين ، تعلمت أن معظم النكهة تكمن في التوابل. إذا كان بإمكانك تعلم تتبيل وجباتك جيدًا ، فستأكل دائمًا جيدًا. حاول تجنب الملح ، حيث يمكن أن يؤدي الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم والانتفاخ. السيدة. اندفاع التوابل الخالية من الملح لذيذة بشكل لا يصدق وبأسعار معقولة.
6
تقليم الدهون
بعد تحمير اللحم المفروم ، صفي الدهن بمصفاة. مع الدجاج أو شرائح اللحم ، تخلصي من الدهون بعد، بعدما طبخ. إذا قمت بتقليص الدهون قبل الطهي ، فسوف تفقد العصائر الثمينة (الدهون تساعد على الاحتفاظ بها) والتضحية بالنكهة.
7
أضف الخضار - الكثير من الخضار
تعتبر الخضروات رائعة كجانب مستقل ، كما ذكرنا سابقًا ، لكنها أيضًا رائعة لاستبدال الكربوهيدرات. اصنع البيتزا الخاصة بك بقشرة رقيقة ، سهلة على الجبن وأضف الكثير من الخضار. استبدل بعض المعكرونة بالخضروات الإضافية. قم بحشو شطائرك مليئة بالطماطم والخيار والبراعم والأفوكادو للمساعدة في ملئك. استخدم السباغيتي الاسكواش بدلاً من السباغيتي العادية.
8
قطع التوابل
طريقة سهلة للغاية لتناول الطعام الصحي هي التخلص من التوابل. بالتأكيد ، قد تكون الشطيرة أكثر جفافاً دون المايونيز ، لكنك ستوفر على نفسك 150 سعرًا حراريًا مع كل شطيرة (وثق بنا ، ستعتاد على المذاق). قم بقطع صلصة الرانش من نظامك الغذائي ، واستخدم الحد الأدنى من الكاتشب ، وتخلص من الجبن ، وتجنب شراب القيقب واستخدم الصلصة كغمسة بدلاً من تلك التي تحتوي على الكريمة.
9
تناول وجبة خفيفة بحكمة
أنا شخصياً ، تناول الوجبات الخفيفة هو ما يحصل لي. بدافع الملل المطلق ، انتهى بي المطاف في المخزن آخذًا أسهل شيء يمكن أن أجده (والذي عادة ما يكون غير صحي). بعد اكتساب بضعة أرطال ، تعلمت أن أتناول وجبات خفيفة بشكل أكثر ذكاءً. لدي أطعمة صحية في متناول اليد بدلاً من الوجبات السريعة ، أقوم بتقطيع الفواكه والخضروات مسبقًا كل أسبوع لسهولة الوصول إليها عندما أحصل على الرغبة في تناول الطعام ، ولدي مكونات سموثي في متناول اليد بدلاً من اللبن المخفوق مكونات.
10
ابحث عن وصفات صحية
أفضل سر للطبخ الصحي هو استخدام الوصفات الصحية. ابحث عن عدد قليل من مواقع الويب التي تعجبك لوجبات جيدة لك. بعض من المفضلة لدينا ضوء الطبخ, الأكل الجيد وبالطبع مجموعة الوصفات الصحية الخاصة بنا.
المزيد من الوصفات الصحية
لأنك في بعض الأحيان تريد "معكرونة" منخفضة الكربوهيدرات
20 وجبة خفيفة صحية
سلطة الكينوا كوبيكات فول فودز كاليفورنيا
