هل تتذكر الأيام الجيدة عندما كان بإمكانك الذهاب إلى الملعب للحصول على القليل من الهولندية المزدوجة مع أصدقائك؟ ستضحك ، تغني بعض الأغاني حول كيفية ارتداء سندريلا باللون الأصفر ، ثم تعود إلى الداخل وتشعر بالبهجة والإرهاق. لم تكن التمرينات ممتعة بهذا القدر من قبل.
على الرغم من أنك قد لا تتمكن من الوصول إلى عدد كبير من زملائك في الفصل لمساعدتك على التأرجح والغناء من خلال روتين تمرين صعب ، إلا أنك علبة لا يزال بإمكانك الاستيلاء على حبل القفز بأقل من 20 دولارًا وتنظيم تمرينك الخاص.
لن يكون الأمر سهلا. قفز الحبل عمل شاق ، حيث يحرق ما يقرب من السعرات الحرارية في الدقيقة مثل الجري. لكن ذلك يكون تمرين رائع ، ويمكن أن يكون ممتعًا بشكل لا يصدق. ابدأ بإتقان قفزة القدمين الأساسية والركض الأساسي ، ثم جرب التمارين الأكثر صعوبة الموضحة أدناه.
الحركات الأساسية
قفزة بقدمين: قف مع وضع قدميك معًا ، مع ثني الركبتين والوركين قليلاً مع وضع حبل القفز خلف قدميك وأنت تمسك بمقبض في كل يد. قم بتأرجح الحبل خلفك بحيث يدور فوق رأسك وأمام جسمك. اقفز في الهواء - لست مضطرًا للقفز عالياً - حيث يقترب الحبل من قدميك ويمرره أسفل منك. استمر في تأرجح الحبل ، قفزًا مرة واحدة مع كل منعطف.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
يجري بيطء: ابدأ في نفس الوضع الأساسي مع وضع قدميك معًا ، مع ثني الركبتين والوركين قليلاً ، وحبل القفز خلف قدميك. أثناء تأرجح الحبل خلفك وفوق رأسك ، ارفع قدمك اليمنى كما لو كنت تبدأ في الركض ، وعندما يلتف الحبل أمامك ويقترب من يسارك قدم ، قفزها في الهواء ، وقم بتبديل وضع القدم بحيث تلمس قدمك اليمنى بمجرد أن يمر الحبل تحتها وترتفع قدمك اليسرى إلى هواء. مع كل منعطف للحبل ، ستستمر في حركة الركض هذه ، وتبديل القدم التي تكون على اتصال بالأرض.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
حلبة القفز بالحبل لمدة 10 دقائق
بعد الإحماء ، قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، متبوعًا براحة لمدة 30 ثانية. كرر الدورة ثلاث مرات لمدة 30 دقيقة.
إذا بدأ أداء 30 ثانية فقط من كل تمرين في الشعور بالسهولة ، فقم بزيادة وقت العمل وتقليل وقت الراحة لجعل التمرين أكثر صعوبة. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك زيادة وقت عملك إلى 45 ثانية مع تقليل وقت الراحة إلى 15 ثانية. لا تزال كل دورة تستمر لمدة 10 دقائق فقط ، ولكن مع زيادة الفترات الفاصلة وانخفاض فترات الراحة ، يزداد التحدي بشكل كبير.
لنبدأ:
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
ابدأ بقفزة أساسية ، لف الحبل تحت كلتا القدمين وأنت تقفز في الهواء ، ولكن مع كل لفة للحبل ، لف الوركين والساقين إلى جانب واحد ، ثم الجانب الآخر ، بحيث تكون قدميك وركبتيك وفخذيك بزاوية بعيدًا عن خط الوسط في كل مرة يلمسون فيها أرض.
ابدأ بقدميك معًا ، وبينما تقوم بتدوير الحبل تحت كلتا قدميك ، اقفز ساقيك على نطاق واسع بشكل جانبي ، واقفز مع انتشار قدميك كما لو كنت تقوم بالقفز. مع الدوران التالي للحبل ، أعد قدميك إلى المركز ، وفي النهاية عبور قدمك اليمنى أمام يسارك قبل أن تلمس ساقيك متقاطعتين. استمر في هذا الإجراء المتقاطع ، مع تبديل الساق الأمامية على كل صليب بحيث في المرة التالية التي تعبر فيها ساقيك ، تعبر قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
يبدو الأمر كما يبدو: تقوم ساقيك بعمل مقص مستمر مع كل لفة في حبل القفز. ابدأ بقدميك معًا ، وبينما تقوم بتدوير الحبل تحت قدميك لأول مرة ، اقفز قم بقص الساقين حتى تهبط قدمك اليمنى أمام جسمك وتهبط قدمك اليسرى خلف. في القفزة التالية ، قم بتبديل وضع ساقك ، وقم بقصها بحيث تهبط قدمك اليسرى أمام جسمك وتهبط قدمك اليمنى خلفها.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
يعد هذا أحد أكثر تمارين القفز بالحبل تحديًا لإتقانها ، ولكن بمجرد أن تتدرب عليه ، يصبح الأمر ممتعًا للغاية. ستؤدي قفزة بمقدار قدمين خلال الحركة ، مع الحفاظ على وتيرة القفز الثابتة.
ابدأ بوتيرة قفز أبطأ من المعتاد للحصول على تمرين الذراع. بمجرد أداء قفزة ثابتة ، ستضيف التقاطع. عندما يدور الحبل تحت قدميك ، ثم فوق رأسك ، ستعقد ذراعيك أمام جسمك بحيث يتم تشبيك ذراعيك في المرة التالية التي تقفز فيها فوق الحبل. بعد ذلك ، بمجرد أن تقفز من فوق الحبل وذراعيك متقاطعتان ، ستفتح ذراعيك بسرعة ، وتعود إلى وضع الذراع الطبيعي للقفزة التالية. استمر في حركة التقاطع بحيث تكون ذراعيك في وضع مختلف في كل مرة تمسح فيها الحبل.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
القفزات الخلفية محرجة في البداية ، لكن الحركة نفسها أساسية للغاية. إنها مجرد نفس قفزة القدمين التي أتقنتها بالفعل. يأتي التحدي مع اتجاه دوران الحبل. بدلاً من البدء بالحبل خلف قدميك وتدويره خلفك ، ثم فوق رأسك حتى يمر تحت قدميك بدءًا من إصبع القدم ، ستبدأ بالحبل أمام قدميك ، لف الحبل في الاتجاه المعاكس بحيث يدور أولاً أمامك ، ثم فوق رأسك ، ويمر في النهاية تحت قدميك بدءًا من كعب. نظرًا لأنه لا يمكنك رؤية الحبل وهو يقترب من قدميك ، فمن الصعب إتقان التوقيت الصحيح. للحصول على تعليق ، أبطئ من وتيرتك ، واقفز أعلى قليلاً في الهواء مع كل قفزة. كلما اعتدت على الحركة ، ستصبح أسرع وأكثر كفاءة.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
أرجل الرافعة هي في الأساس مجرد قفز الرافعات التي يتم إجراؤها بحبل القفز. ابدأ بقدميك معًا ، وبينما تقوم بتدوير الحبل ، اقفز بكلتا قدميك في الهواء ، ووزعهما على نطاق واسع بينما يمر الحبل تحت قدميك حتى تهبط في وضع انقسام جانبي. قفزهم على الفور مرة أخرى في الهواء ، وجذبهم إلى المركز حتى في المرة القادمة التي يلمسون فيها ، يتم وضعهم معًا.
أكثر:متعة القفز الاختلافات
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
القفزات ذات الساق الواحدة هي نفسها تمامًا القفزات ذات الأرجل ، ولكنها تُؤدى على رجل واحدة. يتطلب هذا توازنًا وتنسيقًا إضافيًا (بالإضافة إلى قوة ربلة الساق) ، لذلك بدلاً من القفز لمدة 30 ثانية كاملة على ساق واحدة ، حاول أداء خمس قفزات على ساق واحدة ، ثم خمس قفزات على الرجل الأخرى ، مع تبديل الساقين كل خمس قفزات طوال مدة فترة.
كن حذرًا جدًا بشأن حماية ركبتيك عند أداء القفزات ذات الساق الواحدة. أبقِ قفزاتك منخفضة قدر الإمكان ، وانزل برفق على كرة قدمك مع ثني ركبتك ووركيك قليلًا. حافظ على ركبتك في خط مستقيم مع أصابع قدميك.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
قد تبدو القفزات الجانبية بسيطة ، لكنها في الواقع هادئة قاس. الحركة واضحة بما فيه الكفاية - فأنت تؤدي فقط قفزة بقدمين طوال التمرين - لكن التحدي يأتي مع الارتفاع الإضافي المطلوب لكل قفزة لأداء الحركة الجانبية.
ابدأ بقدميك معًا والحبل خلفك. أثناء قيامك بتدوير الحبل والقفز في الهواء ، اقفز قدميك بعيدًا إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا نسبيًا في الفضاء بحيث تركز الحركة على الجزء السفلي من جسمك. بمجرد أن تلمس كرات قدميك ، قفز مرة أخرى في الهواء ، واقفز بقدميك إلى أقصى اليسار بقدر ما تستطيع بشكل مريح. استمر في حركة التنقل الجانبي هذه طوال مدة التمرين.
الصورة: Becci Burkhart / SheKnows
ستشعر بركلات المؤخرة وكأنها تهدأ قليلاً بعد القيام بقفزات جانبية. ابدأ بممارسة هرولة بسيطة ، ولكن في كل مرة ترفع فيها إحدى رجليك عن الأرض ، ثني ركبتك واركل قدمك للخلف كما لو كنت تحاول ركل مؤخرتك. بدل القدمين مع كل لف للحبل.
