الآن بعد أن أصبحت حزمة الفرح الخاصة بك هنا ، حان الوقت لتفكيك جسمك قبل الرضيع وإجراء عملية النحافة بعد الولادة.
مرحبا ، ماما مثير!
الآن بعد أن أصبحت حزمة الفرح الخاصة بك هنا ، حان الوقت لتفكيك جسمك قبل الرضيع وإجراء عملية النحافة بعد الولادة.
النبأ السار هو ، أنت علبة استعد جسدك! الخبر الأفضل هو أنك لست مضطرًا لقتل نفسك للقيام بذلك. امنح نفسك وقتًا وقليلًا من المسامحة وسهّل طريقك للعودة إلى اللياقة البدنية.
الشهر الأول: بلل قدميك
بعد الترحيب بمجموعة الفرح الخاصة بك والحصول على تصريح من الطبيب للعودة إلى التمرين ، أنت على استعداد للتخلص من نتوء الطفل هذا. لا تعرقل جهودك من خلال المحاولة كثيرًا وفي وقت مبكر جدًا. بلل قدميك واعمل في طريقك إلى جدول تمارين أكثر صرامة.
القلب: ضعي طفلك في عربة أطفال وابدئي في المشي! استهدف النزول في الشوارع أربعة أيام على الأقل في الأسبوع للمشي أو الهرولة لمدة 30-45 دقيقة. إذا كان الطقس لا يسمح بذلك ، أو إذا كنت لا تحب المشي فقط ، فراجع Netflix لمشاهدة مقاطع فيديو تمارين ما بعد الرضيع - فلديهم الكثير للاختيار من بينها!
الشهر 2: ارفع مستوى الصوت
الآن بعد أن وجدت أخدود لياقتك ، حان الوقت لزيادة مستوى الصوت في جدول التمرين. أثناء المشي أو الركض ، ابدأ في إضافة التدريب المتقطع بحيث تضغط على نفسك بقوة لمدة دقيقة واحدة ، ثم قلل شدتك إلى وتيرة معتدلة في الدقيقة التالية. قم بأداء هذه الفترات خلال روتينك.
أضف دورة تمارين القوة إلى جدولك مرتين في الأسبوع. لأكثر من تسعة أشهر ، تغير مركز ثقلك بسبب الحمل والولادة والرضاعة الطبيعية. ستساعدك تمارين القوة في العثور على توازنك بينما تعيد تشديد مناطق المشاكل لديك وتخفيفها. روتيننا المفضل مليء بالحركات الأساسية والمركبة ، والأفضل من ذلك كله ، أن مدته 15 دقيقة فقط!
روتين التمرين:
- كأس القرفصاء (60 ثانية)
- اندفاع المشي مع تمرين العضلة ذات الرأسين (60 ثانية)
- اللوح الخشبي مع تمديد الورك (60 ثانية)
- تمرين الضغط حتى الصف (60 ثانية)
- قطاعة خشب (30 ثانية لكل جانب)
كرر التسلسل ثلاث مرات.
كأس القرفصاء
- أمسك الدمبل أو الجرس بكلتا يديك عند ارتفاع الصدر.
- مع تباعد القدمين قليلاً عن عرض الورك ، ومع زاوية أصابع القدم للخارج قليلاً ، قم بإمالة الوركين للخلف واخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.
- في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب وضع مرفقيك في داخل ركبتيك.
- ارجع إلى الوقوف واستمر في التمرين.
الأشغال: الجزء السفلي من الجسم بالكامل
اندفاع المشي مع تمرين العضلة ذات الرأسين
- أمسك دمبل في كل يد ، وتقدم للأمام بقدم واحدة ، واضغط الكعب على الأرض.
- أثناء ثني ركبتيك ، قم بخفض جسمك نحو الأرض في اندفاع ، وثني مرفقيك ولف الدمبلز نحو كتفيك.
- في الجزء السفلي من الاندفاع ، يجب أن يكون مرفقيك على جانبيك ، والأوزان على كتفيك.
- اضغط على نفسك مرة أخرى للوقوف وأنت تخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
- اخطو للأمام بساقك الأخرى واستمر في التمرين.
الأشغال: كامل الجزء السفلي من الجسم والعضلة ذات الرأسين
بلانك مع تمديد الورك
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع تحقيق التوازن على أصابع قدميك وساعديك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واضغط على مؤخرتك بينما تمد فخذك للخلف ، واضغط على قدمك نحو السقف.
- ارجع للبدء وكرر على الجانب الآخر.
الأشغال: الأساسية والصدر والألوية
اضغط على صف الدمبل
- ابدأ بوضعية الدفع ، وأمسك بالدمبل في كل يد.
- اثنِ مرفقيك وانزل نفسك على الأرض في تمرين الضغط.
- اضغط لأعلى وارجع للبدء.
- قم بتحويل وزنك قليلاً إلى جانب واحد واسحب دمبل واحدًا نحو صدرك ، وشد عضلات ظهرك.
- أعد الدمبل إلى الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر ، واستمر في تسلسل الضغط ، والصف ، والضغط ، والصف.
الأشغال: الأساسية والصدر والظهر
قاطع الخشب
- امسك الدمبل بكلتا يديك وابدأ في وضع القرفصاء العريض مع وضع الدمبل على الجزء الخارجي من ركبة واحدة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وجذعك ملتويًا (غير مثني) إلى جانب واحد.
- في حركة سلسة ، قم بتدوير الدمبل لأعلى وعبر جسمك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ولبك مشدودًا ودورانًا وركيك أثناء قيامك بالحركة بحيث يواجه كل من وركيك وصدرك ورأسك نفس الاتجاه في الجزء العلوي من تأرجح.
- اعكس الحركة وارجع للبدء قبل مواصلة التمرين.
يعمل:القلب ، الجزء السفلي من الجسم والكتفين بالكامل
الشهر 3: حركه ، ماما!
لقد استعدت خطك الأساسي لأمراض القلب والقوة ، لذا حان الوقت الآن لبدء رؤية نتائج كبيرة! خذ الشهر المقبل لدفع نفسك حقًا. مارس 10 دقائق إضافية من تمارين الكارديو أو تمارين القوة لكل تمرين ، أو بدلًا من ذلك ، أضف يومًا إضافيًا. أيضًا ، قم بخلط روتين التمرين عن طريق أداء نفس التمارين بترتيب مختلف أو عن طريق إبطاء روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت تستغرق عادةً ثانيتين للانتقال إلى وضع القرفصاء وثانيتين للعودة إلى الوقوف ، أبطئ من نفسك بحيث يستغرق الأمر أربع أو خمس ثوانٍ للانتقال إلى وضع القرفصاء وأربع أو خمس ثوانٍ للعودة إليه يقف. هذا النوع من التدريب فائق البطء سوف يتحدى عضلاتك حقًا ويجبرها على الاستمرار في الاستجابة والنمو مع مرور الأسابيع.
المزيد من النصائح للحصول على الشكل
أسلحة رهيبة! حركات ستنحت ذراعيك
ظهر جميل: 5 حركات لتمرين عضلات ظهرك
عضلات البطن القاتلة: تمارين لنواة مذهلة
