الشتاء قادم. أو ، بناءً على المكان الذي تعيش فيه ، ربما يكون هنا بالفعل. بررر!
من السهل حقًا مقايضة التعرق بتصفح الأريكة عندما تصبح الأيام أقصر وأكثر برودة. لكن انخفاض درجات الحرارة لا ينبغي أن يمنعك من الضغط في الجري أو القيام ببعض Snowga. في الواقع ، يمكن للتدريبات في الطقس البارد أن تفعل ذلك حرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بتلك التي يتم حرقها في الماء الدافئ جمع مناخ.
تماما مثل ممارسة في الطقس الحار، يمكن أن يكون التمرين في الطقس البارد آمنًا تمامًا طالما أنك تجري التعديلات اللازمة مع خزانة ملابسك والتدفئة ، بالإضافة إلى الترطيب والتزويد بالوقود بكفاءة. إذا كنت تتطلع إلى ممارسة التمارين في الهواء الطلق ، فإليك كيفية القيام بذلك بأمان.
فيول أب + هيدرات
قبل التمرين بساعة واحدة إلى 30 دقيقة على الأقل ، من المهم تزويد جسمك بالطاقة - خاصة عند ممارسة التمارين في الطقس البارد.
يقول Johry Batt ، رئيس ألعاب القوى ، "يمكن أن يكون التدريب أو القيام بأنشطة في الطقس البارد أكثر تطلبًا وحرق سعرات حرارية أكثر من درجات الحرارة الأكثر دفئًا" ،
تدريب F45، "عندما تكون في الطقس البارد ، تريد التأكد من تجديد العناصر الغذائية بانتظام خلال فترات النشاط البدني في البرد. قد تتعب أجسامنا بشكل أسرع في الطقس البارد وتبطئ جميع العمليات الكيميائية في الجسم ، بما في ذلك قدرة الجهاز العصبي المركزي على توليد تقلصات العضلات ".ولا تنسى أن ترطب!
يقول بات: "قد لا تشعر بالعطش ولكن الجفاف أثناء الطقس البارد يمكن أن يمر بسهولة دون أن يلاحظه أحد". "الجفاف أثناء الطقس البارد يحمل نفس المخاطر التي يتعرض لها عند ممارسة الرياضة في الحرارة ، ولكنك أنت قد لا تشعر بالعطش كما هو الحال مع الطقس الدافئ ، لذا تأكد من تناول كمية كافية من الماء أثناء اكتشف - حل."
البس حسب الطقس
"تحقق دائمًا من الطقس قبل ممارسة الرياضة بالخارج ، وقم بتكوين طبقات!" تقول كاري توليفسون ، سلسلة ماراثون الروك أند رول سفير التدريب. "يعد امتلاك المعدات المناسبة أمرًا ضروريًا ، وعلى الرغم من أن التبذير قد يكون مكلفًا ، إلا أن العناصر ستدوم إلى الأبد ، وستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك."
توصي Tollefson بما يلي: سترة مطر جيدة لن يؤدي ذلك إلى منع الثلج والمطر والصقيع فقط لإبقائك جافًا ، بل سيمنع الرياح والبرد أيضًا ؛ معدات مبطنة بالصوف (فكر: سروال ضيق, قمم) للحفاظ على الحارة لكم؛ و القفازاتوليس القفازات. تقول: "كلما كان الطقس أكثر برودة ، كلما اقتربت أصابعك من التماسك". "زوج مبطن بالصوف رائع ، ولدي طبقة خارجية منفصلة يمكنني خلعها إذا سخنت."
الإحماء قبل الخروج
يعد الإحماء قبل الخروج في البرد أمرًا ضروريًا لتدفق الدم وتدفئة جسمك أيضًا لتجنب الإصابة. ماريا ديلجادو ، PT ومدربة معتمدة في بلينك فيتنس، يوصي بإجراء إحماء ديناميكي قبل التوجه للخارج.
وفقًا لـ Delgado ، بعض عمليات الإحماء التي يمكنك تجربتها هي:
دوائر الذراع - امسك ذراعيك على الجانبين ، راحتي اليدين لأسفل ، على ارتفاع الكتفين. ابدأ في عمل الدوائر (الاتجاه الأمامي) بشكل تدريجي لتكبيرها حتى تكمل 10 دوائر. ثم كرر الدوائر ولكن في الاتجاه المعاكس (الدوائر الخلفية) أكمل 10 أخرى.
يتأرجح الذراع لأعلى / لأسفل - قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأرجِح ذراعيك في تناسق لأعلى ولأسفل. أكمل 10 تقلبات.
المشي لمسافات طويلة في الركبة - عندما تبدأ في المشي ، ارفع ركبتك اليمنى عالياً باتجاه صدرك ، وأنزل قدمك اليمنى لأسفل ثم ارفع ركبتك اليسرى عالياً نحو صدرك. استمر في المشي بالتناوب ورفع الركبتين بقدر ما تستطيع.
ركلات الساق - قف منتصبًا وساقيك مستقيمة وذراعيك معلقة على جانبيك. اركل إحدى رجليك أمامك مباشرة بينما تمد يدك إليها باليد المعاكسة. أعد الساق إلى وضع البداية ثم قم بتبديل الجوانب.
يمشي القرفصاء - ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. استعد لجوهرك وحافظ على قدميك على الأرض. اتخذ وضعية القرفصاء وابق منخفضًا وأنت تمشي جانبيًا. خذ خطوة واحدة مع القدم اليمنى متبوعة بالقدم اليسرى المتبقية ، واستمر في التقدم إلى الجانب الأيمن حتى تكمل خمسة تمرينات القرفصاء. ثم كرر نحو الجانب الأيسر بخمس خطوات قرفصاء أخرى.
اختر التمرين الصحيح
لا يتم بناء كل تمرين بنفس الطريقة ، خاصة في المناخات الباردة.
"معظم التدريبات في الواقع آمنة تمامًا للقيام بها في الهواء الطلق في الطقس البارد. المفتاح هنا هو مدى استعدادك "، كما يقول كيغان دريبر ، أخصائي اللياقة البدنية في العقل \ الجسد و NASM CPT. "HIIT واليوغا والجري والمشي لمسافات طويلة كلها أشياء رائعة ، ولكن عليك أن تكون على دراية بالظروف حتى تتمكن من الاستعداد. ما أجده أكثر أهمية عند ممارسة التمارين في الطقس البارد هو أن أؤدي أداءً أفضل تمامًا ولدي تجربة أفضل عندما أقوم بتمرين أستمتع به. سيكون الطقس البارد بالفعل رادعًا بدرجة كافية عن ممارسة الرياضة ، لذا لا تضيف إلى ذلك باختيار التمارين التي لا تستمتع بها ".
احذر من قضمة الصقيع
قضمة الصقيع خطر آخر عند التمرين في درجات حرارة شديدة البرودة. يمكن أن يتسبب التثليج في تجمد الجلد والأعصاب والأنسجة ويسبب ضررًا دائمًا للجسم ، والذي يمكن أن يحدث على الجلد المكشوف في أقل من ثلاثين دقيقة.
“أجسامنا مذهلة في تنظيم درجة حرارة ثابتة للجسم أثناء التمرين ولكن تأكد من رفع مستوى جسمك الدفاع ضد البرد لأن ممارسة الرياضة في الطقس البارد يمكن أن تعرض جسمك لخطر انخفاض حرارة الجسم ، " بات. "التعرض المطول للبرد يمكن أن يطغى على آلية التنظيم الذاتي لجسمنا."
إذا كان الجو باردًا جدًا في الخارج ، وما زلت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية ، فجرب شيئًا ما في الداخل لتغييره وتبديل الأشياء! جسمك سوف شكرا لكم.
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى عمولة صغيرة من البيع.
قبل أن تذهب ، تحقق من اللباس الداخلي المفضل لدينا للتمرين والتمدد:
