5 تمددات لمساعدتك على السيطرة على الانقسامات - SheKnows

بين الحين والآخر ، من الجيد أن تحدد هدفًا لنفسك. كما تعلم ، مثل طهي أكثر من المعكرونة والجبن في المنزل. أو الحصول على عدد العروض التي تشاهدها بنشاط أقل من عشرة. أو ، مهلا ، لماذا لا تكون كبيرًا: دعونا نتعلم كيفية القيام بتقسيم العضلات.

قصة ذات صلة. 5 أشياء يجب أن تفعلها مباشرة بعد التمرين - قبل أي شيء آخر

الآن ربما كانت الانقسامات شيئًا ما بداخلك عندما كنت طفلاً ، أو ربما كنت دائمًا تنظر إلى لاعبي الجمباز كأنواع أخرى. في كلتا الحالتين ، لا يوجد سبب يمنعك من البدء في شق طريقك نحو هذا الفتح المكثف للورك.

قبل أن تختبر قوتك وينتهي بك الأمر بشد عضلة ، تذكر أن الأمر يتعلق بالاتساق مع الإطالة أكثر من كونه يتعلق بالتمدد مرة واحدة. لا يضر أن يدور دمك قليلًا قبل أن تغوص في هذه الامتدادات أيضًا. الاحماء قبل التمدد؟ نعم ، قلناها.

اعمل مع هذه الامتدادات الخمسة وستبدأ في ملاحظة الفرق في عمق الانقسامات.

1. الوقوف عند الانحناء

قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، وذراعيك بجانبك ، ومد يديك لأعلى وفوق رأسك في وضع الصلاة ، ثم اغمس ذراعيك وصدرك نحو الأرض. دع أطراف أصابعك أو راحتي يديك تسقطان على جانبي قدميك وابدأ ببطء في دفع صدرك نحو ركبتيك. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى أصابع قدميك ، فقم بثني ركبتيك قليلاً حتى تصبح يداك على الأرض. استمر في الضغط على ذقنك وصدرك باتجاه ركبتيك وفخذيك لأقصى امتداد. تذكر ألا تقفل ركبتيك أبدًا واحتفظ دائمًا بانحناء خفيف لتجنب الإصابة.

يعمل على شد أوتار الركبة والظهر ، ويخفف من القلق ، ويخفف من الصداع ، ويحسن الهضم ويهدئ العقل.

2. تشكل الهرم

بدءًا من Tadasana ، أو وضعية الجبل (الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين معًا ، والذراعين بجانبك) ، وخط قدمًا واحدة برفق حوالي 3 إلى 4 أقدام خلف الأخرى ، مما يسمح لأصابع القدم بالانعطاف قليلاً إلى الجانب ومحاذاة كعبك الخلفي مع الأمام كعب. ملاحظة: من المهم أن تقوم قدميك بذلك ليس تتماشى بشكل مباشر مع بعضها البعض. بدلًا من ذلك ، يجب أن تكون قدمك الخلفية على بعد بضع بوصات من الجانب لتحقيق التوازن بشكل أكثر فعالية. بمجرد وضع ساقيك في مكانهما ، ضع يديك على جانبي قدمك الأمامية وقم بخفض صدرك وذقنك باتجاه الجزء العلوي من فخذك. استمر في الوصول إلى أصابعك ويديك خلف رجلك الأمامية لمزيد من الإطالة.

شد العمود الفقري والكتفين والمعصمين والوركين وأوتار الركبة ويقوي الساقين. يحسن الموقف والتوازن ويهدئ الدماغ.

3. تشكل السحلية

الدخول في وضع اندفع منخفض مع ثني ركبتك الأمامية ، محاذاة الركبة مع الكاحل ، ومد رجلك الخلفية خلفك. أبقِ ركبتك الخلفية عن الأرض أو أنزلها على الأرض ، مما يسمح لها بالراحة برفق على الأرض ؛ ثم اجلب كلتا يديك إلى الجانب الداخلي من قدمك الأمامية.

من هنا ، ابدأ في العمل في طريقك إلى الأرض من خلال الوصول إلى ساعديك والسماح لصدرك بالاقتراب من الأرض ، والاستمرار في الوصول إلى رأسك وكعب الظهر في اتجاهين متعاكسين. يمكنك تعديل هذا الوضع باستخدام كتلة لدعم ساعديك.

شد الفخذين وأوتار الركبة والفخذ والبطن والكتفين والرقبة. يفتح الصدر والرئتين.

4. تشكل الحمامة

من وضع الكلب السفلي ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، وحرك جسمك إلى وضعية اللوح الخشبي ذات الأرجل الواحدة. بعد ذلك ، اجلب ركبتك اليمنى نحو معصمك الأيمن وكاحلك نحو معصمك الأيسر ، في محاولة لجعل قصبتك موازية لمقدمة سجادتك قدر الإمكان.

اخفض وركيك وجسمك على الأرض ، مع مد رجلك اليسرى للخلف خلفك. إذا تسبب هذا في الكثير من الألم / الانزعاج ، اسحب كاحلك الأيمن بالقرب من جسمك لتخفيف بعض الضغط.

بمجرد أن تشعر بالراحة ، امش بأطراف أصابعك أمام ساقك وأنزل صدرك على الأرض.

شد الفخذ والأربية والبطن والصدر والكتفين والرقبة. ينشط أعضاء البطن. يفتح الكتفين والصدر.

5. وضعية Straddle

اجلس مع وضع ساقيك أمامك بشكل مستقيم ، وضع يديك خلفك واترك ساقيك تفتحان بقدر ما ستذهبان. من هنا ، ارفع يديك إلى المساحة الفارغة بين ساقيك وابدأ في إخراجهما أمامك حتى تشعر أنك لا تستطيع الوصول إلى أبعد من ذلك.

بمجرد أن تصل إلى هذه النقطة ، حاول أن تخفض رأسك وصدرك بالقرب من الأرض.

انها أيضا من المفيد أن تمتد كل ساق على حدة أثناء وضع Straddle. للقيام بذلك ، اجلب ذراعك الأيسر فوق رأسك وقم بالتمدد نحو قدمك اليمنى ، محاولًا الإمساك بأصابع قدمك. انتظر هنا لمدة ثمانية أنفاس.

بعد ذلك ، أدر رأسك وصدرك بحيث يواجه جسمك الآن رجلك اليمنى وابدأ في خفض أنفك إلى ركبتك. مرة أخرى ، احتفظ بحوالي ثمانية أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

شد العمود الفقري وداخل وظهر الساقين. ينشط أعضاء البطن. يحرر الفخذ.

إذاً لديك ، يا يوغيس ، يكمن سرّي في إتقان الانقسامات. استمر في تمديد تلك الحدود (والأربطة) ، وأعدك أنك ستنقسم في أسرع وقت! وتذكر - كلما كنت أكثر مرونة ، كلما قل شكل حياتك. حتى المرة القادمة ، ناماستي.

تم نشر نسخة من هذه المقالة في الأصل في أكتوبر 2013.