هل يمكننا إخراج شيء واحد من الطريق؟ تأمل انه صعب. ليس كل شيء "om" والمشاعر الرائعة. ربما يبدو الواقع أكثر مثل هذا: أنت تجلس ، متحمسًا للدخول إلى المنطقة وتكون من النوع الهادئ والمجمع من الأشخاص الذين يتأملون. ثم يبدأ الواقع. لا يمكنك التوقف عن عد الثواني أثناء مرورها. يدور دماغك. أنت تدرك أنك متوتر أو غاضب من شيء ما. ما الخطأ الذي افعله؟ كم تبقى من الوقت؟ هل أنا جالس بشكل صحيح؟ هل يجب أن يكون هناك نوع من الوحي هنا؟
في حين أن التأمل سيواجه دائمًا لحظات صعبة ، يجب أن يكون هذا الجزء التالي بمثابة راحة: لست مضطرًا للجلوس في زهرة اللوتس وضع لمدة 30 دقيقة كل يوم ، ولا تحتاج إلى ركن تأمل فاخر مع حرق البخور لجني فوائد التأمل حاجة. كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق لإحداث فرق.
في الواقع ، ساندي ويستون ، وهو معروف بصحة جيدة صحة جورو في منطقة فيلادلفيا ، له كتاب جديد بعنوان درب رأسك وسيتبع جسمكهذا متجذر في هذه الفكرة بالضبط. "إنه لأمر رائع أن تتمكن من الجلوس على قمة تل لمدة ساعة والتأمل ، ولكن بالنسبة لبقيتنا ، هذا ليس واقعًا. وهي في الحقيقة ليست ضرورية ". يعد أخذ دقيقة قبل النهوض من السرير في الصباح مكانًا بسيطًا للبدء.
تشرح ويستون إحدى طرق الانتقال إليها: "عادة ، أتنفس بعمق ، وأنتقل من الرأس إلى أخمص القدمين" ، كما تقول. لاحظ رأسك. الزفير. أرخي رقبتك وكتفيك. الزفير. وهكذا حتى تصل إلى أصابع قدميك. "بيت القصيد هو خلق مساحة إيجابية وإبطائك للحظة فقط لتكون مدركًا لجسمك وأفكارك."
ومع ذلك ، يمكن أن تبدو هذه الفكرة مهمة ضخمة. وصلنا إلى تريسي ستانلي للمساعدة في هذا القسم. إنها معلمة يوجا منذ فترة طويلة ولديها خبرة في التأمل (يمكنك التعرف على تأملاتها الرائدة في مهرجانات Wanderlust في جميع أنحاء البلاد هذا العام) ، وحطمت أربعة مهرجانات قصيرة ولكنها قوية التقنيات.
تأمل من أجل التوازن
هذا يعتبر نفسًا متوازنًا. عندما أعصاب أو القلق نشأ ، اجعل هذا هو التأمل المناسب لك لأنه يمكنك القيام بذلك من أي مكان تقريبًا. يقول ستانلي: "إنه التأمل المثالي الذي يجب القيام به كل يوم لأنه مركز".
- ابدأ بوضعية الجلوس ، سواء على كرسي أو في وضعية التأمل. لاحظ التدفق الطبيعي لأنفاسك لمدة دقيقة واحدة. يقول ستانلي: "ستبدأ في ملاحظة أن إحدى فتحتي الأنف أكثر هيمنة من الأخرى".
- في الدقيقة الأولى ، دون استخدام أي أصابع لإغلاق أنفك ، تخيل الاستنشاق من خلال فتحة الأنف السائدة والزفير من خلال نفس فتحة الأنف.
- بعد دقيقة ، ابدأ في الشهيق من خلال فتحة الأنف السائدة والزفير من خلال فتحة الأنف المقابلة. ثم استنشق من خلال نفس فتحة الأنف وزفر من خلال فتحة الأنف المهيمنة. استمر لمدة أربع دقائق.
تأمل لهذا الشعور السعيد
يسمى هذا التنفس النقي أو التنفس الدائري ، ويمكن أن يساعدك على تنمية السكون.
- اجلس على كرسي أو على الأرض. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وممدود.
- ابدأ بملاحظة أنفاسك كما هي. يقول ستانلي: "لا تحاول تشكيلها أو التحكم فيها". كن على دراية بالمسافات بين شهيقك وزفيرك. لاحظ هذا لمدة دقيقتين.
- ابدأ في تقليل الفجوة ، وجعلها أصغر حتى ينتقل شهيقك بسلاسة إلى زفيرك وينتقل زفيرك بسلاسة إلى شهيقك. يقول ستانلي: "إذا كان ذلك مفيدًا ، تخيل أن أنفاسك تتحرك بالفعل في دائرة". "تخيل دائرة ذهبية أمامك ، وتخيل أن التنفس يتحرك حول هذه الدائرة في مجرى غير منقطع."
- استمر لمدة أربع إلى خمس دقائق.
تأمل للاسترخاء العميق
وفقًا لستانلي ، من الأفضل ممارسة هذا التأمل في غرفة مظلمة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في غرفة مظلمة ، فحاول وضع وشاح خفيف على عينيك. وعندما تنتهي ، حاول أن تتذكر هذا الشعور وارجعه طوال يومك. تقول: "انظر إذا كان بإمكانك البقاء في تلك المساحة والتمسك بهذا الشعور بالاسترخاء العميق".
- استلقي على ظهرك بشكل مسطح. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الورك. مد ذراعيك من جانبيك ووجه راحتي يديك لأعلى. ينصح ستانلي أنه لا شيء يجب أن يلمس أصابعك.
- ابدأ بملاحظة أنفاسك. عندما تستنشق ، تخيل أن الأرض ترتفع لتحية جسدك. أثناء الزفير ، تخيل أن جسمك يستسلم للأرض. يوضح ستانلي: "هذه الفكرة هي أن الأرض ستأتي لتقديم الدعم ، وأنت تسمح لجسمك بالتحرر في هذا الوضع". افعل هذا لمدة دقيقة تقريبًا.
- استمع إلى جسدك وهو يتنفس وقل لنفسك ، "أنا أدرك أنني أتنفس. أنا أدرك أنني أتنفس ". ثم قم بتحويل أفكارك إلى "الجسم يتنفس. الجسم يتنفس ". الهدف هو فصل فكرة أنك الشخص الذي يتنفس ، وأن جسمك يقوم بالعمل بدلاً من ذلك.
- ثم عد للخلف من 27 مع كل زفير. تقول: "في كل مرة تقوم فيها بالعد التنازلي لرقم ما ، تشعر وكأنك تطلق طبقة من التوتر". إذا فقدت مكانك أثناء العد ، فابدأ من جديد عند 27.
- اسمح لنفسك بالراحة في هذا المكان من الحرية لأطول فترة ممكنة. عندما تكون مستعدًا للخروج من التأمل ، اشعر أنك مستلقٍ على الأرض. أعمق أنفاسك. حرك أصابع قدميك وأصابعك على جانبك الأيمن. الجلوس ببطء.
تأمل لتنمية المرونة
الشعور بالإحباط والخروج؟ يتيح لك هذا التأمل تنمية القبول والمرونة والرضا. ستشعر أنك أكثر استعدادًا للتعامل مع كل ما يأتي في طريقك والمضي قدمًا.
- اجلس على كرسي أو على الأرض في وضع التأمل. تأكد من أن عمودك الفقري ممدود وأن تاج رأسك يصل إلى السماء. أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك. يقول ستانلي: "لا ينبغي أن يكون الجسد صلبًا". "ابحث عن شعور بالراحة والنعمة في الوضع."
- لاحظ أن جسمك يستنشق. لاحظ أنفاسك عند دخولها إلى فتحتي أنفك. تخيل أنك تستنشق جسديًا إحساسًا بالحيوية. أثناء الزفير ، تخيل أنك تطلق كل ما قد يعيقك أو يثقل كاهلك.
- عندما تستنشق مرة أخرى ، يقول ستانلي إنه يشعر بنور أو حضور يعلق على أنفاسك. اشعر أنه يتحرك من خلال فتحتي الأنف وحتى عينك الثالثة (وهي نقطة المنتصف بين حاجبيك). اشعر به يخرج من عينك الثالثة وخرج من فتحتي الأنف. استمر لمدة دقيقتين.
- الآن ، تخيل أن الضوء يتجمع في عينك الثالثة. ضع انتباهك هناك ، وكن مدركًا لأي أفكار أو مشاعر تطرأ. تخيل أن الضوء في عينك الثالثة يستهلكها. سواء كانت الأفكار جيدة أو سيئة ، دع النور يستهلكها. يقول ستانلي: "[لا تشارك] في القصة".
- استمر لمدة خمس دقائق.
هذا المنشور برعاية ThinkThin®.
