خمس تمارين لمدة 20 دقيقة على جهاز الجري - SheKnows

التدريبات القياسية على جهاز المشي مملة للغاية: ابدأ تشغيل الجهاز واستمر حتى يحين وقت التوقف. قد تكون أيضًا جربوعًا على عجلة. لا تسقط في فخ الطاحونة! جرب روتينًا سريعًا مدته 20 دقيقة سيبقيك نشيطًا واهتمًا وفي حالة جيدة.

قصة ذات صلة. 8 نصائح ل ادارة بأمان في الخارج في الصيف

من خلال إضافة فترات تمرينات المنحدرات وتمارين التقوية إلى تمرين المشاية ، ستنتهي من روتينك الذي يستغرق 20 دقيقة وستظل جاهزًا للمزيد!

لا توجد طريقة أفضل للحصول على نصف سفلي متناغم من الجري على منحدر باستمرار. سيجعل هذا التمرين رجليك ورئتيك تحترقان بينما تزيد من لياقتك البدنية الكلية.

انك سوف تحتاج:

• جهاز السير المتحرك

اكتشف - حل:

1. 0: 00-5: 00: ابدأ المشي أو الهرولة على RPE 5 ، وزاد الميل تدريجيًا (بدون زيادة سرعتك) ، بحيث تصبح في RPE 6 بنهاية الدقائق الخمس الأولى.
2. 5: 01-7: 00 قم بزيادة سرعتك مع الحفاظ على المنحدر ، والعمل على RPE 7.
3. 7: 01-9: 00 قم بزيادة الميل وحافظ على سرعتك ، والعمل على RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: قلل سرعتك ، لكن حافظ على المنحدر ، واعمل على RPE 7.
5. 12: 01-15: 00 قم بزيادة سرعتك ، وإذا أمكن ، قم بزيادة المنحدر. هذه هي الدقائق الثلاث الأخيرة من عملك الشاق ، لذا ادفعها! حاول العمل حتى RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: قلل سرعتك تدريجيًا ، ثم قلل من ميلك تدريجيًا. بحلول الدقيقة الأخيرة من روتينك ، يجب أن تعود إلى RPE 4 أو 5.

Tabata هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يستمر لمدة أربع دقائق فقط. تتضمن إجراءات True Tabata ثماني جولات من 20 ثانية من العمل تليها 10 ثوانٍ من الراحة ، وكلها تتم بأقصى كثافة ممكنة. إن جمال دمج Tabata في روتين جهاز المشي لمدة 20 دقيقة هو أنك تحصل على تمرين قاتل يتم تخزينه مؤقتًا من خلال الإحماء المثالي والتهدئة.

انك سوف تحتاج:

• جهاز السير المتحرك
• حبل القفز
• مجموعة من الدمبل

اكتشف - حل:

1. 0: 00-8: 00: قم بالمشي أو الركض على جهاز المشي ، وزيادة سرعتك تدريجيًا بحيث تبدأ من RPE 4 وتنتهي عند RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: اقفز الحبل بأسرع ما يمكن.
3. 8: 21-8: 30: راحة.
4. 8: 31-8: 50: قم بأداء أكبر عدد ممكن من قفزات القرفصاء بأسرع ما يمكن (مع الحفاظ على شكل جيد).
5. 8: 51-9: 00: راحة.
6. 9: 01-9: 20: قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بأسرع ما يمكن.
7. 9: 21-9: 30: راحة.
8. 9: 31-9: 50: قم بأداء أكبر عدد ممكن من صفوف الألواح الخشبية بأسرع ما يمكن ، بالتناوب من جانب إلى آخر.
9. 9: 51-10: 00: راحة.
10. 10: 01-12: 00: كرر الخطوات من 2 إلى 9.
11. 12: 01-20: 00: المشي أو الركض على جهاز المشي ، والعمل على RPE 6.

تمرين تاباتا التعليمي:

• القفز على الحبل (الصورة غير معروضة): استخدم حبل قفز طوله 9 أو 10 أقدام لأداء أكبر عدد ممكن من القفزات التي يبلغ ارتفاعها قدمين.
  

قفزة القرفصاء: اخفض نفسك في وضع القرفصاء الكامل ، ثم انفجر لأعلى وأنت تأرجح ذراعيك لأعلى فوق رأسك. اهبط مع ركبتيك مثنيتين قليلًا ، وانتقل إلى قفزة القرفصاء الأخرى.

ارفع: استخدم القضبان الجانبية لجهاز المشي وقم بإجراء تمرين دفع بزاوية بقبضة عريضة. تذكير: يجب إيقاف جهاز المشي!

صف بلانك: توازن في وضع اللوح الخشبي أثناء الإمساك بالدمبل في كل يد. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى جانب واحد واسحب دمبل واحدًا للأعلى تجاه جذعك. أعده إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.

يمكنك القيام بأكثر من مجرد المشي أو الركض على جهاز المشي. عن طريق إبطاء الحزام وإجراء تدريبات الجنزير على الماكينة ، يمكنك بالفعل زيادة خفة الحركة والسرعة. فقط تأكد من التمسك بالقضبان في المرات القليلة الأولى التي تجرب فيها هذه الحركات.

انك سوف تحتاج:

• جهاز السير المتحرك

اكتشف - حل:

1. 0: 00-5: 00: يمكنك المشي أو الركض على جهاز المشي ، وزيادة سرعتك تدريجيًا بحيث تبدأ عند 4 RPE وتنتهي عند 6.
2. 5: 01-5: 30: قم بإبطاء جهاز المشي إلى أدنى سرعة له وأداء ركبتيك مرتفعة بأسرع ما يمكن.
3. 5: 31-6: 00: نفذ ركلات المؤخرة بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على سرعة جهاز المشي في أدنى معدل له.
4. 6: 01-6: 30: قم بأداء الاندفاع أثناء المشي على جهاز المشي بأبطأ سرعته أو بالقرب من أبطأ سرعة. تمسك بالسور للحفاظ على توازنك.
5. 6: 31-7: 00: قم بأداء تمرين القرفصاء على جانب المشي على جهاز المشي بأبطأ سرعة ، مع التأكد من محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك.
6. 7: 01-7: 30: المشي أو الركض للخلف بجهاز المشي بأبطأ سرعته أو بالقرب من أبطأ سرعة.
7. 7: 31-12: 30: امش أو اركض على جهاز المشي ، وادفع نفسك إلى 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: كرر الخطوات من 2 إلى 6 ، وانتقل إلى الجانب الآخر عند أداء تمرين القرفصاء على جانب المشي.
9. 15: 01-20: 00: هرول على جهاز المشي بوتيرة مريحة ، بهدف الحصول على 6 RPE.

تمرين رشاقة تعليمي:

ركبتين عاليتين: اسحب ركبتيك لأعلى قدر ما تستطيع ، وتحرك بأسرع ما يمكنك وأنت تهرول في مكانك.

ركلات بعقب: ارفع ركبتيك أمام جسمك واسحب قدمك إلى مؤخرتك ، بدلاً من مد ركبتك تحت وركيك وأنت ترفس قدمك لأعلى حتى مؤخرتك. إنه تقريبًا تمرين للركبة العالية مع ركلة مؤخرة إضافية.

اندفع جهاز المشي: قم بأداء اندفاع مشي أثناء تحرك جهاز المشي بوتيرة بطيئة. تأكد من إبقاء جذعك في وضع مستقيم ، مما يساعد في الحفاظ على التوازن باستخدام الدرابزين لتثبيت نفسك.

جانب المشي القرفصاء: سيفتح القرفصاء على جانب المشي وركيك ويجبرك على استخدام الفخذين الداخليين والخارجيين أثناء عملك في مستوى جديد من الحركة. كن حذرًا في الحفاظ على محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك أثناء أداء كل قرفصاء ، وإمساك الدرابزين لتحقيق التوازن. اعلم أن زوايا جسمك ستتحرك أثناء دوران حزام جهاز المشي ، لذلك فكر دائمًا في موضع مفاصلك.

المشي للخلف أو الركض: حافظ على جهاز المشي في أبطأ وتيرة ، استدر وامش أو اركض للخلف على الحزام. سيجبرك هذا على إشراك أوتار الركبة بشكل أكبر ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر والركبة بمرور الوقت. فقط كن حذرًا ، ولا تخف من الإمساك بالقضبان الجانبية لتحقيق التوازن.

يحصل الجزء السفلي من جسمك على كل الحب أثناء التمرين على جهاز الجري ، لذلك من المنطقي إضافة بعض تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم إلى روتين مدته 20 دقيقة.

انك سوف تحتاج:

• جهاز السير المتحرك
• مجموعة من الدمبل

اكتشف - حل:

1. 0: 00-4: 00: يمكنك المشي أو الركض بوتيرة مريحة ، وزيادة شدتك تدريجيًا من RPE 4 إلى RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: ضغط دمبل على الصدر.
3. 5: 01-6: 00: صف الدمبل المنحني.
4. 6: 01-7: 00: ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. 7: 01-8: 00: الجري على جهاز المشي على RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: كرر الخطوات من 2 إلى 5 مرتين أخريين.
7. 16: 01-20: 00: امشِ أو اركض في جهاز المشي ، مما يقلل تدريجيًا من معدل الظهارة RPE من 6 إلى 4.

تمرين تعليمي:

ضغط الصدر بالدمبل: أثناء إيقاف تشغيل جهاز المشي ، استخدم سطح السفينة كمقعد وقم بضغط الدمبل على الصدر. ابدأ بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط على الدمبلز لأعلى ونحو بعضهما البعض بحيث تمتد ذراعيك مباشرة فوق صدرك.

صف بلانك: ابدأ في وضع تمرين الضغط مع دمبل في كل يد. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى جانب واحد واستخدم عضلات ظهرك لسحب ذراع واحدة لأعلى ، وسحب الدمبل إلى جانبك. اخفض الدمبل على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر. حافظ على ظهرك مستويًا ومستقيمًا طوال التمرين.

العمولة ثلاثية الرؤوس: عند إيقاف تشغيل جهاز المشي ، استخدم الحزام كمقعد ، وقم بموازنة راحة يدك اليمنى وركبتك على جهاز المشي ، وتمديد قدمك اليسرى خلفك لتحقيق التوازن. ابدأ بإمساك الدمبل بيدك اليسرى مع دفع الجزء العلوي من ذراعك إلى جانبك ومرفقك بزاوية 90 درجة. حافظ على ثبات ذراعك العلوي ومد كوعك ، واضغط الدمبل للخلف باتجاه وركيك. كرر لمدة 30 ثانية على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

للتمرين الذي يفقد السعرات الحرارية ويشعرك بالإنفاق ، جرب روتينًا للياقة البدنية لكامل الجسم يتضمن فترات عالية الكثافة وتمارين تقوية لكامل الجسم. ستستخدم جهاز المشي في كل شيء بدءًا من السباقات السريعة وحتى تقسيم القرفصاء أثناء تسريع هذا الروتين.

انك سوف تحتاج:

• جهاز السير المتحرك
• حزام المقاومة
• الكرة الطبية أو الدمبل

اكتشف - حل:

1. 0: 00-3: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي - قم بزيادة مستوى شدتك تدريجيًا من 4 إلى 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: انقسام القرفصاء بالقدم اليمنى على جهاز المشي ، ممسكًا بكرة طبية أو دمبل.
3. 3: 31-4: 30: صف شريط المقاومة.
4. 4: 31-5: 00: انقسام القرفصاء بالقدم اليسرى على جهاز المشي ، ممسكًا بكرة طبية أو دمبل.
5. 5: 01-6: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي في RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: اندفاع بساق واحدة ، والقدم اليمنى على جهاز المشي.
8. 7: 31-8: 00: اندفاع بساق واحدة ، والقدم اليسرى على جهاز المشي.
9. 8: 01-9: 00: دراجة V-sit على جهاز المشي.
10. 9: 01-10: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي في RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: تمرين الضغط على جهاز المشي.
13. 12: 01-12: 30: ضغط كتف شريط المقاومة.
14. 12: 31-13: 00: تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس في شريط المقاومة.
15. 13: 01-14: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: جسر بساق واحدة ، والقدم اليسرى على جهاز المشي.
18. 15: 31-16: 00: جسر بساق واحدة ، والقدم اليمنى على جهاز المشي.
19. 16: 01-17: 00 صف شريط المقاومة.
20. 17: 01-20: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي - ابدأ من RPE 7 وقلل شدته تدريجيًا إلى RPE 4.

المزيد من إجراءات اللياقة البدنية

نحيف بدون صالة ألعاب رياضية: تمرين منزلي بـ 10 حركات
تجريب يتحرك مع الطفل في السحب
الكيفية: تمارين ملعب بسيطة