بين زملاء العمل السيئين والمواعيد النهائية المسببة للتوتر ، فلا عجب في ذلك ، وفقًا لـ المعهد الأمريكي للتوتر، الإجهاد في مكان العمل هو أكبر مساهم في التوتر في حياة الأمريكيين. ولكن لمجرد أن لديك عملًا أكثر مما تعرف كيفية التعامل معه لا يعني أنه يجب عليك أن تفقد Zen.
في المرة القادمة التي "مررت بها حتى هنا" ، حسنًا ، بغض النظر عن المعاناة الخاصة التي تواجهها في العمل ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 دقائق مع تدفق يوجا بسيط مناسب للعمل. منشورات هارفارد الصحية يشير إلى أن اليوجا تساعد في ترويض الاستجابة للضغط مع تحسين الحالة المزاجية ، وهو بالضبط ما تحتاجه عندما يطلب منك رئيسك البقاء لوقت متأخر... مرة أخرى. والخبر السار هو أن هذا التسلسل لا يتطلب منك حتى أن يكون لديك حصيرة ، لذلك لا يوجد سبب حرفيًا يمنعك من القيام بذلك في العمل.
أكثر:أحضر كلبك للعمل من أجل تخفيف التوتر في المكتب
التنفس العميق
اجلس منتصبًا على كرسيك ، وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض ، والعمود الفقري محايد. تحقق للتأكد من محاذاة أذنيك على كتفيك وكتفيك فوق الوركين. ضع يديك على فخذيك وأغلق عينيك. تنفس بعمق هنا ، خذ أنفاسًا طويلة وبطيئة من خلال أنفك لمدة أربعة ، توقف ، ثم ازفر ببطء ، مرة أخرى للعد حتى أربعة من خلال أنفك. استمر في نمط التنفس العميق هذا لمدة دقيقة كاملة.
قطة جالسة
افتح عينيك وحافظ على وضع جلوسك على مقعدك. في الزفير التالي ، قم بلف كتفيك للأمام بينما تقوم بتدوير ظهرك وإمالة حوضك للأمام بينما تقوم "بسحب" زر بطنك مرة أخرى إلى عمودك الفقري ، والحصول حقًا على إطالة لطيفة من خلال ظهرك. اسمح ليديك بالانزلاق نحو ركبتيك بينما تعمق الإطالة. عند الشهيق ، اضغط على صدرك للأمام ، واسحب كتفيك للخلف وانظر لأعلى بينما تضغط على حوضك للخلف لتوضيح عظم الذنب. استمر في التناوب بين وضعيات القطة والبقرة مع كل نفس طويل وبطيء. قم بأداء ثلاثة من كل تمرين.
وضع الهلال جالسًا
اجلس منتصبًا على كرسيك مع ترك قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض. ثبت من خلال عظم الذنب الخاص بك ، امسح ذراعيك إلى الجانبين لأعلى وفوق رأسك وأنت تأخذ شهيقًا عميقًا ، مع تشابك أصابعك مع توجيه أصابع السبابة نحو السقف. أرخِ كتفيك ، واسحب لوحي الكتف إلى أسفل وإلى الداخل. في الزفير التالي ، انحن بقدر ما تستطيع بشكل مريح إلى اليسار ، وانظر لأعلى من فوق كتفك الأيمن. خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة هنا. في الشهيق التالي ، عد إلى وضع البداية ، وأثناء الزفير ، انحن بقدر ما تستطيع بشكل مريح إلى يمينك ، هذه المرة انظر من فوق كتفك الأيسر. خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس أخرى قبل العودة إلى المركز. كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.
كرسي المحارب
جالسًا طويلًا على كرسيك ، اقلب جسمك بالكامل إلى اليمين ، مع وضع جذعك بشكل عمودي على طريقة جلوسك المعتادة. إبقاء ساقك اليمنى في وضع أمامك ، مع ثني 90 درجة عند الورك والركبة والكاحل ، اخطو رجلك اليسرى خلفك ، شدها طويلاً مع انحناء خفيف في الركبة وأنت تزرع كرة قدمك على أرضية. يجب أن يبدو هذا وكأنه اندفاع مدعوم من الكرسي. تحقق من وضعك للتأكد من أنك جالس طويلًا ، وخذ نفسًا عميقًا ، وشد جذعك ، وقم بالوصول إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك. أثناء الزفير ، شد قلبك حقًا ، وعند الشهيق التالي ، انحن للخلف ، وافتح صدرك كلما تعمقت في التمدد. عندما تحرر أنفاسك ، أنزل ذراعك وعد إلى وضع البداية. كرر كرسي المحارب على الجانب الآخر. قم بأداء التمرين ثلاث مرات لكل جانب.
الجلوس والوقوف وضعية الكرسي
اجلس منتصبًا على كرسيك ، وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. عند الشهيق ، قم بالوصول إلى ذراعيك مباشرة أمام صدرك ، وفي الزفير ، اضغط من خلال الكعب والوقوف ، وإسقاط ذراعيك على جانبيك وأنت تقف وتحافظ على جذعك منتصبًا و طويل. تجنب استخدام أي مساعدة من مقعدك أو مكتبك للوقوف. في الشهيق التالي ، اعكس الحركة ، واضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك لإعادة عضلات المؤخرة إلى الكرسي. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
الجبل الواقف ، التحية الصاعدة والكرسي وقفة
قفي من كرسيك وقدميكما معًا ، وزنك ثابتًا على كعبيك. ابدأ بيديك على جانبيك ، والنخيل متجهًا للأمام. ارسم كتفيك للخلف وارفع ذقنك وأنت تتطلع إلى الأمام. عند الشهيق ، امسح ذراعيك فوق رأسك وانظر لأعلى. في الزفير ، اضغط على وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي ، مع وزنك في كعبيك. أبقِ ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك ، واسحب لوحي كتفك إلى الخلف و "اضغط" على ذراعيك نحو أذنيك. اثبت على هذه الوضعية ، وتنفس ببطء ، مع العد حتى 10. في الزفير التالي ، عد إلى الوقوف واخفض يديك إلى جانبيك. كرر هذه الدورة ثلاث مرات.
بمساعدة المكتب من الأسفل إلى الأعلى
قف في مواجهة مكتبك ، مع مباعدة قدميك بمسافة الورك تقريبًا. ضع يديك على حافة مكتبك ، ومع اشتغال قلبك ، قم بالزفير أثناء الضغط على الوركين للخلف والميل للأمام من الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. إذا لزم الأمر ، اضبط قدميك بحيث يكون وركيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. اثبت على هذا الوضع ، امتد عبر كتفيك وظهرك ووركيك وتنفس ببطء لثلاثة أنفاس. في الشهيق التالي ، اضغط على صدرك للأمام بين ذراعيك ، ومد وركيك وذراعيك وأنت تنظر للأعلى ، وافتح صدرك. خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة هنا قبل عكس الحركة. قم بأداء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أخرى.
تشكل الشجرة
ستنهي التدفق بوضعية توازن أساسية. قف منتصبًا وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك في وضعية الجبل. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى ، من خلال كعبك. اثن ركبتك اليسرى واسحب قدمك نحو الفخذ الأيمن ، باستخدام يدك اليسرى ، إذا لزم الأمر ، للمساعدة في الحركة. ضع نعل قدمك اليسرى على فخذك الأيمن الداخلي ، مع توجيه أصابع قدمك نحو الأرض. اسمح لوركك الأيسر بالفتح للخارج ، بحيث تشير ركبتك إلى الجانب. عندما تشعر بالتوازن ، اصطحب راحتي يديك إلى وضع الصلاة على صدرك. تنفس بعمق وهدوء لمدة 60 ثانية. اترك قدمك اليسرى على الأرض وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.
أكثر: كيف يؤثر إرهاقك على صحتك
كان هذا المنشور جزءًا من تعاون إعلاني برعاية.
