تمارين المقاومة لتلك النغمة - SheKnows

احصل على فرق المقاومة الخاصة بك واستعد للبدء! من خلال خمس حركات يمكنك القيام بها في أي مكان ، ستتمتع بالحيوية والاستعداد للانطلاق إلى الشاطئ أو الشوارع في لمح البصر.

قصة ذات صلة. تمارين التوازن هي النوع الحاسم من التدريبات التي قد تتخطاها

نغمة في أي وقت من الأوقات

احصل على فرق المقاومة الخاصة بك واستعد للبدء! من خلال خمس حركات يمكنك القيام بها في أي مكان ، ستتمتع بالحيوية والاستعداد للانطلاق إلى الشاطئ أو الشوارع في لمح البصر.

للحصول على قوة وشد في وقت قصير ، من المهم التركيز على المركب
حركات تستهدف مجموعات عضلية متعددة.

الأهداف: الظهر ، أوتار الركبة ، الألوية

1. ضع شريط المقاومة تحت قدميك وامسك به منخفضًا حول منتصف العجل.
2. حافظ على استقامة ظهرك ومحاذاة ، واضغط على لوحي كتفك معًا واجذب مرفقيك نحو جسمك وأنت تسحب شريط المقاومة إلى جذعك.
3. أعد الشريط بثبات إلى وضع البداية.
4. اضغط على أوتار الركبة والأرداف ، واسحب جسمك في وضع مستقيم بينما تسحب شريط المقاومة إلى مقدمة ساقيك.
5. ارجع بثبات إلى وضع البداية واستمر في التبديل بين رفع الصفوف والرافعة الميتة حتى تنتهي من 10 إلى 12 من كل منهما.

الأهداف: العضلة ثلاثية الرؤوس ، الرباعية ، أوتار الركبة ، الألوية

1. امسك منتصف شريط المقاومة في يدك اليمنى وعلقه خلف رأسك.
2. مدِ يدك خلف ظهرك بيدك اليسرى وامسك بالحزام المتدلي بحيث يكون الشريط مشدودًا بين يديك.
3. اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، واثبِت كعبك على الأرض.
4. انتقل إلى اندفاع عن طريق ثني ركبتيك وخفض جذعك نحو الأرض ، حيث تحافظ على صدرك في وضع مستقيم وموجه للأمام بشكل مستقيم.
5. أثناء اندفاعك ، حافظ على ذراعك الأيسر ثابتًا في مكانه ومد ذراعك الأيمن مباشرة فوق رأسك ، واسحب شريط المقاومة بإحكام.
6. ارجع إلى البداية ، واضغط للخلف إلى وضع الوقوف وأنزل ذراعك الأيمن خلف رأسك. كرر من 10 إلى 15 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

الأهداف: العضلة ذات الرأسين

1. قف على منتصف شريط التمرين ، ممسكًا بأحد الطرفين في كل يد ، وراحتي يديك متجهة بعيدًا عن جسمك.
2. أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا على جانبيك ، وثني مرفقيك ، واسحب الأربطة نحو كتفيك.
3. عد بثبات إلى وضع البداية وكرر من 10 إلى 15 مرة.

الأهداف: المبعدون (الورك الخارجي) ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد

1. مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، اربط شريط المقاومة حول أسفل رجليك بحيث يكون مشدودًا ولا ينزلق لأسفل.
2. اجلس في وضع القرفصاء ، ودفع الوركين للخلف ، وثني ركبتيك قليلاً.
3. اخرج إلى جانب واحد ، واسحب شريط المقاومة بإحكام. عُد إلى البداية وكرر من 15 إلى 20 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

الأهداف: عضلات البطن ، الكواد ، الألوية

1. اجلس على الأرض ولف شريط المقاومة حول أسفل قدميك ، وامسك طرفًا في كل يد بحيث يتم شدها بإحكام عندما تكون يداك في منتصف العجل.
2. انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تشكل شكل "V" بين جذعك وفخذيك.
3. بمجرد أن تكون متوازنة ، اضغط بقدميك على شريط المقاومة وقم بتصويب ركبتيك لتشكيل شكل "V" حقيقي بجسمك. ارجع إلى البداية وكرر من 10 إلى 15 مرة.

المزيد من النصائح للحصول على الشكل

أسلحة رهيبة! حركات ستنحت ذراعيك
ظهر جميل: 5 حركات لتمرين عضلات ظهرك
عضلات البطن القاتلة: تمارين لنواة مذهلة