كل شيء تقريبًا يكون أفضل عندما تفعله مع الأصدقاء - ولا يختلف تمرينك. تعتبر ممارسة الرياضة مع صديق طريقة رائعة للبقاء مسؤولاً عن عرقك أثناء الترابط مع صديقك المفضل.
إن الشيء العظيم في هذا التمرين الشريك لوزن الجسم هو أنه لا يتطلب أي معدات على الإطلاق - يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان ، ويضمن لك تقديم جرعة صحية من الضحك أثناء قيامك بذلك الشغل. أكمل التمرين الكامل ثلاث مرات من خلال دائرة تضخ القلب وبناء العضلات.
1- القرفصاء والضغط
- افترض وضعية دفع كاملة على الأرض وذراعيك ممدودتان وجذعك مشدودًا. يجب أن يقف شريكك خلفك ، بحيث تكون الأرجل أعرض قليلاً من مسافة الورك. ينحني شريكك ويمسك كاحليك ، ويرفع قدميك عن الأرض وهي تعود إلى الوقوف ، وتثبيت قدميك معًا عند ارتفاع الورك.
- مع استمرار شريكك في إمساك قدميك ، تبدأ في أداء تمرين القرفصاء عن طريق الضغط على وركيها للخلف ، ووزنها في كعبيها ، لأنها تخفض مؤخرتها نحو الأرض. عندما تشكل ركبتيها زاوية 90 درجة ، تضغط عائدة إلى الوقوف. تظل في وضع تمرين الضغط خلال هذا الجزء من التمرين - يتم تشغيل قلبك وتمديد ذراعيك.
- بمجرد أن يقف شريكك ، قم بإجراء تمرين الضغط عن طريق ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. العودة إلى وضع الدفع الكامل.
استمر في أداء التمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم بدّل الأدوار وكرر.
2. بمساعدة مسدس القرفصاء
- يقف كلا الشريكين في مواجهة بعضهما البعض ، على بعد بضعة أقدام.
- الوصول إلى عرض الجسم ، أمسك ذراع شريكك الأيمن بيدك اليمنى. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى ومد قدمك اليسرى. يجب أن يفعل شريكك الشيء نفسه.
- باستخدام بعضكما البعض كدعم ، يبدأ كلاكما في أداء مسدس القرفصاء. حافظ على ساقك اليسرى ممدودة أمامك واضغط على وركيك للخلف ، وثني ركبتك اليمنى وأنت تنزل نفسك نحو الأرض مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
- عندما يصل كلاكما إلى نقطة "الالتصاق" ، اعكس الحركة واضغط على "رجوع" للبدء.
استمر في أداء التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
أكثر:3 أفضل التدريبات الأصدقاء
3. تمرين ضغط المقاومة
- ابدأ بوضعية دفع كاملة على الأرض ، وقم بتمديد ذراعيك ، وزرع راحة يدك أسفل كتفيك. يجب أن تقف شريكتك إلى جانبك قبل وضع راحتيها برفق على أعلى ظهرك.
- اثنِ مرفقيك وانزل نفسك نحو الأرض. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، ابدأ في عكس الحركة للضغط على رجوع للبدء.
- عندما تبدأ في الضغط على نفسك مرة أخرى ، يضغط شريكك برفق على ظهرك العلوي ، مما يضيف مقاومة إلى تمرين الضغط. الهدف ليس منعك من الضغط مرة أخرى ، ولكن جعل التمرين أكثر صعوبة.
قم بإجراء ثماني عدات ، ثم قم بالتبديل.
ملحوظة: يمكن القيام بذلك من وضعية دفع معدلة - على الركبتين - أيضًا.
4. اللوح والجسر
- يجب أن يتولى شريكك وضع اللوح الخشبي الكامل ، وأن تزرع راحة اليد تحت كتفيها ، وأن قلبها مشدود ، ويشكل جسدها خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- استلقِ على ظهرك ، بشكل عمودي على شريكك وارفع ساقيك ، واضعهما ممدودًا بالكامل بحيث تكون ساقيك على ظهر شريكك.
- يحافظ شريكك على وضعية اللوح الخشبي الكاملة عندما تشغل قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين.
- اخفض الوركين للخلف نحو الأرض واستمر في الرفع والخفض.
استمر في التمرين لمدة 60 ثانية قبل تبديل المواضع.
ملاحظة: إذا كانت 60 ثانية متتالية صعبة للغاية ، فقم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، وقم بتبديل المواضع ، ثم قم بإجراء كلا التمرينين مرة ثانية.
أكثر:7 تطبيقات تمرين مجانية تشبه المدربين الشخصيين
5. القرفصاء على الحائط وتراجع
- استند على الحائط ، وظهرك مسطح ، ووضعت قدميك حوالي قدم أمام الحائط ، مع المباعدة بين الفخذين. ثني ركبتيك وحرك ظهرك لأسفل الجدار ، واشتبك مع عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة واللب حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. تشغل هذا المنصب.
- يجب أن يقف شريكك أمامك ، بعيدًا عنك ، قبل أن يجلس القرفصاء بحيث يكون وركاها أمام ركبتيك.
- من هنا ، تضع شريكتك يديها على فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً ، مستخدمةًهما للدعم. تخطو قدميها أمامها بحيث تكون ساقاها ممدودتان بالكامل والكعبان على الأرض.
- بينما تمسك القرفصاء على الحائط ، تقوم شريكتك بثني مرفقيها وتخفض وركها نحو الأرض. عندما يشكل مرفقاها زاوية 90 درجة ، تضغط على نفسها للخلف لتبدأ بتمديد مرفقيها.
استمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل المواضع.
ملاحظة: إذا وجدت أنت أو شريكك أن الانخفاضات صعبة للغاية مع تمديد ساقيك بالكامل ، فيمكنك إجراء نسخة معدلة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. خلاف ذلك يتم تنفيذ التمرين كما هو موضح.
6. رفع الساق الكهربائية
- استلقي على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل.
- اجعل شريكك يقف خلف كتفيك مباشرة حتى تتمكن من الإمساك بكاحليها.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، واضغط على أسفل ظهرك في الأرض واشغل قلبك.
- مع إبقاء قلبها مشدودًا ، ينحني شريكك للأمام (تقريبًا كما لو كان يقوم برقعة مميتة) ويدفع ساقيك بعيدًا عنها ، "يرميها" نحو الأرض وهي تعود إلى الوقوف.
- عندما "يلقي" شريكك ساقيك لأسفل ، اشرك قلبك وقاوم الرمي ، مما يسمح لساقيك بالهبوط نحو الأرض ، لكن حافظ على التحكم في الحركة حتى لا يلمس كعبك أبدًا.
- دع قدميك "تتدلى" فوق الأرض للحظة قبل أن تشغل قلبك وترفع رجليك مرة أخرى في الهواء مرة أخرى.
قم بإجراء 15 تكرارًا قبل تبديل المواضع.
تثبيت لوقت لاحق
ملاحظة: تواصل مع شريكك حول مدى صعوبة الضغط على قدميك بعيدًا عنك. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على السيطرة ، فاطلب منها التخفيف. إذا كنت تقوم بالتمرين دون مشكلة ، فاطلب منها أن تضغط بقوة أكبر.
