من السهل الوقوع في شبق عندما يتعلق الأمر بحركات القلب في المنزل. هناك قفزات ، بيربي ، ركض على جهاز المشي و... ماذا أيضًا ، بالضبط؟
حسنًا ، هناك خيارات أكثر مما قد تعتقد ، لكن معظم أشكال القلب ليست أكثر من تعديلات بسيطة على تمارين go-to المجربة والصحيحة. عن طريق إضافة قطعة من المعدات أو تعديل وضع جسمك أثناء القفز ، يمكنك إشراك المزيد من مجموعات العضلات وزيادة معدل ضربات القلب ورؤية النتائج بشكل أسرع.
1. اخرج من مقابس القفز
إذا كان لديك إصابة في الجزء السفلي من الجسم أو يؤدي القفز إلى تفاقم مفاصلك ، فإن رافعة القفز للخارج هي خيار ممتاز أقل تأثير. أثناء تأرجح ذراعيك فوق رأسك ، اخطو إحدى رجليك بشكل جانبي. أعد ذراعيك وساقك إلى المنتصف ، ثم كرر على الجانب الآخر.
2. رافعات ضغط الصدر
اعمل على الجزء العلوي والسفلي من جسمك باستخدام مقبس الضغط على الصدر. لف رباط مقاومة حول كتفيك ، وأمسكه في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مع ضم قدميك معًا ، اضغط على وركيك للخلف واثن ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء الصغير. عندما تقفز ساقيك على نطاق واسع ، اضغط على راحة يدك للأمام ، وقم بتمديد شريط المقاومة بضغطة على الصدر.
3. الرافعات السريعة
الهدف من الرافعات السريعة هو جعل جسمك صغيرًا ومضغوطًا ، ثم التحرك بأسرع ما يمكن أثناء أداء جاك القفز. ابدأ بقدميك معًا ، مع ثني الوركين إلى الخلف والركبتين في وضع القرفصاء الصغير. حافظ على استقامة جذعك ، وانقل للأمام قليلًا ، واجلب الساعدين معًا أمام صدرك ، مع ثني المرفقين بمقدار 90 درجة. أبقِ جسمك منخفضًا ، مع ثني الركبتين والمرفقين ، قفز ساقيك للخارج بشكل جانبي أثناء تأرجح ذراعيك إلى الجانب. أعدهم إلى المركز بأسرع ما يمكن.
4. رافعات ضغط الكتف
امسك دمبل أو كرة طبية على صدرك وقدميك معًا وثني الركبتين قليلاً. بينما تقفز ساقيك بشكل جانبي ، اضغط على الوزن مباشرة فوق رأسك. عندما تقفز قدميك معًا ، اسحب الوزن لأسفل مباشرة إلى وضع البداية.
أكثر:16 حركة كارديو لا تعمل
5. الرافعات الضفدع القرفصاء
ابدأ بساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة للخارج. القرفصاء لأسفل ، واضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك ، ولمس أصابعك على الأرض بين قدميك. في حركة متفجرة ، اقفز في الهواء ، واجمع قدميك معًا وأنت تمد ذراعيك لأعلى وفوق رأسك ، وانزل في وضع "قلم رصاص". قفز ساقيك للخلف وأنت تنزل إلى القرفصاء التالي.
6. عبر الرافعات
ابدأ بعبور ذراعك الأيمن فوق ذراعك الأيسر ، ومدها أمام صدرك وعبور رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى. افرد ذراعيك وساقيك عن طريق قفز ساقيك بشكل جانبي أثناء تأرجح ذراعيك بعيدًا عن كتفيك. عندما تعيد كل شيء إلى المركز مرة أخرى ، ضع ذراعك الأيسر على ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى. استمر في التناوب بين الذراع والساق التي تتقاطع أمام الآخر مع كل قفزة أخرى.
7. رافعات الختم
ابدأ بتشكيل "نجمة" مع تمديد ذراعيك بعيدًا عن كتفيك ووضع ساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. قفز ساقيك إلى المنتصف بينما تقوم في نفس الوقت بتأرجح ذراعيك إلى الداخل ، وتصفيق يديك معًا أمام صدرك.
أكثر:Twerkout ، أحدث رقص كارديو جنون
8. رافعات التزلج
تخيل التزلج عبر الريف أثناء أداء الرافعات ، ولكن هذه المرة ، تتأرجح ذراعيك ورجليك للأمام وللخلف بدلاً من الجانب الجانبي. ابدأ بذراعيك على جانبيك وقدميك معًا. اقفز في الهواء ، وهبط مع رجلك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف بينما تقوم في نفس الوقت بتأرجح ذراعك الأيمن للأمام وذراعك الأيسر للخلف. عندما تقفز في الهواء مرة أخرى ، قم بتبديل وضع ذراعيك وساقيك حتى تهبط رجلك اليمنى للأمام بينما تقوم بتأرجح ذراعك الأيسر للأمام وتهبط رجلك اليسرى وذراعك الأيمن في الخلف موقع.
9. الرافعات المائلة
يتطلب الأمر بعض التنسيق لتصحيح الرافعات المائلة. ابدأ بقدميك معًا ومد ذراعيك من كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، كما لو كنت تعطي إشارة الهبوط. ارسم ركبة واحدة لأعلى ، وقم بتدويرها خارجيًا من وركك أثناء سحق جذعك إلى نفس الجانب ، كما لو كنت تحاول لمس ركبتك بمرفقك. عندما تعيد قدمك إلى الأرض ، بدّل الجوانب على الفور ، واقفز رجلك الأخرى لأعلى وللخارج وأنت تسحق إلى الجانب الآخر.
10. الرافعات المفترسة
ابدأ بقدميك معًا واجلس لأسفل ، واضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك ، وانحن للأمام من جذعك ، وقم بمد أصابعك نحو الأرض على جانبي قدميك. حافظ على جذعك في وضع ثابت وثني ركبتيك ، واثب ساقيك للخارج بشكل جانبي بينما تكتسح ذراعيك لأعلى وللخارج بشكل جانبي على الجانبين. تخيل أن تقوم بضغط لوحي كتفك معًا بينما تقوم بمسح ذراعيك للعمل على النصف الخلفي من جسمك.
