لم يكن وقت القيلولة أكثر متعة من أي وقت مضى! اشعل السعرات الحرارية أثناء نوم طفلك ، وتلبية احتياجاتك لياقة ما بعد الولادة أهداف في وقت قياسي.
اشعر بالاحتراق
بينما ينام الطفل
لم يكن وقت القيلولة أكثر متعة من أي وقت مضى! اشعل السعرات الحرارية بينما لديك
تنام الطفلة وتحقق أهداف لياقتك بعد الولادة في وقت قياسي.
عندما تكون أماً ، فإن اللياقة البدنية يمكن أن تشعر وكأنها سباق مع الزمن. عندما ينام طفلك لأخذ قيلولة ، فقد حان الوقت لإنجاز الأمور. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنك بحاجة إلى الكثير من الوقت لأداء تمرين جيد. ومع ذلك ، من خلال اختيار تمارين قصيرة لكنها فعالة ، يمكنك الحصول على جلسة قاتلة لحرق السعرات الحرارية في 20 دقيقة فقط. هذه التدريبات الأربعة كلها فعالة بطرق مختلفة. سيسمح لك كل منهما بأداء تمرين رائع قبل أن يستيقظ طفلك من غفوته. كل ما تحتاجه هو جهاز توقيت ومجموعة من الدمبل والتحفيز!
لوتا تاباتا
يعد Tabata طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك في فترة زمنية قصيرة جدًا. أنت تؤدي 20 ثانية من العمل الشاق والمكثف ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. يتكون كل تاباتا من ثماني فترات لمدة أربع دقائق عمل. أنت تعمل على مستواك وتأخذ فترات راحة حسب الحاجة. تعد Tabatas شكلًا أكثر تقدمًا من التمارين ، ولكن يمكن تكييفها مع جميع مستويات اللياقة البدنية.
نفذ كل أربع دقائق من تاباتا عن طريق القيام بثماني جولات من العمل لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوان من الراحة. تمرين الدروس المدرجة أدناه.
- تاباتا # 1: تمرين الضغط
- تاباتا # 2: القرفصاء
- تاباتا # 3: بيربيز
- تاباتا # 4: بلانك
انفجار القلب
في هذا التمرين ، تقوم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة وتكمل التمرين كدائرة مع تمرين تلو الآخر. يعمل تمرين القلب على ضخ معدل ضربات القلب والحفاظ عليه مرتفعًا لمدة 20 دقيقة للتمرين للحصول على أقصى حرق للسعرات الحرارية.
كرر السلسلة أربع مرات. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. تمرين الدروس المدرجة أدناه.
- متسلقو الجبال
- ركلات بعقب
- حبل القفز
- تمرين بيربي
- استراحة
جسم كامل
يعد دمج تدريب الوزن طريقة فعالة للمساعدة في فقدان الوزن الأخير. كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو الدمبل.
كرر السلسلة مرتين إلى ثلاث مرات. قم بأداء 10 إلى 12 عدة لكل تمرين. تمرين الدروس المدرجة أدناه.
- حبل قفز لمدة دقيقة
- تجعيد العضلة ذات الرأسين
- عمولات ثلاثية الرؤوس
- تمرينات رياضية
- صفوف الدمبل
- القرفصاء
- اندفع
- 1 دقيقة بلانك
أنحف البطن
كأمهات ، تعد معدتنا من أكثر المجالات التي نركز على تحسينها. تستهدف هذه التمارين كل منطقة من بطنك وتساعد على شد وسطك.
كرر السلسلة مرتين إلى ثلاث مرات. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. تمرين الدروس المدرجة أدناه.
- أزمة تقليدية
- أزمة الدراجة
- أزمة معكوسة
- قدم حتى أزمة
- بلانك
تمرين الضغط
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع معصميك مباشرة تحت كتفيك ، مع استقامة عضلات البطن ، والقدمين حول مسافة الورك. فكر في نفسك على أنك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. أنزل نفسك ببطء حتى تنثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. للتعديل ، يمكنك الوقوف على ركبتيك أو القيام بتمارين الضغط في وضع مستقيم على الحائط.
القرفصاء
وجه للأمام مع مباعدة قدميك وركتيك وانخفض إلى وضع القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على ركبتيك متوازيتين مع كاحليك. ادفع من خلال كعبك وأنت تقف وحافظ على عضلات بطنك.
تمرين بيربي
ابدأ بالوقوف. اخفض وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك. اركل قدميك للخلف وانزل لأسفل في تمرين الضغط. المس صدرك على الأرض وادفع للخلف. العودة إلى وضع القرفصاء. اقفز عموديًا لأقصى ارتفاع ممكن.
متسلقو الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي. استرح على باطن قدميك. اجلب إحدى رجليك للأمام إلى صدرك ، ثم حركها مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة مع تبديل الساقين - ساق واحدة للأمام وساق واحدة للخلف. تذكر أن تتنفس!
ركلات بعقب
قف مع مباعدة قدميك للأمام ومسافة الوركين. قم بشد عضلات المؤخرة وإحضار كعبك الأيمن إلى عضلات المؤخرة. اهبط بهدوء وكرر على الجانب الآخر. احذر من تقويس ظهرك.
الألواح
للحصول على لوح مرتفع ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع وضع ذراعيك مفرودتين ورجليك مفرودتين للخلف. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وعظم الذنب الخاص بك مدسوسًا تحتها. تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من رأسك إلى كعبيك. لمزيد من الصعوبة ، يمكنك عمل لوح الساعد. اخفض ساعديك إلى الأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرة.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
أمسِك دمبل في كل يد واقف مع مباعدة قدميك بين الفخذين. اثن كلا الذراعين لأعلى حتى يتماشى الدمبل مع كتفيك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وركبتيك مثنيتين قليلاً.
عمولات ثلاثية الرؤوس
انحن للأمام من وركيك حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واثني مرفقيك حتى يصبح ذراعيك موازيين للأرض. حافظ على ثبات ذراعك العلوي ، ثم افرد ذراعك خلف جسمك. حافظ على ظهرك مفرودًا ومرفقيك قريبًا من خصرك.
صفوف الدمبل
حافظ على ركبتيك مثنيتين ، وانحن إلى الأمام من الوركين. دع ذراعيك تتدلى للأمام قليلاً. اسحب ذراعيك لأعلى حتى يشير كوعك إلى السقف ويكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً واستعد عضلات بطنك لهذا التمرين.
الطعنات
قف مع مباعدة قدميك ووركهما. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى. اخفض الوركين لأسفل حتى تصبح كلا الساقين بزاوية 90 درجة. احرص على إبقاء ركبتك الأمامية فوق أصابع قدميك مباشرة. كرر على الجانب الآخر.
الجرش التقليدية
استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك بخفة خلف أذنيك أو عبر صدرك. شد عضلات البطن وارفع رأسك وجذعك العلوي عن الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك في الأرض.
الجرش العكسي
ابدأ بقدميك منبسطة على الأرض. اثنِ رجليك عند الركبة وارفع قدميك بحيث تكون ركبتيك فوق وركيك. شد عضلات بطنك وارفع ركبتيك نحو صدرك حتى يرتفع أسفل ظهرك وفخذيك عن الأرض.
الجرش دراجة
ابدأ بالاستلقاء على الأرض. ارفع ركبتيك بزاوية 45 درجة. المس مرفقك بالركبة المعاكسة بينما تقوم باللف للخلف وللأمام. تحاكي الأرجل حركة ركوب الدراجة.
تمرين الجرش بالقدم
استخدم نفس الحركة مثل تمرين الطحن التقليدي ، ولكن بدلًا من أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، تمتد ساقيك بشكل مستقيم للأعلى. حافظ على قدميك في خط مستقيم مع الوركين. شد عضلات البطن وارفع رأسك وجذعك عن الأرض.
قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، تأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بالانتظار ستة أسابيع بعد الولادة قبل البدء في ممارسة الرياضة. مقدار الوقت الذي يحتاجه جسمك فردي للغاية ويعتمد على عدد من العوامل.
المزيد من اللياقة للأمهات
تمارين البطن المسطحة
نصائح للياقة البدنية بعد الولادة للارتداد بعد الولادة
6 نصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة بدون إجهاد للأمهات الجدد
