عندما تسمع هذه العبارة لأول مرة "اللياقة الوظيفية" يبدو وكأنه مجرد شيء آخر تجريب عصري جديد الذي يعدك (كاذبًا) بإضفاء النغمة بين عشية وضحاها ، ولكن لا تدع الجناس في الاسم الجذاب يخدعك: إنها في الواقع سلسلة من التمارين تم تصميمه مع كيفية استخدام جسمك في الواقع في الاعتبار (ومن هنا جاءت الوظيفة!) وقم بتدريب عضلاتك لتكون قادرًا على إنجاز أنشطة IRL التي تريد القيام بها يوم. إنه يفكر في اللياقة وكيف تتناسب مع حياتك وما تحتاج وتريد أن تفعله - لأن هذه الأهداف تختلف من شخص لآخر.
يتحول، اللياقة الوظيفية هو عمل جاد - وله الكثير من الفوائد لجسمك. من خلال أداء تمارين تحاكي الحركة التي كنت ستؤديها في "العالم الحقيقي" ، فإنك تستهدف مجموعات عضلية متعددة وتحصد فوائد الجسم بالكامل في وقت أقل.
تميل التمارين الوظيفية إلى استخدام مفاصل متعددة وعضلات عديدة. بدلا من تحريك المرفقين فقط ، على سبيل المثال ، وظيفية ممارسه الرياضه قد تشمل المرفقين والكتفين والعمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين. هذا النوع من التدريب ، إذا تم تطبيقه بشكل صحيح ، يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية أسهل ، ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة وتحسين نوعية حياتك "، وفقًا لمايو كلينك. "قد يكون التدريب على التمرينات الوظيفية مفيدًا بشكل خاص كجزء من برنامج شامل لكبار السن لتحسين التوازن وخفة الحركة وقوة العضلات وتقليل مخاطر السقوط."
بعد جلستين فقط ، ستبدأ في تحسين القدرة على التحمل والتوازن والوضعية والقوة والتنسيق وخفة الحركة من الرأس إلى أخمص القدمين. ولأنك يجب أن تستخدم عقلك للقيام بالحركات ، فإن الوقت يمر أسرع من المعتاد التدريبات. لا يمكن التغلب على ذلك!
هنا 10 من المفضلة لدينا تمارين وظيفية لتمنحك تمرينًا لكامل الجسم.
الكرة الطبية القرفصاء مع الرفع العلوي
وظائف: على الرغم من أنك تحمل أطفالك ومحلات البقالة بذراعيك ، فإن ساقيك وظهرك هما أيضًا لاعبان أساسيان. يقوي هذا التمرين ساقيك وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر والذراعين والكتفين.
يمارس: قف مع المباعدة بين قدميك ، ممسكًا كرة طبية خفيفة أمامك بكلتا يديك. قرفص لأسفل ، وحرك ظهرك الخلفي وحافظ على ركبتيك فوق كاحليك ، وقم بإنزال الكرة الطبية على الأرض ، مع إبقاء رأسك مستقيماً وظهرك مستقيماً (لا تحدب). عد إلى وضع البداية ، وارفع الكرة الطبية فوق رأسك. كرر القرفصاء ، وانزل الكرة على الأرض. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات. قم بزيادة وزن الكرة كلما أصبحت أقوى.
صعود السلم مع ثني العضلة ذات الرأسين
وظائف: سواء كان لديك سلالم في منزلك أو كنت مضطرًا لتسلقها في مكان آخر ، فإن استخدام السلالم كجزء من برنامج اللياقة الخاص بك سيحافظ على رجليك رطبة ومتناسقة. ستعمل الشراكة مع صعود الدرج مع تموجات العضلة ذات الرأسين على تقوية ذراعيك وتحسين قدرتك على حمل الأشياء على الدرج. سيعزز هذا التمرين أيضًا لياقة القلب والأوعية الدموية.
يمارس: قف في الجزء السفلي من درج سلم ، ممسكًا بوزن 5 إلى 8 أرطال في كل يد. اصعد السلالم أثناء أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين. امشِ أو انزل على الدرج وأنت تحمل الأثقال ، لكن لا تفعل ذلك. كرر من 5 إلى 10 مرات. قم بزيادة وزن الدمبل عندما تصبح ذراعيك أقوى ، واخلط بين التسلق عن طريق اتخاذ خطوتين في كل مرة في رحلة أو خطوتين.
تمديد الورك مع الطيران العكسي
وظائف: يحسن هذا التمرين توازنك وتناسقك ويقوي الظهر العلوي والوسطى والسفلي والكتفين والأرداف والساقين.
يمارس: قف منتصبًا ، ممسكًا بثقل وزنه 5 أرطال في كل يد. قم بمد رجلك اليمنى للخلف وضع إصبع قدمك على الأرض ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. انحن إلى الأمام قليلاً عند الوركين. ارفع ساقك اليمنى خلفك وأنت تحضر صدرك نحو الأرض وارفع ذراعيك بشكل مستقيم للخارج ، تشكيل حرف T على كتفيك ، وضغط لوحي كتفك معًا والحفاظ على رأسك متماشية مع رأسك رقبه. العودة إلى نقطة البداية. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل ساق. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة وزن الدمبل ، وقم بربط أوزان من 2 إلى 5 أرطال على كاحليك.
وصول قطري بالكرة الطبية
وظائف: عندما تصل إلى حذائك على الرف العلوي لخزانتك ، انتبه لكيفية تحرك جسمك - ذراع واحدة ترتفع بينما ترفع الساق الأخرى قليلاً إلى الجانب. يعمل هذا التمرين على تمرين جميع العضلات - الذراعين والكتفين والساقين - التي تشارك في رفع شيء ما بشكل مائل إلى جانب خفضه.
يمارس: قف منتصبًا ، ممسكًا كرة طبية على صدرك بكلتا يديك. ارفع الكرة الطبية قطريًا إلى اليمين ، مع فرد ذراعيك مع مد رجلك اليسرى إلى الجانب ، مما يشكل خطًا مائلًا من الكرة الطبية إلى أصابع قدميك. أقل إلى وضع البداية. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل ساق. قم بزيادة وزن كرة الدواء ، وقم بربط أوزان من 2 إلى 5 أرطال على كاحليك كلما أصبحت أقوى.
اندفع مع الصف الخلفي
يمارس: مع حمل وزن 8 أرطال في كل يد ، تحرك بقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف ، مع إبقاء الكعبين على الأرض والقدمين متجهين للأمام بشكل مستقيم. اثن ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق كاحلك الأيمن. اخفض صدرك تجاه فخذك ، وجذب ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، وحافظ على ظهرك مسطحًا (لا تحدب) - هذا هو وضع البداية.
افرد ساقك اليمنى ، وجذِّف مرفقيك للخلف ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، مع الحفاظ على زاوية جذعك للأمام قليلاً. العودة إلى نقطة البداية. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل ساق. قم بزيادة وزن الدمبلز كلما أصبحت أقوى. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا باستخدام شريط مقاومة يحلق أسفل القدم الأمامية.
شد الركبة مع رفع جانبي
وظائف: يحسن هذا التمرين قوتك الأساسية وتوازنك بالإضافة إلى تقوية كتفيك وتناغمهما.
يمارس: قف منتصبًا بوزن 5 أرطال في كل يد وذراعيك على جانبيك. ارفع ركبتك اليمنى حتى تصل إلى مستوى الورك بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب لتشكيل "T" عند كتفيك. استمر لمدة ثانيتين ، مع التأكد من سحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري ، ثم خفضه إلى وضع البداية. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل ساق. قم بزيادة وزن الدمبلز كلما أصبحت أقوى.
تمرين الضغط مع تمديد الورك
وظائف: يقوي هذا التمرين عضلات صدرك وكتفك وذراعك (العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي) بالإضافة إلى عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة.
يمارس: على يديك وركبتيك ، ضع يديك على مسافة أكبر من مسافة الكتفين. قم بمد رجلك اليمنى بشكل مستقيم للخلف ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، وشد عضلاتك الأساسية.
أبقِ ساقك مرفوعة ، وأنزل صدرك على الأرض حتى يصبح كل من مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم ادفع لأعلى. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل ساق. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة زاوية الوركين ، وزيادة مسافة ركبتيك عن يديك. في النهاية قم بأداء التمرين بساقين مستقيمة: أحدهما مرفوع والآخر على أصابع قدميك.
دوران الجذع مع الكرة الطبية
وظائف: العضلات المائلة القوية هي المفتاح لتجنب إصابات أسفل الظهر. يحسن هذا التمرين من قوة وتنسيق كل عضلاتك الأساسية وسيحسن من تناغمك ويشد خصرك.
يمارس: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، وضع قدمك على الأرض ، وحمل كرة طبية على صدرك بكلتا يديك. قم بإمالة جذعك بعيدًا عن فخذيك ، وزد زاوية الوركين واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. مع الحفاظ على زاوية الورك ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، وحرك كوعك الأيمن نحو الأرض خلفك. ارجع إلى المركز ، وقم بالتدوير إلى اليسار. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل جانب. كلما أصبحت أقوى ، قم بإجراء الدورات بأذرع مستقيمة ، أو استخدم كرة طبية أثقل. احرص دائمًا على سحب زر بطنك.
جسر مستلق مع تمديد الذراع
وظائف: يعمل هذا التمرين على نغمات وتقوية ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلاتك ورجليك ، كما يستهدف عضلاتك الأساسية. كما أنه يفتح صدرك ومقدمة الوركين (العضلات التي تتقلص مع الجلوس لساعات طويلة واستخدام الكمبيوتر).
يمارس: اجلس على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك ، واستخدم ساقيك لدفع وركيك نحو السقف حتى يصبح جذعك مسطحًا مثل سطح الطاولة. ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم نحو السقف ، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون مدعومًا بذراعك الأيسر ، مع إبقاء الوركين مرفوعين. أنزل ذراعك الأيمن إلى وضع البداية ، وأنزل وركيك قليلاً ، لكن لا تدعهما يعودان إلى الأرض. كرر بذراعك الأيسر. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل جانب. كلما أصبحت أقوى ، ارفع ذراعك والوركين لأعلى لمدة ثانيتين قبل أن تخفض قليلاً. يمكنك أيضًا وضع حزام كاحل ثقيل على وركيك لزيادة الوزن الذي يجب أن ترفعه ساقيك.
لوح عرض ديناميكي
وظائف: يعمل هذا التمرين الديناميكي على تناغم وإطالة وتقوية كل عضلة في جسمك تقريبًا. على الرغم من أنه يمثل تحديًا ، إلا أنه تمرين مثالي في النهاية.
يمارس: ضع يديك وأصابع قدمك على الأرض ، وحافظ على رأسك وظهرك ورجليك في خط مستقيم وذراعيك مستقيمة أسفل كتفيك. ارفع مؤخرتك نحو السقف ، واسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري ، وشكل رمحًا أو وضعية يوغا للكلاب ، وإطالة ذراعيك وساقيك. عُد إلى وضع اللوح الخشبي ، واثنِ مرفقيك على جانبيك ، وانزل جذعك ورجليك على الأرض. حافظ على الجزء السفلي من جسمك مستويًا على الأرض ، واستخدم ذراعيك لدفع صدرك ورأسك نحو السقف ، على غرار وضع الكوبرا في اليوجا ، مع إطالة الجزء الأمامي من جسمك. اخفض نفسك وادفع جسمك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي. كرر من 5 إلى 10 مرات. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.
قبل أن تذهب ، تحقق من بعض معدات الصالة الرياضية المنزلية المفضلة لدينا بأسعار معقولة لكي يحاول:
