إن التحرك بأي شكل من الأشكال يحرق السعرات الحرارية ولكن في بعض الأحيان تتطلب الحياة المزدحمة ممارسة التمارين التي تحزم المزيد من اللكمة. نحن بصدد تقريب الخمسة الأوائل تمارين لمحاولة حرق معظم السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن.
سألنا جانين ديتز ، خبيرة اللياقة البدنية ونائبة محرر مجلة SHAPE، لمشاركة اختياراتها لأسرع الطرق لحرق السعرات الحرارية. "لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت ، ركز على الحصول على معدل ضربات قلبك إلى درجة يصعب فيها التحدث ، حتى لو كان ذلك لبضع ثوان فقط في كل مرة " ينصح. "من المهم أيضًا القيام بحركات تستخدم أكبر عضلات في جسمك ، وهي عضلات ساقيك ومؤخرتك."
جرب Tabata
يدور تاباتا حول العمل الجاد حقًا (حيث لا يمكنك التنفس وتريد السقوط بشدة) لفترات قصيرة. يوضح ديتز: "للقيام بذلك ، اركض بسرعة أو نفذ تمرينًا عالي الكثافة مثل تمارين بيربي لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك لمدة أربع دقائق". عند القيام بذلك ، ستحرق 54 سعرة حرارية ، وفقًا لدراسة حديثة في جامعة أوبورن. "المهم الوحيد هو أنه خلال تلك الفواصل الزمنية التي تبلغ 20 ثانية ، يجب أن تعمل بجهد شامل ، مما يجعل من الصعب القيام بتاباتا لفترة طويلة جدًا."
راهن على حبال المعركة
هل تريد نحت ذراعيك وكتفيك وظهرك أثناء تفجير الدهون؟ يقترح ديتز التعرف على حبال المعركة ، تلك الحبال السميكة والثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. "نشرت دراسة حديثة في مجلة بحوث القوة والتكييف وجدت أن تأرجح الحبال الثقيلة لمدة 10 دقائق يحرق 112 سعرة حرارية ". إذا لم تكن متأكدًا مما يجب فعله بحبال المعركة ، فلدينا البعض منها نصائح هنا.
حبل القفز
إذا كنت تسافر كثيرًا ، توصي Detz دائمًا بإحضار حبل القفز أو حذاء الجري. تقول: "فكر في أي منهما كآلة تمارين القلب المحمولة". "الركض بسرعة 6 أميال في الساعة أو القفز على الحبل يشعل 11.5 سعرة حرارية في الدقيقة ، لذلك إذا قمت بأي نشاط لمدة 20 دقيقة ، فستحرق 230 سعرة حرارية ". إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في ذلك لفترة طويلة ، فحاول أن تفعل 10 دقائق في الصباح و 10 دقائق أخرى في المساء لنفس الوقت يحرق. تحدث عن حرق السعرات الحرارية سريعًا أثناء التنقل - سجل معنا.
قطار حلبة
لزيادة حرق السعرات الحرارية في تمارين القوة ، اجعلها دائرة. هذا يعني ببساطة الانتقال من تمرين إلى آخر دون الراحة بينهما ، يوضح ديتز. "تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من التمارين يحرق تسعة سعرات حرارية في الدقيقة ، أي ما يقرب من 30 في المائة أكثر مما كنت ستشعله إذا أخذت استراحة بين كل قوة ممارسه الرياضه." إذا كنت ترغب في زيادة الشدة أكثر ، يوصي Detz بالقفز على الحبل أو القيام بحركة كارديو أخرى صعبة بين كل قوة ممارسه الرياضه.
حار لـ HIIT
تعظيم حرق السعرات الحرارية في أي تمرين للقلب من خلال دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). للقيام بذلك ، ادفع نفسك بمستوى مجهود شاق (يوصي Detz بسبعة أو أعلى على مقياس من 1 إلى 10) لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. ثم تحرك بقوة معتدلة (حوالي خمسة على مقياس من 1 إلى 10) لنفس الوقت تقريبًا وكرر. "تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من التمارين يزيد من مستوى اللياقة الهوائية لديك ، ويحرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة التمارين بكثافة ثابتة ومتوسطة ؛ وقد يساعد في تقليل دهون البطن ".
