أفضل 10 تمارين للذراع للنساء اللواتي يرغبن في المزيد من العضلات - SheKnows

من الجيد أن تقول أنك تريد أذرع قوية وأنيقة ، لكن الكلام رخيص. لبناء العضلات وكسب العضلة ذات الرأسين التي تستحق التباهي ، عليك أن تبذل الجهد.

قصة ذات صلة. ما الذي يرغب مدربك الشخصي في معرفته اللياقه البدنيه

ووضع العمل يعني بشكل عام رفع الأثقال. أوزان ثقيلة. الأوزان التي لا تأتي من البلاستيك الوردي الجميل.

التمارين العشرة التالية مضمونة لمساعدتك على بناء العضلات... مع تحذيرات:

1. عليك أن تعمل ذراعيك حتى الإرهاق. هذا يعني اختيار وزن يجعل آخر 1-2 ممثلين من كل مجموعة صعبًا جدًا لأداء شكل جيد.
2. عليك دمج التمارين في روتين منتظم. التدريبات المعتادة والصعبة تؤدي إلى النتائج. أضف هذه التمارين إلى روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع.

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام دمبل أو أجراس ، بالإضافة إلى بار منخفض وكرسي قوي.

1. السحب بمساعدة

استخدام شريط منخفض - مثل قضبان القرود أو حامل دراجات أو قضبان Lebert Equalizer - أمسك بالقضيب وضع نفسك تحته بحيث تمتد ذراعيك مباشرة أسفل الشريط. شد عضلات بطنك واستخدم عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك لسحب صدرك إلى البار بينما تثني مرفقيك. اخفض نفسك ببطء لتبدأ. قم بأداء ثلاث مجموعات من ثماني إلى 10 عدات.

2. تمرين الضغط

يؤدي الدفع المتقطع إلى زيادة الحمل على ذراع واحدة في كل مرة ، مما يزيد من شدة التمرين. ضع إحدى يديك على جسم مرتفع (استخدمت جرسًا مقلوبًا على جانبه) والأخرى على الأرض ، ولكن كلاهما أعرض قليلاً من كتفيك. يمكنك اختيار أداء تمرين الضغط على ركبتيك أو أصابع قدميك. من وضع البداية ، ثني مرفقيك وابدأ في إنزال صدرك نحو الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اعكس الحركة واضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من ثماني إلى 10 عدات.

3. ذراع واحدة عازمة على التجديف

مزيد من عزل عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين عن طريق أداء تمرين الانحناء بذراع واحدة. أمسك الجرس أو الدمبل في يدك اليمنى وانطلق للأمام بالساق الأخرى. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر للحصول على الدعم وانحرف للأمام عند الجذع ، مما يسمح لذراعك الأيمن بالتدلي بحرية ، والجرس تحت كتفك. شد قلبك وظهرك لسحب كوعك إلى جانبك بشكل مستقيم ، وسحب الجرس إلى جسمك. اعكس الحركة وارجع للبدء. قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.

أكثر:تمرين لمدة 7 دقائق يمكنك القيام به بدون أي معدات

4. اضغط على الصدر Kettlebell

استلق على ظهرك وأمسك بالدمبل أو الجرس في كل يد - ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع تمديد ذراعيك العلويين من جسمك عند الكتف. شد صدرك ولبك بينما تمد مرفقيك للضغط على أجراس الغلاية بشكل مستقيم فوق صدرك. اعكس الحركة وارجع للبدء. قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار.

5. تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة

ابدأ على ركبتيك وضع يدك اليسرى على وركك. أمسك دمبل أو جرسًا في يدك اليمنى عند كتفك مع ثني كوعك. شد جذعك ، ثم اربط كتفك وأنت تمد كوعك واضغط على الجرس مباشرة فوق الرأس. اعكس الحركة وارجع للبدء. قم بأداء مجموعتين من 8 إلى 12 عدة لكل جانب.

6. صف تستقيم

أمسك الدمبل أو الجرس بكلتا يديك أمام جسدك مباشرة ، وذراعيك ممدودتان بالكامل. شد جذعك واشرك كتفيك لسحب الجرس بشكل مستقيم لأعلى جذعك مع ثني مرفقيك بشكل جانبي من كتفيك. اعكس الحركة وارجع للبدء. قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 12 عدة.

7. رفع الكتفين الأمامي والجانبي

أمسك دمبل خفيف الوزن في كل يد ، وذراعيك ممدودتان بالكامل ، ويدك اليسرى أمام مقدمة فخذك الأيسر ، ويدك اليمنى مقابل الجزء الخارجي من فخذك الأيمن. بحركة واحدة ، حافظ على استقامة المرفقين ، واستخدم كتفيك لرفع الدمبلز مباشرة إلى أعلى ارتفاع الكتف ، بحيث يتم تمديد ذراعك الأيسر أمام جسمك ويتم تمديد ذراعك الأيمن بشكل جانبي جسمك. اعكس الحركة وارجع للبدء. في التكرار التالي ، قم بتبديل أوضاع اليد ، بحيث ترفع ذراعك الأيسر للخارج بشكل جانبي وذراعك الأيمن أمامك. استمر بالتناوب بين الجانبين. قم بأداء مجموعة واحدة من 30 تكرارًا.

أكثر:تمرين الشريك لمدة 5 دقائق يمنحك حرقًا لكامل الجسم

8. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

باستخدام جسم قوي - مثل كرسي أو مقعد أو قضيب منخفض أو معادلات ليبرت - أمسك مقدمة الجسم وضع قدميك أمام جسمك. أشرك عضلاتك ثلاثية الرؤوس ولبك لتمديد ذراعيك وتعليق نفسك أمام الجسم مباشرةً. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك أمام الجسم مباشرةً. اعكس الحركة وارجع للبدء. قم بأداء ثلاث مجموعات من ثماني إلى 10 عدات.

9. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

اركع على الأرض وامسك بالدمبل أو الجرس بكلتا يديك. مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. اشغل قلبك وثني مرفقيك ، واجعلهما قريبين من أذنيك وأنت تخفض الجرس بحذر خلف رأسك. عند ثني مرفقيك بالكامل ، استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس للضغط على الجسم بشكل مستقيم فوق رأسك إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 8 إلى 12 عدة.

10. تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب

اركع على الأرض وامسك الدمبل أو الجرس في كل يد أمام فخذيك مباشرة ، مع تمديد مرفقيك بالكامل. اشرك قلبك والعضلة ذات الرأسين واثني كوعك الأيمن وأنت تسحب الجرس إلى كتفك الأيمن. اعكس الحركة وارجع للبدء. في التكرار التالي ، بدّل الجوانب. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات لكل جانب.