هل تطمح إلى إنقاص دهون البطن وتصبح "عضلات البطن"؟ لسوء الحظ ، بناء عضلات بطن رائعة لا يحدث بين عشية وضحاها ، ولكن بالالتزام والصبر ، يمكن صنع ستة عبوات مثيرة.
ساعدت كاساندرا جوفان ، المدربة الشخصية وصاحبة شركة 2xtreme Fitness Management Corporation في إلينوي ، العديد من النساء في الحصول على عضلات بطن مثيرة لمسابقات اللياقة البدنية. تحقق من نصائحها الست لتفجير دهون البطن.
1
مارس خيارك لنظام غذائي نظيف
يشير غوفان إلى أن التمارين الرياضية تحرق الدهون الموجودة أعلى العضلات فقط ، والتي لن تنتج بطنًا مسطحًا.
يقول جوفان: "إن اتباع نظام غذائي نظيف وصحي يهاجم الدهون الموجودة تحت الجلد ، وهذا ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات الخمسة الأخرى في هذه المقالة ، سوف يقضي على الدهون إلى الأبد". كما تحذر الناس من الابتعاد عن الحميات الغذائية. "لقد تم استدعاؤهم لسبب ما - يأتون ويذهبون بمرور الوقت!"
توصية غوفان: عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، ضع في اعتبارك هذه النسب: استهلك 10 إلى 35 في المائة من البروتين ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون و 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات. يجب أن تأتي هذه النسبة العالية من الكربوهيدرات من ثلاث حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. يجب أن تكون الدهون الصلبة والسكريات المضافة في حدود 5 إلى 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
2
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
أصبح HIIT طريقة شائعة وفعالة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
"نحن نعمل على إنفاق المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). عندما نقوم بتمارين القلب بانتظام ، فإن أجسامنا تميل إلى حرق السعرات الحرارية فقط طالما أننا نقوم بالتمرين وربما 24 ساعة بعد ذلك. HIIT تمرينومع ذلك ، يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة 24 إلى 48 ساعة. هذه السعرات الحرارية التي نحرقها بعد أيام تساهم في تقليل الدهون ، بما في ذلك دهون البطن ، "يقول جوفان.
أسلوب غوفان: فترات كاملة من التدريبات السلبية (القليل من الحركة أو بدون حركة) أو النشطة (نشاط خفيف) وتمارين مكثفة (من 15 إلى 90 ثانية من الحركة شديدة التعرق) في غضون 20 دقيقة ، مع التبديل بين اثنين. مثال: اركض لمدة خمس دقائق (نشط) ثم اركض لمدة 45 ثانية (شديد). كرر لمدة 20 دقيقة.
3
مكنسة كهربائية للمعدة والقط الجمل
يقول غوفان إن أسلوب التمرين هذا يقوي عضلات البطن والظهر والصدر (طالما أنك تضغط على عضلات بطنك أثناء أدائها) وتحظى بشعبية بين النساء اللائي يتنافسن في مسابقات الشكل والبيكيني.
"يساعد التمرين بشكل خاص على تحسين الجهاز التنفسي ، مما يسهل بدوره إكمال تمارين البطن الأخرى,” يقول جوفان.
أسلوب غوفان: ابدأ في وضع الركوع من أربع نقاط (على أربع نقاط) مع ظهرك في وضع محايد. ثني ذقنك للداخل ، ولف ظهرك لأعلى واسحب عضلات البطن بقوة. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، ثم حرر. حافظ على الرقبة في وضع محايد. يكرر.
4
مصاعد مزدوجة ورجل واحد
على غرار "الكرسي الروماني" ولكن يتم إجراؤه على الأرض ، تقول غوفان إن مصاعد الساق تعمل أيضًا على ثني الورك ، وتوصي دمجها في روتين لياقتك إذا كنت ترغب في ارتداء الجينز المنخفض وتريد إظهار "التخفيضات" أسفل الحزام خط.
أسلوب غوفان: الاستلقاء على الأرض والمكان يديك تحت مؤخرتك مع توجيه راحة اليد لأسفل ، أو ضع يديك على جانبك. مع استقامة ساقيك ، ارفع كلا الساقين أو ساق واحدة بشكل عمودي على الأرض. حافظ على عضلات بطنك متقلصة أثناء رفع ساقك (ساقك) ، ثم أنزل ساقك (ساقك) ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
5
الدراجات / الجرش بالتناوب
تعمل الدراجات على تمرين عضلاتك المكونة من ستة حزم ومقابض الحب ، وستساعد في تحديد الجزء الأوسط من جسمك. يقول جوفان إن الدراجات الهوائية هي واحدة من أفضل تمارين تحفيز العضلات ، ويشيع استخدامها من قبل محترفي اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم.
أسلوب جوفان: حافظ على أسفل ظهرك على الأرض في جميع الأوقات ، مع شد عضلات بطنك. ارفع ركبة واحدة بزاوية 45 درجة ، متبوعة بالركبة الأخرى ، كما لو كانت تقوم بالدراجة. عندما ترفع كل ركبة ، المس مرفقك بالركبة المعاكسة بينما تقوم باللف للخلف وللأمام.
6
ألواح من الركبة إلى الكوع
تساعد هذه الحركة الصعبة على تسطيح عضلات البطن وتحسين قدرتك على التحمل وتقوية القلب.
يقول جوفان: "من خلال تعديل اللوح الخشبي العادي باستخدام وظيفة الكوع إلى الركبة ، يمكنك في الواقع إضافة" مهام "إضافية إلى قائمتك ، وهي تشديد تلك المنحنيات".
أسلوب غوفان: أنابحركة دفع ، ارفع جسمك عن الأرض وادعم وزنك على ساعديك وأصابع قدميك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا وأن يكون رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خط مستقيم. بحركة دائرية (بعيدًا عن جسمك) ، ثني ركبتك باتجاه مرفقك ، واضغط على مقابض الحب بإحكام ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بنفس الحركة على الجانب الآخر ، بالتناوب بين كلا الساقين ، أو قم بعمل جانب واحد في كل مرة.
علاوة: تتدرب SheKnows في النصف الأول من ماراثوننا! أضف الجري إلى هذا التمرين الأسبوعي وانضم إلينا في يناير في P.F. تشانغز روك أند رول أريزونا ماراثون و 1/2 ماراثون. يسجل هنا.
المزيد عن تمارين عضلات البطن
تمارين لشد البطن
4 تونر للبطن
3 خطوات لعضلات بطن أكثر جنسية
