لا يوجد شيء مثل المواعيد النهائية الوشيكة و "انطلق ، انطلق ، انطلق!" عقلية لإرسال مستوى التوتر لديك إلى عنان السماء. لسوء الحظ ، أصبحت المستويات العالية من التوتر "معيارًا" في مكان العمل يقبله الكثيرون للتو. وهي في الحقيقة ليست خطة ممتازة إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لصحتك.
بدلاً من قبول التوتر كنتيجة ثانوية لحياتك المهنية ، يمكنك مقاومة ذلك من خلال تخصيص وقت استراحة يوجا مدتها 10 دقائق أثناء الغداء. ما عليك سوى التنقل بين الأوضاع التالية ، وأثناء قيامك بذلك ، ركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة للمساعدة في تخفيف توترك. عندما يتم دمج هذا النوع من اليوجا البطيئة والثابتة في روتين يومي أظهرت أنها تقلل من هرمونات التوتر، بما في ذلك الكورتيزول والأدرينالين.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، # شارك وجرب وضعيات اليوجا التي تخفف التوتر.
مصادر: مجلة اليوغا, هافينغتون بوست, ميديكال ديلي, عظيم
وضعية الجبل
قف منتصبًا بقدميك معًا ، و "اربط" نفسك من خلال موازنة وزنك بالتساوي من خلال قدميك. اسمح لذراعيك بالتدلي على جانبيك ، وراحتا يديك مفتوحتان ومواجهتان للأمام. تنفس بعمق وببطء لمدة 5 أنفاس.
أكثر:أحضر كلبك للعمل من أجل تخفيف التوتر في المكتب
تشكل التحية التصاعدية
من وضعية الجبل ، خذ شهيقًا بينما تقوم بتدوير راحة يدك للخارج واكتسح ذراعيك بشكل جانبي وفوق رأسك ، ومد أصابعك للوصول إلى السقف. حافظ على ثبات جذعك ، ورفع صدرك ، وانظر للأعلى باتجاه يديك. قم بالزفير بينما تقوم بمسح ذراعيك إلى جانبيك. كرر 3 مرات.
الوقوف إلى الأمام بيند وقفة
من التحية النهائية لأعلى ، قم بالزفير ، وانطلق للأمام من الوركين ، واسحبي ذراعيك لأسفل نحو الأرض وأنت تميل جذعك إلى الأمام. الهدف هو أن تلمس يديك على الأرض أمام قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. إذا لم تتمكن من لمس الأرض ، أمسك كوعك المقابل بيدك المعاكسة ، وقم ببساطة بالتعليق في طية أمامية. تنفس بعمق ، وركز على التخلص من التوتر من خلال رقبتك وكتفيك. كرر 2 إلى 3 مرات.
أكثر: كيف يؤثر إرهاقك على صحتك
تشكل جرو الكلب على كرسي
للحصول على إطالة لطيفة من خلال ظهرك وصدرك وكتفيك ، قم بإجراء وضع Puppy Dog على الكرسي ، والذي يشبه الكلب النازل المعدل. قف خلف كرسي متين ، وعلى مسافة قدم من الفخذين. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على ظهر الكرسي ، على مسافة الكتفين تقريبًا. ارجع بقدميك للخلف ، وأثناء قيامك بذلك ، انقل للأمام من الوركين ، وأنزل جذعك بين ذراعيك الممتدتين حتى يصبح ظهرك مستويًا وموازيًا للأرض. من هذا الوضع ، قم بتعميق الإطالة عن طريق الضغط على وركيك للخلف وإشراك ذراعيك للوصول إليهما للأمام. تنفس بعمق لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر 2 إلى 3 مرات.
وضع سجل النار
يعتبر وضع Fire Log رائعًا لإطلاق التوتر من خلال الوركين. اجلس على الأرض ، ورجليك ممدودتان ، وجذعك طويل. اثن ركبتك اليسرى ، واسحب قدمك اليسرى نحو جسمك حتى تتمكن من وضع نعل قدمك اليسرى على فخذك الأيمن. اترك ركبتك اليسرى تفتح للخارج ، بحيث يلامس الجزء الخارجي من ساقك اليسرى الأرض. من هذا الوضع ، ثني ركبتك اليمنى ، واجتاز رجلك اليمنى على يسارك ، مع تكديس ربلتي واحدة فوق الأخرى. تنفس بعمق لمدة 3 إلى 5 أنفاس ، وحافظ على وضعية جيدة. بدّل رجليك وكرر الأمر.
تشكل البقرة
ضع نفسك على الأرض في وضع منضدية ، وركبتيك تحت وركيك ، وراحتا كفك تحت كتفيك ، وجذعك ورأسك موازية للأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء قيامك بذلك ، اضغط على وركيك لأعلى بينما ترفع صدرك وكتفيك في نفس الوقت ، مما يتسبب في غرق بطنك نحو الأرض ، و "رضوخ" أسفل ظهرك. ابحث عن. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم انتقل على الفور إلى وضعية Cat.
وضع القط
من وضعية البقرة ، قم بالزفير أثناء تدوير عمودك الفقري نحو السقف ، وقم بدس الوركين لأسفل بينما تسمح لرأسك بالهبوط بين كتفيك. استمر في الضغط على كتفيك وعمودك الفقري بعيدًا عن الأرض أثناء الزفير بالكامل.
قم بالدورة بين وضعية Cat و Cow من 3 إلى 5 مرات ، مع الاستنشاق أثناء أداء وضع البقرة والزفير أثناء أداء وضع Cat.
أكثر:30 دقيقة من التمارين ل التخلص من التوترهذه ليست مجرد يوغا
وقفة الطفل
بعد وضع القطة الأخير ، انتقل على الفور إلى وضعية الطفل لتمتد بعمق للاسترخاء. من وضع المنضدة - راحة اليد تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين - قم بزاوية أسفل ساقيك لتجمع أصابع قدميك معًا للمس. اضغط على وركيك للخلف ، واجلس على عضلات المؤخرة فوق قدميك ، وقم بإرخاء جذعك فوق فخذيك. افرد ذراعيك للأمام قدر المستطاع ، وشد كتفيك وأعلى ظهرك ، واسمح لجبينك بالراحة على الأرض. خذ من 3 إلى 5 أنفاس عميقة وكررها مرتين إلى ثلاث مرات.
تشكل الجسر
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض ، ويديك ، وراحتك لأسفل ، بجانب الوركين. قم بالزفير ، واضغط على وركيك نحو السقف ، ارفع عضلات المؤخرة وأسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض وأنت تضغط من خلال قدميك وكفتيك وكتفيك. عندما يتم رفع وركيك إلى أقصى درجة يمكنك رفعها ، "امش" كتفيك نحو عمودك الفقري بينما تجمع راحتي يديك معًا تحت وركيك وتشبك يديك معًا. خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة ، ثم حررها مرة أخرى على الأرض. كرر 2 إلى 3 مرات.
تشكل الجثة
وضع الجثة حرفيا لا يمكن أن يكون أسهل. استلقِ ببساطة على الأرض وذراعيك على جانبيك وارفع راحتك وأغلق عينيك. اسمح لساقيك وقدميك بالفتح للخارج حتى يكون جسمك في وضع محايد. خذ أنفاسًا عميقة وحاول أن تترك كل الأفكار أو المخاوف تطفو بعيدًا. حافظ على الوضع طالما أردت.
تمت رعاية هذا المنشور من قبل Aetna. إنه لأغراض إعلامية عامة فقط ولا يُقصد به أن يحل محل المشورة أو التشخيص أو العلاج الذي يقدمه الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية.
