حمل يأتي مع عدد كبير من التغييرات - لا مجرد لجسمك ، ولكن أيضًا لنمط حياتك الصحي. بالنسبة لعداءة كبيرة مثلي ، تعلمت أنه مع نمو بطنى ، لا أستطيع التحرك بأسرع ما يمكنني قبل الحمل. في أحيان أخرى ، يكون التعب الذي لا يمكنني أن أبقى مستيقظًا كافيًا لمنعني من ممارسة الرياضة تمامًا.
لحسن الحظ ، هناك بعض أنواع اللياقة - مهم ، اليوغا قبل الولادة - يمكن أن يساعد على ما يبدو في كل أعراض الحمل الموجودة ، وتخفيف الآلام المرتبطة بها مع إنماء الطفل ، مما يساعدك على الشعور بالقوة (والهدوء) وإعداد جسمك للمخاض (بجدية ، ابحاث يقول ذلك!).
بالطبع لا الكلاليوجا يطرح الحمل المعتمدة. لهذا السبب طلبنا من كبار المدربين الذين يعملون مع mamas-to-be مشاركة مواقعهم المفضلة للأشهر التسعة قبل ولادة الطفل. هنا ، التحركات للعمل في روتينك - بالإضافة إلى ذلك ، كيف يمكنهم المساعدة في ضيق الورك وآلام أسفل الظهر ومستويات الطاقة والتوتر والمزيد.
لكن أولاً: قبل البدء في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية في حملك ، يجب أن يصرح طبيبك بذلك.
منحنى جانبي جالس (اختلاف Sukhasana)
ابدأ بوضعية جلوس منتصبة مريحة مع عرض الساقين أو عرض الركبتين وكعب واحد أمام الآخر. اسمح لليد اليمنى بالراحة على الأرض. قم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ، وانحن إلى اليمين ، مما يتيح للكوع الأيمن أن ينعم باتجاه الأرض. ركز على تدوير الجذع العلوي والبقاء مفتوحًا وأنت تنظر للأعلى في يدك اليسرى. خذ عدة أنفاس عميقة ثم كرر العملية على الجانب الآخر.
"هذه الوضعية تقلل من آلام الظهر وتخلق مساحة للبطن لتتوسع بسهولة أكبر ،" هايدي كريستوفر، معلمة يوغا مقرها نيويورك ، تخبر SheKnows.
وضعية الزاوية المقيدة (بادها كوناسانا)
اجلس على وسادة أو بطانية لمنع تقريب أسفل الظهر وللمساعدة في تحرير الحوض للأمام. ضع باطن القدمين معًا واترك الركبتين تسقطان على الجانبين. يتوقف من الوركين ، ويمشي يديك أمامك ، ويحافظ على العمود الفقري طويلاً ، ويترك مساحة كافية للطفل. احتفظ ببعض الأنفاس. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو ألم على جانبي العجز ، فابعد القدمين عن الفخذ وضع الكتل تحت الركبتين. تخطي هذا الوضع إذا كان لديك ألم الارتفاق العاني.
"يمكن لـ Baddha Konasana أن تمد قاع الحوض والفخذين الداخليين ،" جينيفر سبروتشي، مسجل قبل الولادة معلمة يوجا في لونغ آيلاند ، نيويورك ، أخبرت شيكنوز. "هذا أيضًا وضع رائع للمخاض عندما تكون عالقًا في السرير أو تختار الجافية لأن الجاذبية تساعد طفلك على النزول ويفتح الحوض."
أوكاتا كوناسانا (إلهة تشكل)
قف مع ساقين متباعدتين بمقدار ثلاثة أقدام تقريبًا أو أضيق. اقلب القدمين على القطر بعيدًا عن خط الوسط بجسمك. انحنى ركبتيك عن طريق مد الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم فوق الوركين والركبتين مكدستين فوق الكاحلين. انتظر لمدة خمسة أنفاس بطيئة. مهد البطن للتواصل مع الطفل.
"هذا الوضع يبني القدرة على التحمل والقوة ويساعد على الاستعداد لجهد المخاض ،" تاتيانا سوزا، مالك مالك استوديوهات كوليدج يوجا في بوسطن ، ماساتشوستس ، أخبر SheKnows. إلى جانب ثبات كما تقول إن عضلات الفخذين الرباعية والساقين وقاع الحوض وعضلات الفخذ الخارجية ، تفتح أيضًا الفخذين الداخليين ، وتبني التوازن والاستقرار.
مستلق آلهة تشكل (اختلاف Supta Baddha Konasana)
اجلس مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، مع مسند يوجا أو وسادة ثابتة خلفك. باستخدام الذراعين والمرفقين ، قم بخفض الظهر برفق على طول المسند ، وتبقى عظام الجلوس على الأرض. بمجرد أن تشعر بالراحة ، خذ قدميك معًا وفصل الركبتين ، ضع إحدى يديك على القلب والأخرى على البطن وتنفس لمدة 10 أنفاس عميقة. إذا لزم الأمر (لضغط الوريد الأجوف) ، ضع كتلة يوغا أو اثنتين أسفل الدعامة لدعمها بما يكفي بحيث تكون رأسك فوق قلبك ، أو إلى مستوى راحتك.
تقول كريستوفر: "هذا الوضع هو أم كل وضعيات اليوجا السابقة للولادة". "إنه يعزز التنفس العميق ، والاسترخاء ، ويقلل من آلام الظهر ، ويحسن مرونة الورك لتسهيل الولادة."
كرسي وضعية في الجدار الاختلاف (أوتكاتاسانا)
قف أمام جدار على بعد حوالي قدم إلى قدمين. مع وضع اليدين على الحائط (للدعم) ، قم بخفض الوركين ببطء إلى الحائط بحيث تتراكم الركبتان فوق الكاحلين وتصبح الفخذان موازية للأرض. استند للوراء على الحائط للحصول على الدعم والحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم. انتظر لمدة خمسة أنفاس بطيئة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع الذراعين فوق.
يقول سوزا: "هذا الوضع يبني بعض القدرة على التحمل والقوة ، لكنه يشعر بالأمان بسبب دعم الجدار". على وجه التحديد ، فهو يقوي الكواد ، والعجول ، وأوتار الركبة ، وعضلات قاع الحوض ، ويطلق التوتر في أسفل الظهر ويبني الاستقرار.
قطة / بقرة (مارجياسانا إلى بيتيلاسانا)
ابدأ في وضع الطاولة على اليدين والركبتين والكتفين فوق الرسغين. استنشق واسقط بطنك نحو الأرض ، ارفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف بقدر أو أقل قدر من الراحة. الزفير والعمود الفقري المستدير نحو السقف ، وإسقاط الرأس وعظم الذنب نحو الأرض. كرر عدة مرات ، مع مطابقة أنفاسك مع الحركات.
يقول كريستوفر: "هذا يخفف من آلام الظهر ، ويساعد على الاسترخاء ، ومع نمو بطنك ، ستقدر أكثر فأكثر أي وضع يسمح لها" بالتعليق "بهذا الشكل".
جارلاند بوز (مالاسانا)
ضع كتلة واحدة على أدنى ارتفاع واستهدف الجلوس على الكتلة القادمة إلى القرفصاء. حافظ على قدميك متوازية لتوسيع منفذ الحوض. مع كل شهيق ، أرسل أنفاسك إلى بطنك واشعر أن قاع حوضك يتحرر لأسفل في الكتلة.
يقول سبروتشي: "القرفصاء يساعد على فتح الوركين ، وإطالة وتليين عضلات قاع الحوض ، ويساعد على وضع الطفل في حوضك". "أثناء المخاض ، قد ترغبين في الدفع في هذا الوضع وتكون معظم أسرة المستشفى مجهزة بقضيب القرفصاء." ملحوظة: وتقترح تجنب القرفصاء العميقة في وقت متأخر من الحمل إذا لم يكن الطفل يتجه لأسفل و / أو يواجه ظهرك أو إذا كنت لديك المشيمة المنزاحة. بدلًا من ذلك ، جرب القرفصاء المدعومة ، جالسًا على كتلتين على الأقل.
وضعية الجسر (سيتو بانداسانا)
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. امشِ قدميك تجاه جسمك حتى يتكدس كاحلك تحت ركبتيك. حافظ على قدميك موازية للقدمين ومفصولين على مسافة الورك. استرخِ بنظرك إلى الأعلى. اضغط على قدميك وارفع الوركين وأسفل الظهر والظهر الأوسط عن الأرض. أبقِ كتفيك على الأرض بقوة وافتح صدرك. انتظر لمدة خمسة أنفاس بطيئة أثناء التحديق لأعلى. للحصول على نسخة أكثر ترميمًا ، ضع كتلة أسفل الوركين.
يقول سوزا: "هذا الوضع يبني القوة في أوتار الركبة والعجول ، بينما يفتح أيضًا الكتفين والصدر". "هذا الوضع يأخذ أيضًا بعض الضغط على قاع الحوض حيث يكون الطفل والأعضاء في حالة انعكاس طفيف فيما يتعلق بالجاذبية."
التنفس المتساوي (سما فريتي براناياما)
اعثر على مقعد مريح على مسند أو بطانية لرفع الوركين. استنشق بعمق من خلال الأنف لأربع عدات وازفر إما من الفم أو من خلال الأنبوب لأربع عدات. أثناء الحمل ، لا تمارس حبس النفس عند الشهيق أو الزفير.
"التنفس المتساوي يخلق التوازن والتركيز ، مما يساعدك على البقاء في جسمك وتهدئة عقلك في نفس الوقت" ، كما يقول سبروتشي. "يمكن استخدام هذا النفس أثناء الانقباضات."
توجه إلى وضعية الركبة (جانو سيرساسانا)
الجلوس على الأرض (ربما ببطانية تحت الوركين). مددي ساقيك طويلًا أمامك واثني ركبة واحدة إلى جانب مع وضع القدم داخل الفخذ الداخلي من ساقك المستقيمة. قم بإطالة عمودك الفقري واثني للأمام نحو الركبة المستقيمة. انتظر لمدة خمسة أنفاس ، وتنفس بعمق وببطء. كرر على الجانب المقابل.
"هذا الوضع يطيل أوتار الركبة وعضلات العمود الفقري والفخذين الداخليين ويساعد على فتح أسفل الظهر والوركين الخارجيين ،" يقول سوزا. "تصبح هذه المناطق مشدودة بشكل خاص أثناء الحمل." مع نمو بطنك ، خذها في شكل امتداد جانبي ، انحني جانبيًا على ساقك المستقيمة ، كما تقترح.
هذا المنشور برعاية Nature Made Prenatals.
