أنا من أشد المؤيدين للقصيرة ، عالية الكثافة ممارسه الرياضه البرامج. أحب تاباتاس لمدة أربع دقائق ، وأستمتع بتمارين الدائرة لمدة خمس دقائق ، وسأعلن دائمًا من فوق أسطح المنازل ، "بعض التمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة! "
ولكن عندما تصرخ العناوين الرئيسية (أعيد صياغتها) ، "دقيقة واحدة من التمرين تصل إلى 45 دقيقة!بدأ الجمهور الجماعي (خاصة الجمهور عبر الإنترنت) في إحداث تحريف للأمور ، وبدأت أشعر بنشوة عصبية.
الشيء هو أنني لن أجادل حتى مع البحث الذي تستند إليه أحدث العناوين الرئيسية التي تشد الانتباه. البحث حسن. أ دراسة 2016 من جامعة ماكماستر - مدرسة معروفة باتساعها وعمق دراستها العلمية في مجال علم التمارين - مقارنة نتائج برنامج تدريبي متوسط الشدة مدته ثلاثة أشهر ببرنامج تمرين عالي الكثافة ومنخفض لمدة ثلاثة أشهر برنامج. في نهاية الأشهر الثلاثة ، شهد كلا البرنامجين مكاسب مماثلة في اللياقة البدنية للمشاركين في الدراسة ، على الرغم من اختلاف طرق التدريب.
لا حرج في البحث. ما الخطأ هو كيف يتم هذا البحث بعد ذلك مشتركة مع العالم.
معذرةً ، ولكن إذا عرضت لي عنوانًا يقول "دقيقة واحدة من التمرين هي كل ما تحتاجه!" سأريكم آلاف الأشخاص الذين قرأوا العنوان الرئيسي وتجاهلوه المقالة ، ثم الجلوس على الأريكة 23 ساعة و 59 دقيقة في اليوم ، فقط لتفاجأ عندما لا تؤدي دقيقة واحدة من التمرين اليومي إلى نتائج أحلام.
أكثر:5 دقائق من التدريبات حتى أكثر النساء انشغالًا يمكنهن القيام به
لا تفهموني بشكل خاطئ ، فأنا لا أقترح أن الجميع أغبياء أو كسالى ، لكن عناوين مثل هذه ملفت للنظر ، والبشر حالمون يريدون تصديق أنه يمكنهم حقًا الحصول على نتائج مع القليل من المال لا جهد. أعني من لا يريد ذلك؟ سأميل إلى الوقوع في فخ العنوان أيضًا.
لفهم الآثار المترتبة على دراسة معينة حقًا ، على الرغم من ذلك ، تحتاج إلى عرضها في ملف سياق ما ، على وجه التحديد ، نظرت الدراسة وكيف تتناسب هذه الدراسة مع جسم أكبر من المعرفه. أنت بحاجة لرؤية الدراسة لنقاط قوتها و نقاط الضعف ، وتحتاج إلى عرض الكل الحقائق، الكل السياق.
لكن مناقشة الكل الحقائق ليست مثيرة ، ولهذا السبب نادرًا ما يتم تقديمها. سأكسر هذا الاتجاه.
ما الذي نظر إليه بحث "1 دقيقة من التمرين" في الواقع
قامت جامعة ماكماستر بتجنيد 25 رجلاً غير مشروط في سن الكلية للمشاركة في الدراسة. تم تقسيم هؤلاء الرجال إلى ثلاث مجموعات ، والتي تنقسم إلى ما يقرب من ثمانية أشخاص لكل مجموعة. حافظت المجموعة الضابطة على نمط حياتها المستقرة قبل الدراسة ، بينما شاركت المجموعتان الأخريان في برامج تجريب صارمة يراقبها مختبر البحث.
تم تدوير مجموعة "الركض الفاصل" (SIT) ثلاث مرات في الأسبوع في فترة الدراسة التي مدتها ثلاثة أشهر. استغرقت كل جلسة تمرين 10 دقائق إجمالية ، والتي تضمنت دقيقتين من الإحماء ، وثلاث دقائق من التهدئة في النهاية وثلاث سباقات السرعة الشاملة لمدة 20 ثانية مع دقيقتين من الراحة النشطة (مستمر ، وركوب الدراجات منخفض الكثافة) بينهما سباقات السرعة.
تم تدوير مجموعة التدريب المستمر متوسط الكثافة (MICT) في المختبر ثلاث مرات في الأسبوع طوال الدراسة التي استمرت ثلاثة أشهر ، وركوب الدراجات لمدة 50 دقيقة إجمالية. تم تقسيم التمرين لمدة 50 دقيقة إلى تمرين إحماء لمدة دقيقتين ، وتمرين لمدة 45 دقيقة لحالة ثابتة ، وثلاث دقائق من التهدئة.
أكثر:تمارين الساق التي يمكنك القيام بها من كرسي المكتب
ما يخبرنا به البحث في الواقع
لكي نكون صريحين ، في حين أنه مهم ومهم بشكل لا يصدق ضمن الرؤية الأوسع لمجال علم التمارين ، فإن هذا البحث يخبرنا في الواقع القليل جدًا. بالتأكيد لا يمكن أن تقدم أي دليل قاطع على أن "دقيقة واحدة من التمرين" هي الحل الأمثل للأمريكيين الذين يعانون من ضيق الوقت والذين يكافحون من أجل ملاءمة التمارين في حياتهم.
بصراحة ، فإن عملية "دقيقة واحدة من التمرين" هي تحريف مباشر للحقائق. لم تتدرب مجموعة SIT في هذه الدراسة لمدة دقيقة واحدة فقط - لقد مارسوا التمارين لمدة 10 دقائق أثناء المشاركة في روتين معين للتدريب المتقطع. حقيقة أن إجمالي وقت التمرين القوي يصل إلى دقيقة واحدة فقط من العمل أمر مثير للاهتمام بالتأكيد ، ويستحق بالتأكيد مزيدًا من الدراسة والتحقيق ، ولكن لا يمكنك الاستقراء من سلسلة الفواصل الزمنية التي مدتها 10 دقائق للدراسة أن دقيقة واحدة من التمرين هي كل ما تحتاجه النتائج.
آسف ، لست آسف.
ما الدراسة علبة أخبرنا ، مرة أخرى ، أن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو وسيلة فعالة لتقليل وقت التمرين مع توفير نتائج مهمة متعلقة باللياقة البدنية. يؤكد (مرة أخرى) أن فترة التدريب و يوفر كل تدريب متوسط الكثافة في حالة ثابتة الصحةالفوائد ذات الصلة. يؤكد (مرة أخرى) أنه من الممكن أن تصبح رشيقًا في وقت أقل ، لو أنت على استعداد لدفع نفسك حقًا أثناء التدريبات.
وهنا يكمن جزء من المشكلة: معظم الناس لا يحبون دفع أنفسهم بقوة مثل الدراسة يُجبر المشاركون على دفع أنفسهم خلال الفاصل الزمني عالي الكثافة الذي يخضع لإشراف الباحث التدريب (HIIT). يكاد يكون من المستحيل استخلاص استنتاجات صارمة وسريعة حول نتائج العالم الحقيقي عندما يكون معظم الأشخاص في لن يصل العالم الحقيقي أبدًا إلى مستويات الشدة التي وصل إليها المشاركون في الدراسة أثناء البحث في المختبر.
في نهاية اليوم ، القرار متروك لك: للحصول على فوائد مماثلة متعلقة بالصحة واللياقة البدنية ، يمكنك ذلك إما ممارسة الرياضة بكثافة أقل لفترة أطول من الوقت ، أو بكثافة أعلى لفترة أقصر من زمن. أنا فقط لن أختصر تمريناتي إلى 60 ثانية حتى الآن. إذا كان لديك وقت قصير ، فاستهدف إجراء نوبات من التمرينات الأعلى كثافة كل منها مدتها من 2 إلى 10 دقائق تتخللها على مدار اليوم. نقاط المكافأة إذا قمت بدمج التدريب المتقطع.
