أنت حامل. تهاني! استعد لتلك الخطوط العرجاء حول تناول الطعام لشخصين. هذه النكات متعبة بالتأكيد ، لكن بكل جدية ، علينا أن نفكر أكثر قليلاً في حياتنا تغذية عندما يكون لدينا كعكة في الفرن أو نخطط للحمل.
يمكن أن تؤدي متطلبات نمو الجنين إلى تفاقم نقص الفيتامينات والمعادن الموجودة أو حتى تسببها ، مما يضعك الطفل الذي لم يولد بعد معرض لخطر العيوب الخلقية ومشاكل النمو وغيرها من المشاكل وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 نشرت في مراجعات الطبيعة علم الغدد الصماء.
أكثر من 2 مليار شخص على مستوى العالم المغذيات الدقيقة ناقص ، تقدر منظمة الصحة العالمية. الناس في البلدان النامية أكثر عرضة لخطر النقص أثناء الحمل ، ولكن حتى إذا كنت تأكل بانتظام وجبات الطعام ، هذا لا يعني أنك تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم صحتك وصحتك طفل. يمكن أن تخلق الظروف الأساسية ومضاعفات غثيان الصباح أو تغير الأذواق والشهية أثناء الحمل تحديات في محاولة تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.
أدناه ، قمنا بتوضيح بعض حالات نقص التغذية الأكثر شيوعًا أثناء الحمل ، ومخاطرها وكيف يمكنك زيادة تناولك في وقت الوجبات.
أكثر:هل تدخين الحشيش أمام أطفالك على ما يرام؟
1. حديد
ما يصل إلى 52 في المائة من النساء الحوامل حول العالم لا يحصلن على ما يكفي من الحديد وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في المجلة الطبية السعودية- ونقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. وتقول الدراسة إن فقر الدم يمكن أن يسبب التعب وصعوبة النوم ومضاعفات التنفس ، ويزيد من خطر العدوى والنزيف وتسمم الحمل. بالنسبة لحديثي الولادة ، يمكن أن يتسبب نقص الحديد في الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة وحتى الموت. قد يظل الأطفال المولودين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد مصابين بفقر الدم في عامهم الأول ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النمو.
لحسن الحظ ، من السهل نسبيًا زيادة تناول الحديد عن طريق تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون. يتم أيضًا تعزيز العديد من حبوب الإفطار بالحديد ، ويمكنك أيضًا العثور على هذه المغذيات الدقيقة فيها شوكولاتة ، عدس ، سبانخ ، فاصوليا بيضاء ، حمص ، توفو ، بازلاء خضراء ، كاجو ، بطاطس مع الجلد على.
2. اليود
عندما تكونين حاملاً ، يزداد طلب جسمك على هرمون الغدة الدرقية ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى إمدادات صحية من اليود. يمكن أن يزيد نقص اليود من خطر الإجهاض أو الإعاقات العصبية أو النفسية لدى طفلك وفقًا لمقال نشر عام 2012 بواسطة عيادات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في أمريكا الشمالية. يُعد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أحد هذه المخاوف ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2004 نُشرت في The مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.
نحصل على الكثير من اليود من ملح الطعام المعالج باليود ومن حليب البقر (نتيجة لتغذية الماشية وعمليات التعقيم). ولكن ماذا يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، أو لا تتناول منتجات الألبان أو تختار رش ملح البحر ، الذي لا يحتوي على اليود ، في طبقك. يقول بحث نُشر في المجلة البريطانية للتغذية. لمزيد من خيارات اليود ، تناول الأطعمة مثل الخوخ والبيض والأعشاب البحرية وسمك القد ، على النحو الموصى به من قبل المعاهد الوطنية للصحة.
3. حمض الفوليك
يزداد طلب جسمك على حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، أثناء الحمل لأن هذه المغذيات الدقيقة ضرورية لنمو الجنين وفقًا لمقال نُشر عام 2011 في المجلة أمراض النساء والولادة. حمض الفوليك يحمي طفلك الذي لم يولد بعد عيوب الأنبوب العصبي التي تؤذي الدماغ والعمود الفقري والنخاع الشوكي وتحدث في المراحل المبكرة من الحمل. وبالنسبة للأمهات الحوامل ، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أيضًا إلى فقر الدم ومخاوف عصبية.
يمكنك زيادة تناول حمض الفوليك عن طريق تناول الكبد ، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والأفوكادو ، والقرنبيط ، والبيض ، والبرتقال ، والبابايا ، والموز ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والمكسرات. يتم تقوية العديد من حبوب الإفطار والمعكرونة والأرز ومستلزمات الخبز مثل الدقيق ودقيق الذرة بنسخة اصطناعية من حمض الفوليك. في أواخر التسعينيات ، بدأت كل من الحكومتين الأمريكية والكندية في مطالبة مصنعي المواد الغذائية بتحصين بعض الأطعمة بحمض الفوليك ، وحذت العديد من الدول الأخرى حذوها. على الرغم من أن النقص العام في حمض الفوليك أصبح الآن نادرًا في هذه البلدان ، إلا أن النساء الحوامل ما زلن عرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة. تحدث إلى طبيبك حول أي مخاوف ، خاصةً إذا كنت تلتزم بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين أو تتناول كمية أقل من الحبوب.
4. فيتامين د
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين (د) أثناء الحمل على ذروة الكتلة العظمية لطفلك في وقت لاحق من الحياة ، وفقًا لتقرير نُشر عام 2018 في المجلة بلوس واحد. تقول الدراسة التي تتخذ من النرويج مقراً لها أن نقص فيتامين (د) منتشر بين النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم ، وخاصة خلال أشهر الشتاء في المناخات الشمالية.
ربما سمعت أن فيتامين د يشار إليه باسم "فيتامين أشعة الشمس". وذلك لأن بشرتنا تصنع هذه المغذيات الدقيقة المهمة بعد تعرضها للضوء الكبير في السماء. كلما كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء ، قلت الفرص المتاحة على مدار العام لجسمك لصنع فيتامين د. لسوء الحظ ، لا يمكننا الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من الأطعمة التي نتناولها ، كما يقول مجلس فيتامين د. لكنك ستجد فيتامين د في الحليب المدعم والحبوب وفي الأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض. يعتمد مقدار مكملات D التي ستحتاجين إليها أثناء الحمل على نمط حياتك وموقعك ولون بشرتك. لذا تأكد من التحدث مع طبيبك حول هذا.
أكثر:طرق سهلة لتناول أفضل أغذية الحمل
5. فيتامين ب 12
يمكن أن يزيد نقص فيتامين ب 12 من خطر الولادة المبكرة وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة. ونقص فيتامين ب 12 يمكن أن يجعل الأم المتعبة بالفعل تشعر بالإرهاق التام. التعب هو عرض رئيسي. ال المعاهد الوطنية للصحة تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 15 في المائة من عامة السكان يعانون من نقص فيتامين ب 12.
قد تفقد هذه المغذيات الدقيقة الأساسية إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي يمنع الامتصاص أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. يتوفر فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. يمكنك زيادة استهلاكك بالبيض ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. إذا كنت تتجنب المنتجات الحيوانية تمامًا ، فيمكن أن تساعدك حبوب الإفطار المدعمة ، أو تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية أو حقن فيتامين ب 12.
6. الزنك
يزيد نقص الزنك من خطر انخفاض الوزن عند الولادة أو الأطفال المولودين صغارًا بالنسبة لعمر الحمل ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في المجلة. التقارير العلمية. يبدو أن للزنك خصائص مضادة للالتهابات تساعد طفلك المتنامي.
ستجد كميات كبيرة من الزنك في المحار المطبوخ وسرطان البحر وسرطان البحر. أو انتقل إلى اللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة. تمامًا كما هو الحال مع B12 ، فأنت أكثر عرضة لخطر نقص الزنك إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا لأن هذه المغذيات الدقيقة متاحة بسهولة أكبر في المنتجات الحيوانية. تحتوي المصادر النباتية للزنك أيضًا على فيتات تمنع امتصاص الزنك ، وهذا هو السبب في أن النباتيين يحتاجون أحيانًا إلى 50 في المائة أكثر من البدل اليومي الموصى به من الزنك ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة. أخبر طبيبك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا.
7. فيتامين سي
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ج ، فقد تواجه مشكلة في اكتساب الوزن أثناء الحمل وقد تواجه مضاعفات في وظيفة المشيمة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية. بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على حمل صحي ، يمكن لفيتامين C الكافي أن يعزز نظام المناعة لديك المعاهد الوطنية للصحة. لذا احصل على الفاكهة! سوف تجد فيتامين ج في الحمضيات أو عصائر الفاكهة والفراولة والشمام والطماطم - بالإضافة إلى البروكلي وجلود البطاطس.
8. ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع جيد من الدهون. تحتاج أجسامنا للدهون ، وهي أ المغذيات الكبيرة، للوظيفة المناسبة. أوميغا 3 هي دهون متعددة غير مشبعة (باختصار PUFAs) وتلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين الصحي. لسوء الحظ ، لا تحصل كل النساء الحوامل على ما يكفي ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة العناصر الغذائية.
ستوفر لك الأسماك الدهنية في الماء البارد مثل السلمون والسلمون المرقط مساعدة جيدة من أوميغا 3 ؛ تنصح إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء الحوامل بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. استخدم إدارة الغذاء والدواء جدول لتحديد الخيارات منخفضة الزئبق. يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في بذور الشيا وبذور الكتان وزيت بذور الكتان والجوز والفاصوليا والبيض.
أكثر: هل هناك حقًا وقت "مناسب" لإنجاب طفل؟
ملاحظة حول تناول المكملات
قد يقيّمك طبيبك بحثًا عن أوجه قصور معينة ويصف أو يوصي بالفيتامينات السابقة للولادة للمساعدة ، ولكن يجب عليك تجنب العلاج الذاتي عن طريق الاستيلاء على زجاجات عشوائية دون وصفة طبية. يحذر من أن تناول الكثير من بعض المكملات الغذائية يمكن أن يكون خطيرًا جمعية الحمل الأمريكية.
تأكد من مناقشة أي نظام غذائي خاص مع طبيبك قد تتبعه لأسباب صحية أو بيئية أو لأي سبب التغييرات التي تخطط لإجرائها حتى يتمكن مستندك من وضع خطة أفضل لك ولطفلك (أو للأطفال!) صعد على متنها.
