خطوة بخطوة: حركات بعقب أفضل - SheKnows

استعد لموسم ملابس السباحة مع هذا التمرين الذي يحتوي على الحد الأدنى من المعدات ، والذي يمكنك القيام به في أي مكان! سيكون لديك مؤخرة أفضل في أي وقت من الأوقات.

قصة ذات صلة. ما الذي يرغب مدربك الشخصي في معرفته اللياقه البدنيه

لست مضطرًا إلى القيام برفع الساق طوال اليوم أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لمجرد الحصول على الجزء الخلفي الذي طالما أردته. ستمنحك تمارين الجسم بالكامل جسمًا أكثر اتزانًا واستدارة و بعقب أفضل. وكمكافأة ، عندما تركز على الجزء السفلي من جسمك بالكامل بدلاً من مجرد تركيزك ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في التمرين بشكل عام.

لذا اترك أعذارك في المنزل ، واحصل على كيس من الرمل واستعد لموسم ملابس السباحة مع هذا التمرين الذي من المؤكد أنه يمنحك مؤخرًا قويًا ومنغمًا لا مثيل له.

أفضل تمرين تحريك المؤخرة

كرر خمس مرات:

1. 50 ركبة عالية
2. 10 أكياس رمل قرفصاء
3. 20 طعنات مشي
4. 10 يقفز القرفصاء
5. 10 طعنات جانبية باستخدام كيس الرمل

قف في مكانك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأنزلها بسرعة على الأرض ، ثم اتبعها على الفور بركبتك اليسرى. استمر في تبديل الركبتين ، والعمل بأسرع ما يمكن.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع حقيبة رمل أو حقيبة ظهر ثقيلة على كتفيك. اسحب كتفيك للخلف واشتبك بطنك ، ثم ادفع مؤخرتك ووركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على وزنك على كعبيك ، انزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أثناء التمسك بكيس الرمل. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

ابدأ في وضع اندفع مع لمس ركبتيك للأرض أو تقريبًا. بدون توقف ، بدّل رجليك أثناء التحرك للأمام مع دفع رجلك المعاكس للأمام إلى وضع الاندفاع. استمر في تبديل الساقين. لتحدي إضافي ، احمل شيئًا ثقيلًا.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اخفض نفسك في وضع القرفصاء مع موازاة فخذيك للأرض. اقفز بأكبر قدر ممكن من الانفجار. اهبط في وضع القرفصاء وكرر.

قف بشكل مستقيم بينما تمسك كيس الرمل على كتفيك. اثنِ ركبة واحدة موازية للأرض مع إحضار الساق الأخرى مباشرة إلى الجانب. ارفع نفسك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

المزيد عن اللياقة

نحت نوع جسمك: رياضي
5 تمارين عضلات البطن استعدادًا للصيف
5 تمارين سريعة وممتعة للأمهات المشغولات