يبدو أن الجري نشاط يبث الخوف والرهبة لدى الكثير من الناس - ولكن في الحقيقة لا ينبغي. يعد الجري الطويل الجميل طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والتخلص من التوتر والبقاء في تناغم مع عقلك وجسمك. حتى أفضل؟ لا توجد عضوية أو معدات رياضية فاخرة مطلوبة. الجري مجاني تمامًا.
استعد لحجب الضوضاء ومارس رياضة الجري. إذا كنت مبتدئًا ، فإليك بعض النصائح الأساسية لتحفيزك وزيادة وقت التدريب إلى أقصى حد.
1. تسخين
تأكد من أن تبدأ بسيطًا ببعض حركات الإحماء لتدفق الدم وترخي أطرافك.
أكثر: تشارك أديل تجريبها لمدة سبع دقائق
2. يمتد الاندفاع والمشي الطعنات
ثم انتقل إلى تمارين الاندفاع واندفاع المشي لفتح الجزء العلوي من الجسم والوركين وأوتار الركبة.
3. تصل إلى أصابع قدميك
بعد ذلك ، قفي وانحني ببطء عند الخصر بظهر مسطح ومد يدك لأسفل للمس أصابع قدميك ، مع إطالة ربلة الساق وأوتار الركبة برفق. (امسك كل جانب لمدة 20 ثانية.)
4. تمتد الساق
قفي واثني ساقك اليمنى عند الركبة للخلف باتجاه مؤخرتك وامسك بقدمك خلفك بنفس اليد ، مع إطالة رجليك. (استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر على الجانب الآخر.)
5. تمتد إلى الجانب
قفي وارفع ذراعيك فوق رأسك وامسك بمعصمك لتمتد ظهرك وكتفيك وذراعيك. انحنى إلى جانب واحد وانتظر لمدة خمسة أنفاس. عد إلى المنتصف ثم انحنى إلى الجانب الآخر واحتفظ به لمدة خمسة أنفاس. (كرر 10 مرات.)
6. مدّد رجليك وذراعيك
واجه جدارًا أو شجرة وادفعها بزاوية لتمتد ظهور رجليك وذراعيك.
7. رجها
هزها ، ثم امش لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لتجهيز مفاصلك وعضلاتك للحركة التي تشبه ما سيفعله جسمك أثناء الجري.
8. قام بالتحمية قمت بالتحمية
بمجرد أن تشعر بالدفء ، استعد للركض. ابدأ بالجري البطيء لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق وشق طريقك إلى سرعة الجري التي تشعر أنها مناسبة لك. بمجرد أن تدخل في الأخدود ، يمكنك دفع نفسك للذهاب إلى أبعد من ذلك والعمل نحو أهدافك المتعلقة بالمسافة. عادة ما أجري من أربعة إلى خمسة أميال عندما أبحث عن تمرين لمدة ساعة ثم أهدأ مع المشي السريع لمدة دقيقة واحدة.
9. تمتد في النهاية
يمكنك إنهاء الجري ببعض تمارين الإطالة البسيطة من بداية التمرين لتجنب الإصابات.
استمتع!
أكثر: استراحة يوجا لمدة 10 دقائق يمكنك القيام بها تمامًا في المكتب
قبل أن تذهب ، تحقق من عرض الشرائح أدناه.
نُشر في الأصل في مارس 2016. تم التحديث في فبراير 2017.
