أكثر:10 حركات رفع أثقال للمبتدئين
6. طرح عكسي
ابدأ بوضعية دفع عالية مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك ورجليك ممدودتين خلفك ، ولكن هذه المرة ، ضع كرات قدميك في منتصف لوح التزلج. شد جذعك واستخدم عضلات البطن للضغط من خلال قدميك واسحب اللوح نحوك وأنت تثني ركبتيك على صدرك. اعكس الحركة ، وارجع إلى وضع البداية.
قم بأداء 12 تكرار. أضف المزيد إذا كان هذا يبدو سهلا.
7. اندفاع جانبي
قف منتصبًا مع وضع لوح التزلج بشكل عمودي على إحدى قدميك وخارجها تمامًا. ضع قدم من نفس الجانب على السبورة ، وأصابع القدم بزاوية للخارج. قم بإمالة وركيك قليلاً للخلف بحذر شديد وابدأ في دحرجة لوح التزلج جانبياً جسمك وأنت تحني نفس الجانب من الركبة وتحرك وزنك نحو اللوح ، تمامًا كما هو الحال في الجانب اندفع. حافظ على رجلك الأخرى مستقيمة. اندفع بقدر ما تستطيع (ضع في اعتبارك أن هذا يمثل تحديًا) قبل عكس الحركة واستخدام المقابس (عضلات الفخذ الداخلية) للمساعدة في إعادة اللوحة إلى وضع البداية.
قم بإجراء ستة إلى ثمانية عدات لكل جانب. قد ترغب في أداء هذا ممارسه الرياضه على حصيرة أو بساط لإبطاء لفة اللوح.
8. ثني أوتار الركبة
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدم واحدة على الأرض وقدم واحدة فوق لوح التزلج ، على مسافة الوركين تقريبًا. شد قلبك ، وارفع مؤخرتك من الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. احتفظ بهذا الوضع ، وقم بلف السبورة بحذر بعيدًا عنك ، مع تمديد ساقك بالكامل. اعكس الحركة ، واستخدم المؤخرة وأوتار الركبة للمساعدة في سحب اللوحة مرة أخرى للبدء.
قم بإجراء 15 تكرارًا لكل جانب.
أكثر:سبع دقائق من التمارين بدون معدات
9. تطور الأساسية
قد تكون هذه حركتي المفضلة. ابدأ بوضعية دفع عالية ، واستخدم الكتفين على راحتي اليدين والقدمين على لوح التزلج. هذه المرة ، تأكد من أن لوح التزلج مائل بعيدًا عنك بزاوية 30 إلى 45 درجة ، مشيرًا في اتجاه كتفيك بحيث تكون قدميك في اتجاه الجزء الخلفي من اللوحة.
شد جذعك ، وقم بلف عضلات بطنك أثناء سحب ركبتيك لأعلى وإلى الخارج من الجسم ، متبعًا مسار لوح التزلج وهو يتدحرج للأمام. عندما تصل إلى أبعد نقطة ممكنة ، اعكس الحركة ، واستخدم قلبك للعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء 10 عدات لكل جانب.
